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Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

Impact de la fréquence d'entraînement sur la force et l'hypertrophie musculaire

par P. Debraux | 21 Janvier 2020

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Gagner en force et en masse musculaire est l'objectif numéro un de la plupart des pratiquants de musculation. Or, cette activité est certainement le moyen le plus efficace pour atteindre ces objectifs. Toutefois, pour que l'entraînement porte ses fruits et optimiser les résultats attendus, il est indispensable de manipuler différentes variables : la fréquence des séances, le volume, l'intensité, la charge, le repos entre les séries, le choix et l'ordre des exercices, la vitesse d'exécution, le type de contraction, l'amplitude de mouvement.

La fréquence des séances fait référence aux nombres de séances réalisées par semaine, et plus spécifiquement au nombre de fois où un groupe musculaire est travaillé hebdomadairement. La plupart des pratiquants de musculation travaille avec une fréquence faible, c'est-à-dire qu'ils travaillent chaque groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Chaque séance est consacrée à 1 ou 2 groupes musculaires, au maximum. Cette méthode de travail est issue du bodybuilding et se nomme Split. A l'inverse, certains utilisent des séance dites Full-Body où tous les groupes musculaires sont travaillés à chaque séance. La fréquence de ce type d'entraînement est donc plus élevée avec 3 à 6 séances hebdomadaires. Néanmoins, la question de savoir quelle méthode est la mieux adaptée pour gagner en force et en masse musculaire se pose souvent. Beaucoup prétendent que le Split est une méthode avancée puisqu'elle est la méthode principalement utilisée par les bodybuilders (dont l'objectif est de maximiser la masse musculaire) et qu'elle permettrait une meilleure récupération. Toutefois, et même si de plus en plus d'études se sont intéressées au Full-Body et à l'entraînement à fréquence élevée, peu d'études ont comparé les effets de ces deux types d'entraînement à volume de travail égal. Ainsi, quel est l'impact de la fréquence d'entraînement sur la force et l'hypertrophie musculaires ?

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs internationaux (dont Brad Schoenfeld, auteur de Hypertrophie : Approche pratique et scientifique du développement musculaire aux éditions 4Trainer) a comparé deux fréquences d'entraînement différentes mais avec un volume égal. Pour cela, les auteurs ont recruté 18 pratiquants de musculations (6.4 ± 2.4 années d'expérience) dont le 1RM en squat était équivalent à au moins 1.25 fois leur masse corporelle et dont le 1RM au développé couché était égal à au moins 1 fois leur masse corporelle. Les participants ont été répartis en deux groupes : Split (n = 9), où chaque groupe musculaire était travaillé 1 fois par semaine et Full-Body (n = 9), où chaque groupe musculaire était travaillé 5 fois par semaine. Finalement, chaque groupe musculaire recevait le même volume d'entraînement. Le protocole expérimental a duré 8 semaines.

Le programme d'entraînement se répartissait sur 5 jours pour les deux groupes. Il consistait en 25 exercices ciblant les principaux groupes musculaires, 5 exercices par groupe. Ainsi, chaque jour, chaque groupe réalisait 5 exercices. Pour chaque exercice, 3 séries de 10-12 RM étaient réalisées. La charge était réglée pour que chaque série soit à l'échec musculaire entre 10 et 12 répétitions. La seule différence entre les deux groupes se trouvait dans la répartition des exercices. Chaque jour, le groupe Split réalisait 5 exercices ciblant un même groupe de muscles. Et chaque jour, le groupe Full-body réalisait 5 exercices ciblant 5 groupes de muscles. Ainsi, si le groupe Split consacrait 5 exercices pour les pectoraux en une seule séance, le groupe Full-Body répartissait ces 5 exercices sur 5 jours.

Avant et après les 8 semaines de protocole expérimental, les chercheurs ont évalué pour tous les participants la force maximale musculaire et l'épaisseur musculaire via ultra-sons. Pour la force maximale, les 1RM au back squat, au développé couché, au tirage horizontal assis sur machine ont été évalués. Pour l'hypertrophie musculaire, les chercheurs ont utilisé les ultra-sons pour mesurer l'épaisseur musculaire des fléchisseurs du coude (biceps brachial, brachial antérieur et bracho-radial), du triceps brachial et du vaste latéral. En plus de cela, les chercheurs ont également évalué au plus précisément l'apport nutritionnel des participants sur 2 jours de semaine non-consécutifs et 1 jour de week-end, et cela 3 fois durant toute la durée du protocole. Enfin, les chercheurs ont quantifié pour chaque groupe la charge totale soulevée chaque semaine et sur les 8 semaines, et la charge interne de travail via une échelle RPE (Rate of Perceived Exertion, ou niveau de fatigue perçue).

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que l'augmentation de la force musculaire était similaire entre les deux groupes et qu'un entraînement Full-Body semble permettre une hypertrophie musculaire supérieure en comparaison au Split au niveau des fléchisseurs du coude et du vaste latéral. La différence au niveau du triceps n'était pas statistiquement significative mais la grande taille d'effet tendait à favoriser le groupe Full-Body. Au niveau des calories ingérées, les évaluations réalisées n'ont pas montré de différences ni au niveau du nombre total de calories, ni au niveau de la répartition des macronutriments (protéine, glucide, lipide).

Concernant l'hypertrophie musculaire, certains auteurs ont émis l'hypothèse que lors d'un Split, des pratiquants avancés ont tendance à faire plus de séries qu'il n'en faut pour maximiser la synthèse de protéines musculaires, et qu'il existe donc une certaine perte (sans parler de la fatigue neuromusculaire). Et que dans ce cas, il serait plus intéressant de garder le même nombre de séries mais de les répartir sur plusieurs séances hebdomadaires et ainsi augmenter la fréquence des pics de synthèse protéique. Les résultats de cette étude semblent aller dans ce sens.

Il faut également noter que le groupe Full-Body a accumulé une charge de travail 22.3% significativement plus grande que celle du groupe Split. Alors que la charge interne de travail évaluée par le RPE n'était pas différente entre les deux groupes. Les deux groupes travaillaient ainsi aussi intensément l'un que l'autre (chaque série était bien réalisée jusqu'à l'échec). Mais bien que le nombre de séries et de répétitions étaient le même pour les deux groupes. Il semble que la répartition des séries sur 5 jours a permis au groupe Full-Body de monter plus facilement en charge que le groupe Split. Finalement, c'est peut-être volume total supérieur qui peut expliquer un plus grand gain de masse musculaire. Toutefois, cette plus grande hypertrophie ne s'est pas traduite par une plus grande force.

Applications pratiques

Cette étude tend à montrer qu'un entraînement à fréquence élevée, ici 5 fois par semaine, permet des gains similaires en force et des gains supérieurs en hypertrophie musculaire par rapport à un entraînement à fréquence faible, à volume égal. Il est donc faux de croire que le Split est un type d'entraînement plus avancé que le Full-Body. Tout dépendra plutôt du plaisir ressenti et de votre capacité de récupération. Néanmoins, pour ceux désireux d'augmenter leur masse musculaire, il semble intéressant de planifier un entraînement en Full-Body sur une durée plus ou moins longue. Cela permettrait d'introduire un nouveau stimulus dans l'entraînement. C'est d'ailleurs une des limitations de cette étude. La plupart des pratiquants utilisaient le Split avant le protocole. Pour ceux qui sont tombés dans le groupe Full-Body, cela a créé un nouveau stimulus qui a pu jouer sur les résultats de cette étude.

Références

  1. Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD Marchetti PH, Aoki MS and Lopes CR. High resistance-training frequencey enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 33 (7S) : S140-S151, 2019.

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