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Tester son 1RM chaque jour : Quelle efficacité sur les gains en force à court terme ?

par P. Debraux | 8 Novembre 2016

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La spécificité et les adaptations spécifiques que le corps humain mettra en place en retour font partie des principes actuels de l'entraînement. En réponse à un stress auquel il est exposé, le corps développe une certaine résistance et devient plus fort. Dans certains sports de force, comme la force athlétique (squat, développé couché et soulevé de terre) et l'haltérophilie (arraché et épaulé-jeté), l'objectif est de déplacer les charges les plus lourdes possibles une seule fois selon le mouvement imposé. Le stress est ici la charge à déplacer lors d'un mouvement particulier qui impose au corps de s'adapter, de se renforcer et de pouvoir affronter ce stress plus facilement, voire de se confronter à un stress encore plus important. Ainsi, une exposition plus fréquente à ce stress semble alors pertinente.

Toutefois, de nombreux principes d'entraînement recommandent de limiter l'exposition à un stress d'entraînement trop important afin d'éviter le surentraînement. Ainsi, les programmes de force conseillent souvent d'entraîner le même groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, avec 24 à 48 heures de repos entre chaque sollicitation. Pourtant certaines études montrent que la fréquence d'entraînement influence positivement les gains. Qu'en serait-il si des athlètes de force testaient chaque jour leur 1RM ? Quels seraient les effets à court terme.

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a voulu tester l'impact d'un test quotidien du 1RM en squat pendant 37 jours chez des athlètes de force de haut-niveau. Pour cela, 3 athlètes ont participé à cette étude, 2 powerlifters (28ans, 1RM = 215 kg et 34 ans, 1RM = 220 kg) et 1 haltérophile (19 ans, 1RM = 125 kg). Les deux powerlifters avaient plus de 10 expériences dans leur discipline, tandis que l'haltérophile n'avait que 5 années d'expérience.

Le protocole de cette étude consistait à étudier l'impact de l'entraînement quotidien du 1RM et d'un travail d'assistance (des séries supplémentaires à une intensité sous-maximale) sur la force maximale et l'hypetrophie musculaire. Ainsi, durant 37 jours consécutifs, chaque participant a réalisé son 1RM journalier 36 jours sur 37. Du 1er au 30ème jour, le test du 1RM au squat était suivi soit de 5 séries de 3 répétitons à 85% du 1RM du jour, soit de 5 séries de 2 répétitions à 90% du 1RM du jour. Chaque jour, ce travail d'assistance était alterné. À partir du 31ème jour, le volume d'entraînement du travail d'assistance a diminué. Les jours 31 et 32, seules 3 séries ont été réalisées en plus du test du 1RM, puis 2 séries pour les jours 33 et 34, et une seule série pour le jour 35. Le 36ème jour, une séance plus légère a été réalisée avec une seule série à 85% du 1RM du jour précédent, sans test du 1RM. Puis, le 37ème et dernier jour de cette étude, les 3 athlètes ont uniquement effectué un test du 1RM.

Avant chaque séance, 360mg de caféine étaient mélangés à 7g de BCAA (Acides Aminés Ramifiés) et pris 20-30 minutes avant l'entraînement. Après chaque entraînement, les 3 athlètes ingéraient 44g de protéines. Durant tout la durée de l'étude, les athlètes ont eu le droit d'entraîner 2 à 3 fois par semaine le haut du corps à une intensité modérée sans aller jusqu'à l'échec.

Durant chaque test du 1RM, la vitesse de déplacement de la barre était enregistrée. De plus, lors des jours 1, 15 et 37, la composition corporelle des 3 athlètes a été évaluée. Via la méthode des plis cutanés, la masse grasse corporelle a été déterminée et la masse maigre extrapolée à partir de la masse corporelle et du pourcentage de masse grasse. Enfin, la masse musculaire du quadriceps a été quantifiée à différents sites via l'utrasonographie.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent qu'après 37 jours de test quotidien du 1RM et de 5 séries à intensité sous-maximale, les 3 athlètes ont amélioré significativement leur 1RM de 5.8% (+12.5kg) et 9.5% (+21kg) pour les deux powerlifters et de 10.8% (+13.5kg) pour l'haltérophile. L'évolution du 1RM pour chaque athlète est présentée dans la Figure 1. Ces gains sont très importants. En comparaison, une étude d'Hakkinen et al. (1987) a montré que chez des athlètes possédant un haut niveau d'expertise en force, les gains en force pour les membres inférieurs sur une année étaient de l'ordre de 3.5%. De plus, les 3 athlètes ont réalisé leur meilleur 1RM, les 35 et 37ème jours.

Changements du 1RM au cours des 36 tests de l'étude

Figure 1. Changements (%) du 1RM au cours des 36 tests de l'étude.

La composition corporelle des athlètes a peu évolué lors du protocole (Tableau 1), et l'ultrasonographie n'a pas montré de gains significatifs en hypertrophie musculaire du quadriceps. Cela laisse supposer que le gain en force maximale a été principalement causé par une adaptation du système nerveux grâce à la stimulation maximale du 1RM et des séries d'assistance à intensité sous-maximale.

Evolution de la composition corporelle chez 3 athlètes de force.

Applications pratiques

Cette étude est la première à avoir testé l'impact d'un test quotidien du 1RM sur le gain de force maximale à court terme. Elle montre que les gains de force sont très importants en squat (+9.5-10.8%) chez athlètes de force de haut-niveau (1RM = 125-220 kg). Bien évidemment, cette étude présente deux principales limitations : la première est le très faible nombre de participants et la seconde est le manque d'un groupe ayant testé une planification d'entraînement de la force traditionnelle. Toutefois, la nature du protocole limite fortement le nombre de candidats potentiels. Et la nature même de l'entraînement étant le traitement au cas par cas d'athlètes de haut-niveau, ce type d'étude appporte des éléments de réflexion intéressant sur la conception de l'entraînement en général, et de celui en force, en particulier.

Bien que les résultats en gain de force soient très intéressants, comme les auteurs de l'étude le précisent, ce type d'entraînement ne pourrait être maintenu sur de longues périodes. De nombreuses questions restent en suspens, notamment, la durée optimale d'un tel cycle, comment ce cycle pourrait s'incorporer dans un macrocycle, à quel moment devrait-il être placé par rapport à une compétition, quel devrait être le niveau d'expertise de l'athlète pour bénéficier au mieux de cette technique... Il reste que ce protocole pourrait être adapté et la fréquence des tests du 1RM pourrait être réduite pour mieux s'adapter aux athlètes et afin de laisser le système nerveux récupérer plus facilement. D'où l'importance primordiale d'un suivi longitudinal de qualité des athlètes et de leur état de forme.

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Références

  1. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R and Whitehurst M. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutr Hosp 33 (2) : 437-443, 2016.

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