Si elle est le plus sûr moyen de gagner en force et en masse musculaires, la musculation est néanmoins une activité régie par de nombreuses variables avec lesquelles il faut savoir jongler pour obtenir les résultats tant convoités : intensité, volume, fréquence, choix des exercices, temps de repos, type de résistance, etc. Dans de précédents articles, nous avons déjà évoqué l'impact du volume et de la fréquence sur les gains musculaires potentiels. Une des variables souvent négligées est le tempo, c’est-à-dire la vitesse à laquelle les répétitions sont exécutées. Le tempo s'écrit généralement de cette manière : 1-0-2-0. Quatre chiffres représentant le temps passé en seconde dans chacune des 4 phases d'une seule répétition : Phase concentrique – Phase isométrique – Phase excentrique – Phase isométrique. Le fait d'adopter un tempo lent serait associé à une amélioration de la réponse musculaire grâce au temps sous tension allongé et au stress métabolique plus fort…
Certaines méta-analyses sur le sujet ont montré que quel que soit le tempo (lent ou rapide), les adaptations musculaires (hypertrophie et force musculaires) étaient similaires. Toutefois, les études les composant étaient souvent réalisées avec des débutants, et seul le tempo global était pris en compte. Si la phase excentrique semble le plus affecter l'hypertrophie, le manque de rigueur de certains protocoles (manque d'égalisation du volume et/ou de l'intensité) ne permet malheureusement pas de tirer des conclusions claires sur l'importance du tempo de la phase excentrique. Ainsi, quel serait l'impact d'un tempo excentrique lent ou rapide sur l'hypertrophie et la force musculaires ?
Pour répondre à cette question, des chercheurs ont décidé de comparer l'impact d'un tempo excentrique différent sur l'hypertrophie et la force musculaires lors d'un exercice d'isolation (mono-articulaire) réalisé de manière unilatéral, et de manière contrebalancée. Pour cela, ils ont recruté 13 pratiquants réguliers de musculation (1RM Squat = 2.06 ± 0.4 x pdc) à qui ils ont demandé de réaliser des leg extension unilatéraux. Avec une jambe, ils réalisaient l'exercice avec un tempo 1-0-1-0 (Excentrique rapide) et avec l'autre jambe, ils le réalisaient avec un tempo 1-0-3-0 (Excentrique lent). Pour les deux conditions, le travail total (séries x répétitions x charge) et l'intensité (8-10 RM) étaient égalisées. Le programme consistait en 2 entraînements hebdomadaires, pendant 8 semaines. Trois séries étaient réalisées 8-10RM pendant les 4 premières semaines, une quatrième série était ajoutée pendant les 4 dernières semaines.
Pour étudier l'impact du tempo sur la force, les chercheurs ont évalué le 1RM en leg extension avant et après les 8 semaines d'entraînement. Pour évaluer l'impact sur l'hypertrophie, les chercheurs ont mesuré, via ultrasons, l'épaisseur du quadriceps en deux endroits : proximal (40% de la longueur du fémur) et distal (60% de la longueur du fémur). En plus de cela, les chercheurs ont systématiquement proposé un questionnaire permettant d'évaluer le taux d'effort perçu (RPE) sur les séries de chaque jambe.
Les principaux résultats de cette étude ont montré que quel que soit le tempo choisi, les deux jambes ont gagné en force sur cet exercice de la même manière : +9.1kg (17%) pour la jambe "Excentrique rapide" et +10.4kg (22.1%) pour la jambe "Excentrique lent". Concernant l'hypertrophie du quadriceps, le gain était similaire pour les deux jambes au niveau proximal (0.24 cm pour l'excentrique rapide et 0.20 cm pour l'excentrique lent), alors qu'au niveau distal, l'"excentrique rapide" a permis un gain supérieur (0.23 vs. 0.13 cm). Enfin, concernant le RPE, celui-ci était significativement plus élevé pour les séries réalisées avec un tempo excentrique lent (les séries étaient plus dures à exécuter).
Même si le protocole choisit dans cette étude est plus adapté pour l'hypertrophie que pour la force musculaire, ses résultats viennent confirmer ce que d'autres études ont déjà montré auparavant : le tempo aurait peu d'influence sur le gain de force, et le volume serait une variable beaucoup plus influente. Attention cependant, la plupart des protocoles n'égalisent pas le volume d'entraînement lors des expérimentations ce qui rend la comparaison des études très difficiles.
Concernant l'hypertrophie musculaire, d'autres études ont déjà observé des gains hétérogènes en termes de localisation. Un programme orienté puissance, avec des répétitions réalisées plus rapidement a déjà démontré une hypertrophie distale plus marquée en comparaison à un programme orienté force avec des répétitions plus lentes. Cela pourrait être causé par des contraintes appliquées sur le muscle de manière hétérogène durant les contractions à plus grande vitesse.
D'un point de vue pratique, les deux tempos ont permis des gains similaires en force et en hypertrophie musculaires. Selon ses résultats, la plus grande difficulté imposée par le tempo excentrique plus lent (et donc la plus grande fatigue perçue) ne serait pas nécessaire. La seule différence observée dans cette étude concerne l'hypertrophie distale du quadriceps statistiquement plus importante observée avec le tempo excentrique rapide. Toutefois, la différence observée en moyenne était de 15 mm entre les deux conditions, ce qui est en fait une différence infime d'un point de vue pratique. Reste que ce gain, même infime, pourrait bénéficier à des pratiquants très avancés (bodybuilders), sans compter l'intérêt de s'entraîner avec une phase excentrique la plus explosive possible pour certains athlètes de haut-niveau.
Évidemment, plus d'études seront nécessaires pour comprendre les effets de la variation du tempo sur la force et l'hypertrophie, avec des exercices polyarticulaires comme le squat ou le développé couché et d'autres exercices d'isolation (sur le membre supérieur ET le membre inférieur).
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