Les grands muscles responsables de l'extension de la hanche (les ischio-jambiers et le grand glutéal ou fessier) sont depuis longtemps étudiés dans le cadre de la prévention des blessures chez les sportifs, et depuis quelques années pour leur rôle prépondérant dans les disciplines de vitesse, tel que le 100m sprint. À cela vient s'ajouter l'intérêt croissant des pratiquants de musculation pour le travail et l'hypertrophie de ces groupes musculaires.
L'exercice de Hip Thrust est devenu un incontournable dans cette optique de travail. Plusieurs études ont montré que cet exercice permettait un meilleur recrutement des ischio-jambiers et du grand glutéal en comparaison à différentes variantes du squat (Squat arrière, squat avant). Une autre étude (lire notre article) a montré qu'en comparaison aux soulevés de terre avec barre droite et barre hexagonale, le Hip Thrust permettait un meilleur recrutement du grand glutéal, mais pas des ischio-jambiers. Mais qu'en est-il de l'impact de différents positionnements lors du Hip Thrust sur le recrutement musculaire ?
Pour répondre à cette interrogation, une équipe de chercheurs de l'université polytechnique de Madrid a comparé l'activité musculaire des membres inférieurs lors de 4 variantes de Hip Thrust. Pour cela, les chercheurs ont recruté 7 hommes, tous coachs sportifs dont le 1RM en Hip Thrust était de 153.3 ± 11.0 kg. Ainsi, lors d'une première séance de tests, les participants ont testé leur 1RM sur cet exercice. Puis, lors d'une seconde séance, ils ont réalisé le protocole expérimental qui consistait à effectuer 8 répétitions à 40% du 1RM, dans 4 variantes du Hip Thrust, avec 3 minutes de récupération entre chaque variante :
Figure 1. Original Hip Thrust (OHT)
Figure 2. Pull Hip Thrust (PHT)
Figure 3. Rotation Hip Thrust (RHT)
Figure 4. Feet-Away Hip Thrust (FHT)
Pour analyser l'activité musculaire, les chercheurs ont utilisé l'électromyographie de surface sur les muscles suivants : droit antérieur, vaste médial, vaste latéral, grand glutéal, moyen glutéal, biceps fémoral et semi-tendineux.
Les principaux résultats de cette étude montrent que les muscles fessiers sont les plus actifs lorsque les pieds sont placés sous les genoux, alors que les muscles biceps fémoral et semi-tendineux sont les plus activés lorsque les pieds sont placés plus en avant (Fig. 5).
Figure 5. Activité électromyographique lors des différentes variantes de Hip Thrust.
Cette étude montre également que la consigne (et donc l'intention de mouvement) a un fort impact sur le recrutement musculaire. Ainsi, lors de la variante RHT, l'activation des muscles fessiers augmentent significativement en comparaison à la variante OHT, et le grand fessier atteint 86.18 ± 34.30% de contraction volontaire isométrique maximale (la charge n'étant que de 40% du 1RM). De plus, lors de la variante PHT, où les participants sont censés vouloir amener leurs talons aux fesses durant tout le mouvement, l'activation des muscles biceps fémoral et semi-tendineux est améliorée.
Enfin, nous pouvons noter que lors de la dernière variante (FHT), le fait d'éloigner les pieds vers l'avant permet d'augmenter l'activation des ischio-jambiers tout en diminuant l'activation des muscles extenseurs du genou (droit antérieur, vastes médial et latéral).
Cette étude montre que le placement des pieds et l'intention donnée au mouvement ont un impact sur le recrutement musculaire lors du Hip Thrust. La rotation externe des pieds est donc très intéressante pour maximiser la contraction des fessiers, surtout celle du grand glutéal. Et l'avancée des pieds permet de mieux solliciter les ischio-jambiers.
On peut se poser la question de l'intensité choisie dans cette étude. Les auteurs expliquent que cette intensité peut être utilisée à l'entraînement comme en rééducation. Ainsi les résultats montrent que même avec une intensité relativement faible, il est possible d'obtenir des résultats intéressants. Pourtant avec seulement 7 sujets, il aurait été intéressant de tester à 60 et à 80% du 1RM, par exemple. Lorsque les charges sont plus lourdes, les patterns moteurs pourraient parfois être modifiés. Il aurait été intéressant d'avoir des informations sur ce point.
Enfin, notez, qu'en soi, la rotation externe des pieds dans la position genou fléchie n'a pas vraiment d'influence sur la rotation externe de hanche (qui est, elle, l'action musculaire du grand glutéal), mais le fait de tourner les pieds va permettre d'écarter les genoux et provoquer in fine une rotation externe de hanche. Pour profiter encore plus d'une contraction du grand glutéal, si vous n'arrivez pas à le sentir se contracter suffisamment lors de l'exercice, vous pouvez ajouter une mini-bande juste au-dessus de vos deux genoux (voir figure ci-dessous). Écartez vos pieds (laissez les pointes de pieds orientées vers l'avant) pour mettre la bande en tension et réalisez l'exercice normalement sans jamais laisser vos genoux se rapprocher l'un de l'autre et sans bouger vos pieds. Vous devriez ressentir la tension dans vos muscles fessiers tout au long de l'exercice.
Une autre variante consiste à ajouter une bande élastique de chaque côté de votre barre (si vous avez un équipement qui vous le permet) pour maximiser la contraction musculaire lors de la fin de la phase concentrique (voir figure ci-dessous). En effet, la résistance élastique rendra la fin du mouvement encore plus difficile, et donc la contraction du grand glutéal totale.
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