Les principales adaptations physiologiques à un entraînement de musculation sont les gains en force et en hypertrophie musculaires. Or l'amplitude des gains dépend de certaines variables d'entraînement comme l'intensité de la charge, les intervalles de repos, l'entraînement à l'échec ou non, la vitesse d'exécution, le choix et l'ordre des exercices, l'amplitude, le type de contraction, la fréquence et le volume d'entraînement.
La fréquence des séances fait référence aux nombres de séances réalisées par semaine, et plus spécifiquement au nombre de fois où un groupe musculaire est travaillé. La plupart des pratiquants de musculation travaille avec une fréquence faible, c'est-à-dire qu'ils travaillent chaque groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Chaque séance est consacrée à 1 ou 2 groupes musculaires, au maximum. Cette méthode de travail est issue du bodybuilding et se nomme "Split". A l'inverse, certains utilisent des séance dites "Full-Body" où tous les groupes musculaires sont travaillés à chaque séance. La fréquence de ce type d'entraînement est donc plus élevée avec 3 à 6 séances hebdomadaires. Néanmoins, la question de savoir quelle méthode est la mieux adaptée pour gagner en force et en masse musculaire se pose souvent. Beaucoup prétendent que le Split est une méthode avancée puisqu'elle est la méthode principalement utilisée par les bodybuilders (dont l'objectif est de maximiser la masse musculaire) et qu'elle permettrait une meilleure récupération.
En jouant sur la fréquence des séances, ou tout du moins sur la fréquence à laquelle un groupe musculaire est entraîné, c'est la répartition du volume d'entraînement global qui varie également. Le volume d'entraînement est défini par le produit du nombre de séries, du nombre de répétitions et de la charge externe. À volume égal, une étude a montré qu'une augmentation du nombre de séances hebdomadaires résultait en une augmentation supérieure de l'hypertrophie musculaire, peut-être provoquée par une stimulation plus fréquente de la synthèse protéique musculaire. Mais l'augmentation de la fréquence peut également impliquer une augmentation du volume d'entraînement. Et comme nous en avions discuté dans un précédent article, le volume semblerait avoir une relation dose-réponse avec l'hypertrophie, une augmentation du volume permettrait une augmentation des gains en hypertrophie musculaire.
Cependant, la plupart des études sont conduites en comparant les effets de différents entraînements chez des pratiquants inexpérimentés en musculation. Or, il est clairement établi qu'il existe une très grande variabilité dans les adaptations musculaires chez l'homme. Tout le monde ne réagit pas de la même manière, de part la génétique de chacun, l'historique d'entraînement, la diète, etc. Une meilleure manière de procédée serait donc de choisir un protocole de comparaison intra-individuelle avec des pratiquants expérimentés. C’est-à-dire qu'il faudrait analyser l'impact de différents entraînements sur l'un des deux membres d'une même personne. Cette approche pourrait ainsi réduire la variabilité qui existe dans les protocoles de comparaison inter-individuelle.
Pour tenter d'apporter des réponses plus pertinentes, une équipe de chercheurs brésiliens a ainsi comparé l'impact de différentes fréquences d'entraînement, à volume égal et inégal, de manière intra-individuelle chez des pratiquants de musculations expérimentés. Pour cela, 24 jeunes hommes tous pratiquants de musculation (6.2 ± 4.2 années d'entraînement) ont été recrutés pour effectuer 9 semaines d'entraînement à la presse à cuisse inclinée (45°) en unilatéral, où une cuisse effectuait 1 entraînement par semaine et l'autre cuisse, 3 entraînements. Ils ont été divisés en 2 groupes de 12 personnes : un groupe travaillait avec un volume hebdomadaire égal et l'autre groupe avec un volume hebdomadaire inégal.
Neuf séries étaient réalisées chaque semaine pour les deux groupes à 12RM durant les 3 premières semaines, à 10RM lors des semaines 4,5 et 6 et à 8 RM durant les semaines 7,8 et 9. Pour le groupe à volume égal, le membre inférieur qui ne s'entraînait qu'une seule fois par semaine débutait en réalisant 9 séries. Par rapport au nombre total de répétitions effectuées, le nombre de répétitions pour les 3 séances était calculé pour l'autre membre inférieur. Pour le groupe à volume inégal, le membre inférieur qui s'entraînait 3 fois par semaine n'était pas limitée par le volume réalisé par le membre inférieur s'entraînant sur une séance unique.
La force maximale (1RM) à la presse inclinée était évaluée pour chaque membre inférieure, avant et après les 9 semaines du protocole. Et l'aire de section transversale de la cuisse était mesurée via imagerie par résonance magnétique (IRM) à environ 50% de la distance entre le grand trochanter et l'épicondyle latéral du fémur.
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'il n'existe pas de différences significatives dans le 1RM et l'aire de section transversale musculaire entre les différences fréquences d'entraînements, que le volume total soit égalisé ou non. Toutes les conditions d'entraînements ont permis d'augmenter le 1RM et l'hypertrophie musculaire des cuisses. Cependant, en prenant en compte la taille d'effet, les résultats montrent que l'entraînement avec une plus grande fréquence et sans égalisation du volume permet de meilleurs gains en 1RM et en hypertrophie de la cuisse.
Alors que la significativité statistique (dénotée par la valeur p) montre qu'un effet existe dans une étude, la significativité pratique (représentée par la taille d'effet) montre que l'effet est suffisamment grand pour avoir un impact dans le monde réel.
La significativité statistique seule peut être trompeuse car elle est influencée par la taille de l'échantillon (souvent faible dans beaucoup d'études sur les sciences du sport). L'augmentation de la taille de l'échantillon permet Presque toujours de trouver un effet significatif, même si l'effet est réellement petit dans le monde réel.
À l'inverse, la taille d'effet est indépendante de la taille de l'échantillon, seules les données sont utilisées pour calculer la taille d'effet.
Source originale : https://www.scribbr.com/statistics/effect-size/
Cette étude montre qu'à volume égal, aucune différence de gains n'est observée en modifiant la fréquence d'entraînement. Ces résultats sont similaires à ceux observés dans d'autres études chez des pratiquants expérimentés. Toutefois, le volume est bridé dans ce type de protocole, puisque les participants ne doivent pas faire plus que ce qu'il est possible de faire sur une seule séance. Or, en réalité, s'il est possible de réaliser un certain volume en une seule séance, il est certainement possible de réaliser beaucoup plus en 3 séances. C'est ce que les résultats ici tendent à confirmer. Pour le groupe qui n'égalisait pas le volume total, celui-ci était de 137 986 ± 8 126 kg pour une séance hebdomadaire et de 164 894 ± 12 855 kg pour 3 séances hebdomadaires, soit une augmentation du volume d'environ 17%.
Ces résultats viennent confirmer une fois de plus le fait que le volume total d'entraînement est une variable très importante pour l'hypertrophie et la force musculaires. Ici, la comparaison intra-individuelle permet d'éviter le risque de variabilité entre chaque individu (génétique, diète, historique d'entraînement, motivation, etc.). L'augmentation de la fréquence d'entraînement d'un groupe musculaire ne doit donc pas se faire pour répartir un volume donné, mais bien pour augmenter le volume total, si la progression en force et surtout en masse musculaire est visée.
De même, il ne faut pas non plus avoir peur d'entraîner un groupe musculaire plus fréquemment. Si la capacité de récupération est bonne et le temps nécessaire de repos entre chaque séance est accordé, il n'y a aucune raison de ne pas en faire plus. La fatigue nerveuse souvent brandie comme un argument contre une fréquence d'entraînement plus élevée n'est pas non plus à redouter si la progressivité est respectée.
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