Gagner en force et en masse musculaire est l'objectif numéro un de la plupart des pratiquants de musculation. Or, cette activité est certainement le moyen le plus efficace pour atteindre ces objectifs. Toutefois, pour que l'entraînement porte ses fruits et optimiser les résultats attendus, il est indispensable de manipuler différentes variables : la fréquence des séances, le volume, l'intensité, la charge, le repos entre les séries, le choix et l'ordre des exercices, la vitesse d'exécution, le type de contraction et l'amplitude de mouvement. Dans notre précédent article, nous avons discuté de la fréquence des séances et des nouvelles recherches scientifiques qui montrent une tendance à augmenter la fréquence à laquelle un groupe musculaire peut être travaillé pour un meilleur gain en masse musculaire. Or si la fréquence est une variable importante, le volume d'entraînement l'est tout autant.
Le volume d'entraînement est défini par le produit du nombre de séries, du nombre de répétitions et de la charge externe. Toutefois, de nombreuses études mesurent le volume d'entraînement hebdomadaire via le nombre de séries réalisées à l'échec, toutes les autres variables étant constantes. Plusieurs revues de littérature et quelques méta-analyses montrent d'ailleurs une relation dose-réponse entre le volume d'entraînement et la masse musculaire, plus le volume est important, plus l'hypertrophie musculaire est grande. Cependant, la plupart des études réalisées sont faites soit avec des pratiquants inexpérimentés en musculation, soit avec un nombre de séries relativement faibles (10 séries par semaine). Seules quelques études ont testé des protocoles plus volumineux (> 10 séries), sur des publics plus avancés. Quels sont les résultats ?
Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs brésiliens a comparé trois volumes d'entraînement hebdomadaires différents. Pour cela, les auteurs ont recruté 27 étudiants pratiquants de musculation (expérience allant de 2 à 10 ans) dont le 1RM en squat était au moins égal à 1.25 fois leur masse corporelle et dont le 1RM en développé couché était au moins égal à 1 fois leur masse corporelle. Les participants ont été répartis dans 3 groupes : G16 (n=9), où le nombre de séries par groupe musculaire était de 16 ; G24 (n=9), avec 24 séries par groupe musculaire ; et G32 (n=9), avec 32 séries par groupe musculaire. Tous les groupes effectuaient le même programme, seul le nombre de séries étaient différents. Le protocole expérimental a duré 8 semaines.
Le programme d'entraînement consistait en 2 séances différentes, répétées 2 fois dans la semaine. Ainsi, la séance A était réalisée le lundi et le jeudi, et la séance B, le mardi et le vendredi. Les autres jours de la semaine étaient dédiés au repos. Chaque série était conduite jusqu'à l'échec musculaire avec 8-10 RM, pour tous les groupes. Le repos inter-séries était de 60s et le repos entre les exercices était de 2 minutes. Les séances étaient les suivantes :
Avant et après les 8 semaines de protocole expérimental, les chercheurs ont évalué pour tous les participants la force maximale musculaire et l'épaisseur musculaire via ultra-sons. Pour la force maximale, les 1RM au back squat et au développé couché ont été évalués. Pour l'hypertrophie musculaire, les chercheurs ont utilisé les ultra-sons pour mesurer l'épaisseur musculaire des fléchisseurs du coude (biceps brachial, brachial antérieur et bracho-radial), du triceps brachial et du vaste latéral. En plus de cela, les chercheurs ont également évalué au plus précisément l'apport nutritionnel des participants sur 2 jours de semaine non-consécutifs et 1 jour de week-end, et cela 3 fois durant toute la durée du protocole. Enfin, les chercheurs ont quantifié pour chaque groupe la charge totale soulevée sur les 8 semaines.
Les principaux résultats de cette étude montrent que tous les groupes ont augmenté significativement leur 1RM et leur hypertrophie musculaire au cours des 8 semaines d'expérimentation. Néanmoins, la progression du 1RM en squat et de l'épaisseur musculaire du triceps brachial et du vaste latéral était significativement plus grande pour le groupe qui effectuait 32 séries en comparaison à celui qui effectuait 16 séries. Aucune différence avec le groupe qui réalisait 24 séries. Au niveau des calories ingérées, les évaluations réalisées n'ont pas montré de différences ni au niveau du nombre total de calories, ni au niveau de la répartition des macronutriments (protéine, glucide, lipide).
Concernant la force musculaire, de nombreuses études n'observent pas d'augmentation de force sur des fréquences ou des volumes d'entraînement trop importants. Dans cette étude, les auteurs observent que les participants du G32 ont vu le nombre de séries pour les quadriceps augmenter beaucoup plus que les deux autres groupes. Peut-être ce nouveau stimulus est-il le responsable de cette augmentation plus prononcée de la force. Certains chercheurs émettent également l'hypothèse que lorsque le volume est très important, il est possible qu'il faille une plus longue période pour observer une amélioration de la force nette. Toutefois cela implique d'autres problématiques que nous abordons un peu plus bas.
Concernant l'hypertrophie musculaire, cette étude (et d'autres avant elle) montre une réponse graduée en fonction du volume. Plus celui-ci est important et plus la réponse hypertrophique est grande. De plus, la charge totale soulevée était elle positivement liée au volume d'entraînement (G32 > G24 > G16). Les gains supérieurs observés au niveau du triceps et du vaste latéral pourraient être liés à ce volume de travail plus grand.
Cette étude montre qu'augmenter le volume d'entraînement, en augmentant le nombre de séries hebdomadaires pour un même groupe musculaire, permet une augmentation de l'hypertrophie, de type dose-réponse (plus gros est le volume, plus grande sera l'hypertrophie). Ces gros volumes d'entraînement permettent également d'augmenter la force du haut et du bas du corps mais sans grande différence selon le nombre de séries utilisées, à l'exception du bas du corps pour qui le plus gros volume d'entraînement permet des gains significatifs en comparaison à G16, mais pas à G24… A première vue, il semblerait donc intéressant de jouer sur cette variable pour tenter d'accentuer les gains musculaires.
Cependant, cette étude et les autres avant elle ne permettent pas encore de savoir sur le long-terme quel serait l'impact d'un tel entraînement sur la fatigue neuromusculaire et donc sur les gains. Les différentes études n'étant pas encore assez nombreuses, il n'est pas clair s'il existe un volume optimal. Et s'il existe, comme pour les autres variables, il fera sûrement preuve d'une grande variabilité tant la vie, le niveau de stress, la capacité de récupération, la motivation et beaucoup d'autres facteurs seront propres à chacun. De plus, en comparant les différentes études sur le volume musculaire, il est possible de se rendre compte que certaines études permettent une variation en hypertrophie similaire pour des volumes différents.
Concernant le côté pratique, un entraînement où chaque groupe musculaire serait entraîné sur la base de 32 séries par semaine est très limité. Dans ce protocole, une minute de repos entre chaque série était autorisée. C'est peu, très peu, surtout quand il faut faire 8 séries de 8-10 répétitions à l'échec… Même si G32 a soulevé le plus de kilogrammes, il n'en reste pas moins que la charge choisie pour ces séries est un 8-10 RM spécifique. Probablement pas le même s'il était question de 4 séries avec 2 minutes de repos entre chaque série. Surtout que des études montrent aujourd'hui que l'accumulation de métabolites n'est pas liée directement à l'hypertrophie.
Enfin, comme toujours, ce type d'études manquent de puissance statistique, puisque le nombre de participants est relativement faible. La grande variabilité de réponse des individus aux stimuli impacte forcément la possibilité d'interprétation des résultats. Il est donc bien sûr conseillé d'expérimenter, de tester progressivement en se servant de ces données comme de grandes lignes.
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