Comme nous l'expliquons souvent à travers nos articles et nos dossiers, il existe différentes types de résistance qui permettent des adaptations neuro-musculaires et musculo-squelettiques. Ces types de résistance sont au nombre de 3 : la résistance constante ou gravitationnelle, qui comme son nom l'indique est dépendante uniquement de la gravité terrestre et de la masse de l'objet, celle que tout athlète expérimente lors de ses entraînements, avec sa masse corporelle ou avec la fonte qu'il soulève; la résistance adaptative, qui consiste à adapter la résistance pour permettre à l’athlète de développer des forces maximales à différentes vitesses sans être affecté par les propriétés inertielles de la charge. L’isocinétisme est un exemple de résistance adaptative. La résistance est adaptée grâce à une machine en fonction de la force exercée par l’athlète pour maintenir constante la vitesse choisie. Les résistances hydrauliques et pneumatiques (le rameur Concept 2, le Wattbike, ou les machines Keiser par exemple) sont des exemples de résistance avec adaptation, même si leur classement oscillerait plutôt entre résistance avec adaptation et résistance variable; et enfin, La résistance variable, qui a pour objectif de modifier la résistance externe lors de la trajectoire d’un exercice pour simuler les différentes relations force-angle articulaire rencontrées chez l’homme. De manière générale, à mesure que les muscles en action se raccourcissent, la résistance fournie par ces systèmes augmente. On retrouve dans cette catégorie les systèmes de cames et de leviers popularisés par Nautilus® et Universal®, les chaines et les bandes élastiques.
Figure 1. Power rack, Keiser
A mesure que l'athlète progresse dans la planification d'un objectif, l'entraîneur ou le préparateur physique aura tendance à modifier les charges d'entraînement, le tempo d'exécution, le nombre de séries et/ou de répétitions, les exercices, etc. Mais il est très rare que le type de résistance soit modifié. Pourtant, comme nous l'avons expliqué à plusieurs reprises (ici, là, ou encore ici), il est possible d'obtenir de meilleurs gains en vitesse, force et puissance avec des types de résistances différents ou en combinant deux types de résistance en même temps. Ce type d'informations permet à l'entraîneur ou au préparateur physique de connaître les points forts et les points faibles de chaque résistance, et il peut ainsi plus facilement faire son choix en fonction des objectifs recherchés. Qu'en est-il de la résistance pneumatique ?
Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs canadiens, néo-zélandais et australiens ont étudié et comparé l'impact d'un programme d'entraînement avec charge pneumatique ou charge constante sur les performances en vitesse, force et puissance au développé couché.
Pour cela, 14 pratiquants de musculations (leur 1RM était égal au minimum à leur masse corporelle) ont participé à cette étude qui a duré 8 semaines. Durant les 8 semaines du protocole, les participants ont été divisés en deux groupes : un groupe effectuait le développé couché uniquement avec une résistance constante (fonte) et un groupe effectuait le développé couché uniquement avec une résistance pneumatique (Fig. 1), tous les participants avaient le même programme à l'exception du développé couché. Ils s'entraînaient 3 fois par semaine, tous les principaux groupes musculaires étaient travaillés. Les 8 semaines d'entraînement étaient divisées en 2 phases de 4 semaines, avec chacune un travail de force (80-95% du 1RM) et un travail de puissance (30-45% du 1RM). Lors de la seconde phase, le volume de travail était réduit pour permettre aux participants de récupérer.
Tous les participants ont réalisé avant et après les 8 semaines d'entraînement des tests. Les chercheurs ont testé leur 1RM avec résistance constante et avec résistance pneumatique, et les participants ont réalisé 4 répétitions à 15, 30, 40, 50, 60, 75 et 90% du 1RM avec résistance constante uniquement.
Les principaux résultats de cette étude montrent que les deux groupes de participants ont pu améliorer leur 1RM en résistance constante et en résistance pneumatique. Le groupe "Résistance constante" a augmenté significativement leur 1RM en fonte de 10.4% et leur 1RM pneumatique de 9.4%. Tandis que le groupe "Résistance pneumatique" a augmenté significativement leur 1RM en fonte de 11.6% et leur 1RM pneumatique de 17.5%. Si l'augmentation en fonte a été similaire dans les deux cas, le groupe qui s'entraînait avec résistance pneumatique a obtenu une meilleure amélioration du 1RM pneumatique. Ces résultats montrent quelle que soit la résistance utilisée, les gains de force sont globalement similaires et transférables à différents types de résistance.
Concernant la vitesse, la force et la puissance produites durant les répétitions aux différentes charges relatives du 1RM, seul le groupe "Résistance pneumatique" a pu augmenter la force développée, mais ce, uniquement à 15% du 1RM. Les deux groupes ont augmenté la vitesse d'exécution à 15 et 30% du 1RM. Enfin, pour la puissance maximale produite, le groupe "Résistance pneumatique" a augmenté significativement aux charges allant de 15 à 45% du 1RM, tandis que la groupe "Résistance constante" a augmenté significativement aux charges 45 et 75% du 1RM. L'entraînement avec résistance pneumatique semble donc donner un avantage sur les charges relativement faibles grâce à l'absence d'inertie et de quantité de mouvement (puisque la résistance est fournie par de l'air compressé).
Les résultats de cette étude démontrent que les deux types de résistance peuvent être utilisés pour augmenter la force, la vitesse et la puissance, cependant la résistance pneumatique pourrait favoriser ses améliorations à des charges relativement faibles. L'absence de masse et de quantité de mouvement permettra aux athlètes d'atteindre des vitesses d'éxécution plus rapides tout en devant produire un effort musculaire sur toute l'amplitude du mouvement. A l'inverse, la masse et la quantité de mouvement d'une barre de fonte peuvent permettre des adaptations différentes, notamment aux charges relativement lourdes.
Il ne faut donc pas avoir peur d'utiliser d'autres types de résistance que ceux utilisés lors des tests ou des compétitions. Connaître les avantages et les inconvénients de chaque résistance est un plus pour l'entraîneur et le préparateur physique. C'est une variable supplémentaire avec laquelle il faut jouer pour moduler la réponse à l'entraînement en fonction des objectifs visés. De plus, il est possible de procéder à des combinaisons, ce qui peut optimiser les gains (e.g., fonte + pneumatique, fonte + élastique, fonte + chaîne).
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