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Circuit HIIT : quel impact sur la forme physique et cardiovasculaire ?

par P. Debraux | 1 Mars 2022

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La sédentarité et l’inactivité physique sont devenus un fléau mondial touchant de plus en plus d'adultes et d'enfants, surtout dans les pays développés. L'Organisation Mondiale de Santé (OMS) estimait, en 2010, que près d'un quart des adultes étaient inactifs physiquement. Depuis, la situation ne s’est pas améliorée. Et il est clairement établi aujourd'hui que l'état de forme cardiovasculaire (généralement évalué par le VO2MAX ou VO2PIC) est lié au risque de mortalité toute cause confondue et au risque de maladies cardiovasculaires. L'une des principales raisons évoquées pour l'absence d'activité physique est le "manque de temps".

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Les recommandations officielles préconisent au moins 150 minutes hebdomadaires à intensité modérée (3-6 METs) ou 75 minutes hebdomadaires à intensité élevée (> 6 METs), par tranches de 10 minutes minimum, en plus de deux séances minimums de renforcement musculaire. C'est l'une des raisons pour laquelle l'entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT) a tant de succès depuis une dizaine d'années dans le monde du sport et du fitness. En effet, il permet de réduire fortement la durée d'une séance (moins de 30 minutes), de travailler à des intensités plus élevées et d'obtenir des résultats similaires voire supérieurs à ceux obtenus avec un entraînement "cardio" classique (i.e., intensité modérée et continue).

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Toutefois, il est important de noter que dans la majorité des études scientifiques, le terme HIIT et les protocoles d'entraînement associés consistent en des activités d'endurance cardiovasculaires à des intensités très élevées proches ou supérieures au VO2MAX, réalisés en course à pied, sur vélo ou sur rameur. Mais depuis une dizaine d'années, le terme HIIT est devenu plus général et a été appliqué aux circuits regroupant un mix d'exercices, avec ou sans matériel, sur des tempos identiques à ceux fréquemment utilisés dans la littérature scientifique. Cette forme d'entraînement a rencontré un succès immédiat grâce notamment à son caractère non-monotone, le plaisir ressenti par les pratiquants et un meilleur niveau d'adhérence. Néanmoins, même si ces circuits HIIT combinent des demandes cardiovasculaires et neuromusculaires, il n'est pas encore clair quels sont les réels bénéfices que les pratiquants peuvent en retirer en termes de forme et de santé. Qu'en est-il vraiment ?

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L'étude réalisée

Pour tenter d'y voir plus clair, durant 8 semaines d'entraînement, des chercheurs ont étudié l'impact d'un circuit HIIT sur la forme cardiovasculaire et physique d'adultes en bonne santé. Pour cela, ils ont recruté 13 personnes (8 femmes et 5 hommes) âgées de 21 à 38 ans, pratiquants la musculation et l'endurance cardiovasculaire, 3 à 4 fois par semaine depuis plus de 6 mois.

Pendant 8 semaines, le protocole expérimental consistait à 3 entraînements hebdomadaires. Chaque entraînement était composé d'un échauffement basique de 10 minutes suivi de 9 exercices différents, enchaînés sous forme de circuit : 30s d'effort, 15s de récupération. Ce circuit était répété 4 fois avec 2 minutes de récupération, entre chaque série. Les 9 exercices étaient : Sumo squat (65% 1RM), sit-ups avec medicine ball de 3 kg, clean & press (65% 1RM), box jumps (45 cm), pompes avec TRX, wall-ball avec medicine ball de 4 kg, burpees, sledgehammer avec marteau 3-5 kg et répétition de sprint sur 10m.

Avant et après les 8 semaines du protocole, la composition corporelle, le VO2MAX, la force isocinétique des extenseurs et des fléchisseurs du genou, la hauteur de saut verticale, la force maximale au développé couché et l'endurance musculaire au développé couché (AMRAP @65% 1RM) ont été évaluées chez tous les participants. Enfin, lors de la première et de la dernière semaine d'entraînement, du lundi au vendredi, un prélèvement sanguin était effectué chaque matin afin de mesurer les concentrations sanguines en créatine kinase (CK), un marqueur des dommages musculaires et en protéine C réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que 3 séances hebdomadaires de circuit HIIT pendant 8 semaines ont permis d'améliorer significativement le VO2MAX de 4.6% (+ 1.9 ± 2.2 ml/kg/min). Il est important de noter que le VO2MAX moyen du groupe était de 44.2 ± 8.2 ml/kg/min au début du protocole et a été mesuré à 46.1 ± 8.1 ml/kg/min à la fin du protocole d'entraînement. Au niveau de la composition corporelle, seule la masse grasse a significativement diminué de 0.64 ± 1.01 kg. La force isocinétique des extenseurs et des fléchisseurs du genou n'a pas changé. Toutes les autres performances musculaires testées se sont améliorées significativement.

Concernant les concentrations en créatine kinase, les élévations observées à la suite des entraînements ont été modérées et n'ont jamais dépassé les limites hautes recommandées chez des non-athlètes (491 U/L pour les hommes et 252 U/L pour les femmes). De plus, les concentrations retournaient à des valeurs normales après 48 heures. Mais en comparant, les concentrations observées en première et en dernière semaines, les chercheurs ont constaté une baisse des concentrations globales en créatine kinase de 32%. Concernant les concentrations en protéine C réactive, aucune différence significative n'a été observée.

Applications pratiques

De manière générale, les résultats obtenus dans cette étude sont positifs et montrent qu'il est possible d'obtenir des gains significatifs aux niveaux cardiovasculaire et neuromusculaire avec 3 entraînements de moins de 30 minutes par semaine, sur seulement 8 semaines. Toutefois, les gains cardiovasculaires obtenus sont relativement faibles en comparaison à ceux qu'il est possible d'obtenir avec un programme de HIIT (course à pied, vélo, rameur). En moyenne, les protocoles de HIIT rapportent entre 5 et 20% de gains en VO2MAX. Bien évidemment, ces gains sont conditionnés par le niveau de forme initial des participants. Ainsi, les pratiquants de haut-niveau obtiendront des gains plus faibles car leur VO2MAX de base sera plus grand. Et il n'est pas rare de voir des gains proches de 20% chez des sédentaires. Ici, les participants ont un niveau de base moyen selon les critères de l'American College of Sports Medicine. Ils auraient donc pu gagner plus avec un programme de HIIT.

Concernant la masse grasse, à volume égal, le HIIT ne permet pas de gains plus grands qu'un entraînement d'endurance à intensité modérée et continue (MICT). Et les résultats de cette étude sont en accord avec les méta-analyses qui ont analysé les données actuellement disponibles sur le HIIT et la perte de masse grasse. Pour faire simple, si vous voulez perdre en masse grasse, l'activité physique vous y aidera mais le gros du travail se fera avec votre diète.

Bien évidemment, un avantage intéressant des circuits HIIT est l'implication de plus de groupes musculaires et la diversité du programme. Cependant, cet avantage peut également devenir un frein pour certains pratiquants, puisque la difficulté intrinsèque de certains exercices au poids de corps peut s'avérer trop grande pour être réalisés de manière intensive. Enfin, dans un objectif santé (amélioration des fonctions cardiovasculaires), les protocoles plus simples (répétitions de "sprints" avec un contrôle plus précis de l'intensité) en course à pied ou sur vélo auront un impact clinique plus fort. Et pour obtenir des gains neuromusculaires, il suffira d'ajouter 2 séances de musculation dans la semaine.

Références

  1. Posnakidis G, Aphamis G, Gianniki CD, Mougios V, Aristotelous P, Samoutis G and Bogdanis GC. High-intensity functional training improves cardiorespiratory fitness and neuromuscular performance without inflammation or muscle damage. J Strength Cond Res 36 (3) : 615-623, 2022.

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