En musculation et en préparation physique, le choix des exercices est primordial lorsque le développement musculaire, que ce soit pour l'hypertrophie ou pour la force, est contributeur à la performance physique, qu'elle soit esthétique ou sportive. Et l'anatomie indique aux pratiquants la meilleure façon de solliciter un muscle ou un groupe de muscles. Dans le cas du grand pectoral, un des exercices majeurs est le développé couché. Pour mieux tenter de recruter majoritairement l'un de ces faisceaux, claviculaire, sterno-chondro-costal ou abdominal, les pratiquants de musculation ont souvent recours à l'inclinaison ou la déclinaison du banc. Il est ainsi supposé que le développé décliné permettrait de recruter beaucoup plus le faisceau inférieur et que le développé incliné permettrait de recruter beaucoup plus le faisceau supérieur, en comparaison avec le développé couché classique (i.e., aucune inclinaison du banc). Mais est-ce réellement le cas ?
Pour tenter de répondre à cette question, des chercheurs américains ont étudié l'impact de 4 inclinaisons différentes du banc lors d'un développé couché sur l'activation musculaire des faisceaux inférieure et supérieure du grand pectoral (Fig. 1-4). Pour cela 14 pratiquants de musculation ont participé à l'étude avec comme critères de recrutement de s'entraîner régulièrement en musculation et au développé couché depuis au moins 1 an et de posséder un 1RM plus grand que leur propre masse corporelle.
Figure 1. Développé Décliné : -15°.
Figure 2. Développé Couché : 0°.
Figure 3. Développé Incliné : 30°.
Figure 4. Développé Incliné : 45°.
Pour ce protocole, les participants ont tout d'abord évalué leur 1RM au développé couché (sans inclinaison), lors d'une séance dédiée. Ils se sont également familiarisés avec les 4 conditions de test : Développé décliné (-15°), développé couché (0°), développé incliné (30°) et développé incliné (45°). Ensuite, lors d'une seconde session, la contraction maximale volontaire isométrique (CMV) a été évaluée par électromyographie (EMG) pour chacun des muscles testés (Faisceau supérieur et inférieur du grand pectoral, deltoïde antérieur et vaste latéral du triceps brachial). Ensuite, ils ont réalisé une série de 6 répétitions à 65% du 1RM pour chaque condition, dans un ordre aléatoire, avec 5 minutes de récupération entre chaque essai.
Pour chaque essai, l'EMG des muscles étudiés était enregistrée. La largeur de prise de la barre était égale à 150% de la largeur biacromiale de chaque participant. Le tempo du mouvement était 2-0-2-0, c'est-à-dire que la phase excentrique était de 2 secondes, aucun temps d'arrêt avant la phase concentrique qui durait également 2 secondes, et chaque répétition était enchaînée sans temps de pause. Enfin, des marqueurs avaient été placés sur les participants pour analyser les différentes phases du mouvement.
Les principaux résultats de cette étude montrent que les développés inclinés (30 et 45°) ne permettent pas une sollicitation significativement supérieure du faisceau supérieur du grand pectoral en comparaison aux autres variantes, à l'exception de la portion 26-50% de la phase concentrique (Fig. 5A). Concernant le faisceau inférieur, il n'existe pas de différence significative entre le développé décliné,le développé horizontal et le développé incliné à 30°. Mais ces 3 variantes sont significativement supérieures au développé incliné à 45° (Fig. 5B). Pour le deltoïde antérieur et le vaste latéral du triceps, les deux variantes de développé incliné (30° et 45°) ont permis une sollication significativement supérieure en comparaison aux deux autres variantes.
Figure 5. Activation musculaire des faisceaux supérieurs (A) et inférieurs (B) du grand pectoral et du deltoïde antérieur (C) lors d'une phase concentrique de développé couché selon 4 inclinaisons de banc : -15°, 0°, 30° et 45°. +: différence significative avec la variante -15°; §: différence significative avec la variante 0°; *: différence significative avec la variante 45°; #: différence significative avec la variante 30°.
Une étude de 1995 avait obtenu des résultats similaires montrant qu'un développé incliné à 40° ne résultait en aucune différence au niveau de l'activation du faisceau supérieur du grand pectoral, et que le développé couché permettait la meilleure sollicitation du faisceau sterno-chondro-costal, même comparé à un développé décliné. En 2010, par contre, des chercheurs ont montré qu'en comparaison au développé couché, les développés inclinés à 44° et 56° permettaient une sollicitation du faisceau claviculaire significativement supérieure. Toutefois, à la différence de l'étude présentée dans cet article ou de celle de 1995, les tests étaient réalisés sur une smith machine. La contrainte d'une trajectoire purement verticale (opposée à la trajectoire en "S" ou en "C" observée avec des charges libres) permet peut-être une meilleure sollicitation du faisceau claviculaire... Toutefois, cette trajectoire non-naturelle pourrait avoir un impact négatif sur la santé des épaules.
Cette étude confirme les résultats obtenus par des recherches précédentes, c'est-à-dire qu'il existe peu ou pas du tout de différences en terme de sollicitation musculaire au niveau des faisceaux du grand pectoral entre le développé couché, le développé incliné et le développé décliné. Le développé incliné ne favoriserait pas un meilleur recrutement du faisceau claviculaire et le développé décliné ne favoriserait pas un meilleur recrutement du faisceau inférieur, comparé au développé couché, tout du moins avec charges libres. Toutefois, un travail à amplitude réduite en développé incliné (ici, la première moitié concentrique) serait peut-être profitable pour une meilleure sollicitation du faisceau claviculaire.
En termes pratiques, les programmes de musculation visant aux travail des pectoraux et comprenant plus d'une variante de développé couché dans la même séance devraient peut-être être remis en question. La variation des inclinaisons ne permettrait pas de solliciter de manière préférentielle les différents faisceaux musculaires du grand pectoral. Il semblerait alors plus judicieux de diriger ses ressources musculaires et nerveuses sur des exercices complémentaires à un développé couché horizontal classique.
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