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Impact du déficit d'énergie sur les gains en musculation

par A. Manolova | 26 Octobre 2021

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La musculation est une activité physique conseillée pour les personnes de tout âge, quelle que soit leur condition physique, dont les bénéfices sont nombreux et avérés. Elle permet de développer la force et la masse musculaires, de promouvoir une bonne santé osseuse, d'accroitre la mobilité et d'améliorer la qualité de vie de manière générale. Toutefois, pour progresser et obtenir les bienfaits désirés, l'apport énergétique nutritionnel joue un rôle primordial. En effet, un déficit énergétique (c’est-à-dire, un apport moindre que les dépenses énergétiques) est généralement un facteur limitant pour la production d'hormones anaboliques comme l'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) ou l'hormone de croissance, qui régulent le métabolisme des protéines. La synthèse protéique est généralement fortement affectée par ce déficit et cela s'accompagne d'une perte de masse maigre. Mais quel sera l'impact d'un déficit calorique créé via l'alimentation sur les réponses à l'entraînement de musculation ?

L'étude réalisée

De nombreuses études ont tenté d'analyser cette problématique, mais prises individuellement, leur force statistique est généralement faible. Ainsi, des chercheurs de l'université des sciences du sport et de la santé de Munich, Allemagne ont conduit une méta-analyse regroupant 59 études comprenant 1495 personnes. Plus spécifiquement, les chercheurs ont réalisé deux analyses distinctes. Une première analyse portait sur 7 études randomisées et contrôlées (282 participants âgés de 60 ± 11 ans) dans lesquelles le groupe contrôle s'entraînait sans déficit calorique, alors que le groupe expérimental s'entraînait avec déficit. Une seconde analyse portait sur 25 études qui ne possédaient pas de groupe contrôle (entraînement+déficit calorique ou pas) mais qui ont été associées à 27 études sur l'entraînement possédant un groupe contrôle (1213 participants âgés de 51 ± 16 ans).

Le protocole d'entraînement devait durer au moins 3 semaines, avec un minimum de 2 séances par semaine, avec des mesures de composition corporelle réalisées via DEXA (Absorption biphotonique à rayons X). Les gains en force étaient mesurés via 1RM, 3RM ou une contraction isométrique maximale volontaire. Enfin, concernant le déficit calorique, il était estimé via le changement de la masse grasse dont l'énergie était estimée à environ 9400 kcal par kilogramme.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que le déficit calorique a un effet négatif significatif sur la masse maigre mais aucun sur la force musculaire. De plus, cette méta-analyse a permis de mettre en lumière qu'un déficit journalier inférieur ou égal à 500 kcal n'aurait pas d'incidence sur la masse maigre.

Les recherches actuelles montrent qu'un déficit énergétique affecte directement la production d'IGF-1, et ce, de manière proportionnelle. Une étude récente a montré qu'après seulement 3 jours de déficit énergétique, la stimulation d'IGF-1 suite à un entraînement de musculation était réduite. De plus, puisque la synthèse protéique est elle aussi affectée par la balance énergétique, l'ensemble de ces mécanismes expliquent la diminution de masse maigre malgré l'entraînement.

Les gains en force n'ont pas été affectés par la présence ou non d'un déficit calorique. Les participants ont gagné en force musculaire malgré des gains moindres en masse maigre ou même une perte. Cela suggère que ces gains de force seraient indépendants de l'hypertrophie musculaire et plutôt dus à des adaptations neuronales ou à des changements structurels, typiques des gains observables en début d'un programme de musculation. Il faut cependant noter que toutes les études sauf une recrutaient des pratiquants débutants. En effet, les gains de force ont été négativement impactés dans la seule étude qui était composée de pratiquants expérimentés.

Applications pratiques

Cette étude a le mérite de confirmer ce que les pratiquants avaient déjà bien compris : un déficit énergétique n'est pas avantageux pour le gain de masse musculaire. Et même si le gain de force ne semble pas être affecté dans cette étude, ce n'est probablement valable que pour un public de débutants. Il est en effet souvent difficile pour des pratiquants ou des athlètes de force d'un niveau avancé de maintenir un niveau de force élevé lors d'une phase de déficit calorique. Autre point important, cette méta-analyse indique que jusqu'à -500 kcal par jour, avec un entraînement de musculation, la masse maigre ne serait pas affectée.

En résumé, les personnes désireuses de gagner en masse musculaire devraient éviter le déficit calorique sur de trop longues périodes, tandis que celles voulant perdre du "poids"devraient pratiquer la musculation et limiter le déficit calorique à moins de 500 kcal par jour pour limiter la perte de masse maigre.

Références

  1. Murphy C and Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength : A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2021.

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