Gagner en force et en masse musculaires sont les principaux bénéfices de la pratique de la musculation. Mais pour que l'entraînement porte ses fruits et pour optimiser les résultats attendus, il est indispensable de comprendre et de savoir manipuler de nombreuses variables telles que la fréquence des séances, le volume, l'intensité, la charge, le choix et l'ordre des exercices, la vitesse d'exécution, le type de contraction, l'échec musculaire ou non, l'amplitude de mouvement et le repos entre les séries.
L'hypertrophie et la force musculaires sont liées de manière dose-dépendante au volume d'entraînement. Celui-ci étant généralement déterminé par le produit du nombre de séries, de répétitions et de la charge utilisée. Or, le nombre de séries et de répétitions réalisées est lui impacté par la fatigue accumulée dès la première série et les suivantes. Ainsi, le repos inter-séries est une variable importante puisqu'elle conditionne le nombre de répétitions qu'un athlète sera capable de réaliser à la prochaine série. Généralement, le nombre de répétitions chute ce qui est causé par une période de récupération trop courte. Cela entraîne un renouvellement partiel des réserves énergétiques et l'accumulation de certains métabolites. Pour l'hypertrophie et la force, les temps de repos inter-séries souvent conseillés diffèrent, les plus longs étant prescrits pour les gains de force. Néanmoins, très peu d'études ont testé des temps de récupération dépassant 5 minutes. Et la plupart des ouvrages sur le sujet conseillent 2 à 3 minutes de repos. Quel impact des temps de repos plus ou moins longs auront sur le volume d'entraînement ?
Pour répondre à cette question, des chercheurs américains ont choisi de comparer 3 temps de repos inter-séries différents lors d'une séance de développé couché à l'échec et leur impact sur le volume de cette séance. Pour cela, les chercheurs ont recruté 15 pratiquants de musculation (1RM = 108 ± 13 ; 1RM/masse corporelle = 1.39 ± 0.1). Lors d'une première séance, tous les pratiquants ont évalué leur 1RM. Puis ils ont participé à 3 séances, chacune séparée d'au moins 48 heures. Lors de chaque séance, les pratiquants ont effectué une séance de développé couché consistant en 4 séries à l'échec avec un temps de repos inter-série différent selon la séance : 2, 5 et 8 minutes.
Les principaux résultats de cette étude montrent que lors d'une séance de développé couché à l'échec musculaire, plus le repos inter-séries est important, moins la diminution du nombre de répétitions dans les séries est grande. Le nombre de répétitions des séries 2, 3 et 4 est significativement plus petit pour les repos de 2 et 5 minutes, alors qu'aucune différence significative n'a été observée avec un repos de 8 minutes (voir fig. 1).
Figure 1. Evolution des répétitions en fonction des séries et du temps de repos. *Significativement différent de 8-min (p<0.05). #Significativement différent de 5-min (p<0.05).
De plus, le repos inter-séries de 8 minutes a permis le plus gros volume d'entraînement avec une différence significative avec les repos de 2 et 5 minutes (voir Fig. 2).
Figure 2. Volume de la séance. *Significativement différent de 8-min (p<0.05). #Significativement différent de 5-min (p<0.05).
Une des raisons pour laquelle, le repos inter-séries plus long permet de conserver un nombre de répétitions élevé à chaque série est d'origine métabolique avec un resynthèse plus complète des substrats énergétiques, une oxygénation plus grande et le recyclage ou la suppression de l'accumulation des ions protons.
Cette étude montre qu'il est possible de bénéficier d'effets positifs sur la performance avec des repos inter-séries supérieurs à ceux généralement recommandés. Probablement grâce à une meilleure récupération métabolique. Ici, 8 minutes de repos permettent de conserver les répétitions sur chaque série à l'échec à 85% du 1RM, alors qu'avec 2 ou 5 minutes, une diminution significative apparait à chaque série.
Bien évidemment, l'une des premières questions qui se pose est de savoir si sur le moyen- ou le long-terme, un aussi long repos serait meilleur en termes de gains de force ou de masse musculaire. Il faudra attendre une étude longitudinale randomisée contrôlée avec des pratiquants avancés. Il serait tentant de pencher pour le "oui", puisque cette façon de s'entraîner permet d'augmenter le volume. Toutefois, 8 minutes de repos entre chaque série impliquent un temps assez important à passer sur un exercice (ici, environ 25-26 minutes pour 4 séries). Or, lorsqu'on sait qu'une séance est rarement composée d'un seul exercice, il faudra allouer un temps plus important à ce type d'entraînement… Mais il est bien sûr également possible d'imaginer des séances où l'axe serait porté sur un exercice principal avec des temps de repos inter-séries longs et quelques exercices accessoires où les temps de repos inter-séries seraient beaucoup plus courts. Pour un temps de séance donné, que préféreriez-vous faire ?
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