La kettlebell est aujourd'hui un outil sportif reconnu et utilisé à des fins diverses allant de la recherche de performance physique à la rééducation, en passant par le travail cardio-vasculaire. De plus en plus de publications scientifiques s'intéressent à cet outil et démontre par des mesures concrètes les bienfaits de celui-ci. Notre dossier sur la kettlebell démontre clairement ses bénéfices pour le travail de la force, de la puissance et de l'explosivité. De plus, les exercices avec kettlebell étant généralement réalisés en série longue, plusieurs recherches se sont intéressées aux exigences engendrées sur la fonction cardio-vasculaire (lire cet article).
Figure 1. Le kettlebell snatch.
Comme nous l'expliquons de manière détaillée dans notre dossier (voir la partie sur les adaptations cardio-vasculaire avec kettlebell), il existe plusieurs études qui montrent que le travail avec kettlebell, notamment en kettlebell swing, est très intense. Selon le niveau du sportif, la charge sélectionnée, le temps et l'intensité de l'effort, il est possible d'observer une fréquence cardiaque moyenne supérieure à 85% de la fréquence cardiaque maximale et un pourcentage de VO2MAX supérieur à 65%. Théoriquement, ces valeurs seraient suffisantes pour qu'il y ait une amélioration à long terme des performances aérobies. Pourtant les études longitudinales (i.e., étudiant l'évolution de paramètres sur une période plus ou moins longue) qui s'y sont intéressées n'ont montré aucune amélioration. Néanmoins, ces études souffraient de quelques problèmes méthodologiques, alors qu'en est-il vraiment ?
Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a testé l'impact de séances d'entraînement avec kettlebell snatch durant 4 semaines chez des footballeuses universitaires. Pour ce protocole, 17 joueuses de football de niveau universitaire NCAA Division I ont réalisé, en plus de leurs entraînements hors-saison, un programme spécifique à raison de 3 jours par semaine.
Les athlètes ont été divisés en deux groupes : un groupe contrôle (n=8) qui réalisait pendant 20 minutes (avec au total, 10 minutes d'effort et 10 minutes de repos) un circuit d'exercices mélangeant poids de corps et sprints et un groupe expérimental (n=9) qui durant 20 minutes alternait 15s de kettlebell snatch (avec une kettlebell à 12 kg) et 15s de repos. Le reste de leur entraînement était identique. Les athlètes qui composaient le groupe Kettlebell ont été choisies car elles possédaient déjà une bonne expérience avec cet outil.
Afin d'évaluer les évolutions, avant le début du protocole et après 4 semaines, toutes les athlètes ont été pesées et leur VO2MAX a été mesuré via un cyclo-ergomètre. Enfin, pour assurer de la cadence du groupe expérimental, le nombre maximal de snatchs réalisés en 1 minute a été déterminé afin d'obtenir une moyenne sur 15 secondes.
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'après les 12 sessions de Kettlebell Snatch en intermittent, les athlètes ont significativement amélioré leur VO2MAX d'environ 6%. A l'inverse, le groupe contrôle qui a effectué un circuit training n'a pas amélioré sa VO2MAX (Tableau 1).
En comparaison aux études précédentes qui n'avaient pas observées d'amélioration au niveau des performances aérobies, cette étude a utilisé le kettlebell snatch qui est un exercice plus avancé que le kettlebell swing et qui nécessite une meilleure maîtrise technique. De plus, le protocole de 15s/15s utilisé durant 20 minutes était beaucoup plus intense que ceux réalisés auparavant dans la littérature.
Les athlètes qui ont utilisé les kettlebells ont également diminué leur masse corporelle après 4 semaines. Mais la perte de masse correspond à une amélioration approximative de 0.115 ml / min, ce qui représente un très faible pourcentage des gains observés (~4.7%). Ainsi, l'augmentation de la VO2MAX est bien due à une amélioration des capacités oxydatives musculaires.
Cette étude est très intéressante car elle est la première à démontrer qu'il est possible d'améliorer les performances aérobies chez des sportives universitaires en ajoutant 3 séances hebdomadaires de 20 minutes supplémentaires de Kettlebell Snatch. La kettlebell est très pratique car elle ne nécessite que peu d'espace et permet de travailler en plus des capacités cardio-vasculaires, le renforcement musculaire et des qualités physiques comme la coordination, la force ou encore l'explosivité. L'apprentissage technique est minime en comparaison aux résultats qu'un professionnel pourra attendre de ses athlètes. Il reste désormais à savoir si un entraînement identique sur une période plus longue permettrait de meilleurs gains...
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