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Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

H.I.I.T. et Explosivité combinés : Amélioration de la performance en cyclisme

par P. Debraux | 6 Mars 2012

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Le cyclisme est une discipline sportive qui nécessite d'importantes qualités d'endurance et de force. Selon les spécialités, ces qualités sont plus ou moins développées. En cyclisme sur route, outre le fait de posséder une puissance maximale aérobie importante et un haut-niveau d'endurance, il est également important de travailler la force musculaire et l'explosivité pour les phases d' accélération, de sprints, et les "Contre-la-montre", par exemple.

Contre-la-montre

Figure 1. Cycliste en "Contre-la-montre".

Des méthodes d'entraînement comme le H.I.I.T. (i.e., un entraînement fractionné à haute intensité) sont reconnues pour leur intérêt à accroître la performance anaérobie et aérobie simultanément. Certaines études ont montré que le H.I.I.T. permettait des gains sur la performance en "Contre-la-montre".

D'un autre côté, l'entraînement de variables physiques telles que la force et l'explosivité est un peu moins développé chez les cyclistes sur route. Il semble néanmoins que les bénéfices soient intéressants : Amélioration du temps sur des "Contre-la-montre", réduction de la consommation d'oxygène et augmentation de la puissance moyenne.

Peu d'études se sont intéressées à l'effet sur la performance des deux types d'entraînements combinés. De plus, la plupart des travaux publiés sur le H.I.I.T. en cyclisme ont été réalisés durant des périodes hors compétition pour les cyclistes. Il n'est donc pas clair si l'ajout d'entraînements à intensitée élevée dans les périodes de compétition pourraient être bénéfique ou non.

L'étude réalisée

En 2005, des chercheurs néo-zélandais ont étudié l'effet sur la performance chez des cyclistes sur route de niveau national d'un entraînement combinant explosivité et H.I.I.T. dans la même séance.

Pour cela, 18 cyclistes en période de compétition ont participé à l'étude. Les chercheurs les ont réparti en 2 groupes : un groupe Test et un groupe Contrôle. Tous les cyclistes ont effectué des tests en laboratoire avant et après les 5 semaines du protocole mis en place. Ces tests étaient répartis sur 2 jours :

Jour 1 :

  • Test incrémental sur cyclo-ergomètre pour déterminer la P.M.A.
  • Simulation de "Contre-la-montre" de 4km pour déterminer la production de puissance moyenne

Jour 2 :

  • Évaluation de la consommation d'oxygène et de la concentration de lactate sanguin à 60 et 80% de la P.M.A.
  • Simulation de "Contre-la-montre" de 1km pour déterminer la production de puissance moyenne

Concernant le protocole d'entraînement, tandis que le groupe Contrôle a suivi sa planification de l'entraînement établie, le groupe Test a remplacé une partie de son entraînement habituel par 12 sessions de 30 minutes combinant un travail en explosivité et en fractionné. Les 12 séances étaient réparties sur 4 à 5 semaines à raison de 2 à 3 séances par semaine. Chaque séance consistait en un travail alternant 3 séries de travail explosif à une jambe avec 3 séries de sprints à intensité maximale sur cyclo-ergomètre :

  • Explosivité : 3 séries de 20 montées explosives sur une boîte de 40cm de hauteur avec 2 minutes de repos entre les séries.
  • H.I.I.T. : 3 séries de 5 sprints de 30s à intensité maximale avec 30s de repos entre les sprints et 2 minutes entre les séries.

Résultats & Analyses

En moyenne, les deux groupes ont effectué le même nombre d'heures d'entraînement/compétitions hebdomadaires (~ 12 heures / semaine). Et pour le groupe Test, entre la 1ère et la seconde séance d'entraînement, la puissance moyenne lors des sprints a augmenté en moyenne de ~5%, et entre la séance 2 et 12, elle a augmenté en moyenne de ~9%. La Table 1 illustre les différences au niveau des variables mesurées entre les tests avant et après les 5 semaines de protocole.

Table 1. Différences moyennes entre les deux groupes d'entraînements sur les tests réalisés avant et après les 5 semaines de protocole.
Variables mesurées Changement (%)
Groupe Test Groupe Contrôle Différence
Pmoy : Puissance moyenne.
Pmoy sur 1km 8.7 0.0 8.7
Pmoy sur 4km 8.4 0.3 8.1
P.M.A. 6.7 -0.1 6.8
Consommation d'oxygène -3.2 -0.2 -3.0
Lactate sanguin 5.5 1.7 3.7
Masse corporelle 0.2 -0.3 0.5

Les résultats de cette étude montrent que 12 séances combinant un travail d'explosivité et un travail en H.I.I.T. permettent des gains assez importants de performance chez des cyclistes. Il est également important de noter que ce protocole a été mis en place pendant la période compétitive, et non avant, comme dans la plupart des études. Le volume d'entraînement de ce protocole comptait pour environ 20% du volume total hebdomadaire.

Les changements les plus marqués sont observés sur la production de puissance lors des différents tests. Même si cela est incertain, il apparait que ces changements pourraient être essentiellement provoqués par le travail en H.I.I.T. plutôt que par le travail explosif. La baisse de la consommation oxygène est souvent observée suite à un entraînement de la force. Mais ici, la baisse a été en moyenne de 3.2%, cette faible baisse peut s'expliquer par le fait que le travail musculaire réalisé n'était pas axé sur la force maximale.

Même s'il est impossible de savoir la contribution relative des deux types d'entraînements, l'augmentation des performances est supérieure aux études précédentes, ce qui laisse supposer que la combinaison des deux types d'entraînement est meilleure.

De plus, les auteurs pensent que l'amélioration de près de 9% en puissance moyenne produite lors d'un test de "Contre-la-montre" sur 1km ne peut pas être dûe uniquement au travail en H.I.I.T., mais qu'elle serait également un reflet de l'adaptation neuro-musculaire. En effet, un entraînement en explosivité permet d'améliorer la fréquence de recrutement des unités motrices, ce qui augmente la force maximale développée et le taux de force développée.

Applications pratiques

Cette étude montre que la combinaison d'un entraînement en H.I.I.T. et d'un entraînement en explosivité peut s'avérer très efficace chez des cyclistes bien entraînés, et cela même en période de compétition. Pour seulement 12 séances de 30 minutes, les cyclistes ont amélioré leur production de puissance moyenne, tout en améliorant de 14% leur puissance maximale sur des sprints de 30s. Introduire ce type d'entraînement dans la préparation de cyclistes sur route pourrait permettre des gains de performance lors des phases d'accélération, notamment.

Il reste néanmoins à déterminer les bénéfices relatifs de chaque entraînement dans l'optimisation de la performance, et ainsi pouvoir établir un protocole d'entraînement combiné qui serait encore plus efficient.

Références

  1. Paton CD and Hopkins WG. Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists. J Strength Cond Res 19 (4) : 826-830, 2005.

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