Considérés comme des maladies par l'Organisation Mondiale de la Santé, le surpoids et l'obésité se définissent par une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui représente un risque pour la santé. Ces deux notions se basent sur le calcul de l'I.M.C. : I.M.C. = m / (h × h). Où m représente la masse coporelle (en kg) et h, la hauteur corporelle (en m). L'I.M.C. s'exprime donc en kg·m-2.
Figure 1. Une alimentation équilibrée est nécessaire pour retrouver la ligne.
Au-dessus d'un I.M.C. de 25, une personne est considérée en surpoids, tandis que l'obésité se caractérise par un I.M.C. supérieur à 30. Si c'est une mesure facile et utile, il faut cependant être conscient que l'I.M.C. ne prend pas en compte le pourcentage de masse grasse corporelle. D'après l'O.M.S., en 2008, plus d'1.5 milliards de personnes de plus de 20 ans étaient en surpoids dont plus de 200 millions d'hommes et 300 millions de femmes souffrant d'obésité.
De manière globale, l'obésité diminue l'espérance de vie en augmentant les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de troubles musculo-squelettique et de cancers. Les principaux coupables de cette "pandémie" mondiale sont l'alimentation en excès et de mauvaise qualité ainsi que la sédentarisation. Pourtant, un changement d'hygiène alimentation (en améliorant la qualité et en diminuant les quantités) et une activité physique régulière sont reconnus comme des moyens non-pharmaceutiques très efficaces pour améliorer le métabolisme et lutter contre les troubles cardio-vasculaires.
En effet, des études montrent qu'un entraînement en musculation, sans diète hypo-calorique associée, permet de diminuer significativement la graisse viscérale chez les hommes et les femmes, tout en améliorant la sensibilité à l'insuline. Et depuis quelques années, les chercheurs se sont intéressées à d'autres hormones impliquées dans la régulation du métabolisme, comme la leptine et l'adiponectine, par exemple.
La leptine est agit principalement dans la régulation de la faim (satiété). Chez des personnes obèses, elle est en excès et ne joue plus son rôle efficacement. L'adiponectine est une hormone secrétée principalement par le tissu adipeux viscéral. Des études ont montré que des taux élevés d'adiponectine permettaient de lutter contre la résistance à l'insuline et auraient une influence sur les processus anti-inflammatoires. À l'inverse de la leptine, la concentration plasmatique d'adiponectine est plus faible chez le sujet obèse.
Néanmoins, les effets de l'entraînement en résistance sur la concentration plasmatique en adiponectine et son rôle physiologique sur la diminution des facteurs de risque métabolique et cardio-vasculaire suite à une perte de poids sont encore mal connus.
C'est pourquoi, en 2009, une équipe de chercheurs espagnols a étudié durant 16 semaines l'effet de 2 protocoles distincts sur la sensibilité à l'insuline, la concentration plasmatique d'adiponectine et d'autres facteurs de risques métaboliques chez 34 femmes obèses (I.M.C. : 30-40 kg·m-2) âgées de 40 à 60 ans. Pour cela, les participantes étaient réparties en 3 groupes :
Le programme de musculation consistait en 2 séances hebdomadaires où les participantes réalisaient des exercices pour les principaux groupes musculaires du corps. Chaque séance durait entre 45 et 60 minutes avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. Les exercices étaient la presse, l'extension du genou, le développé couché, et 4-5 exercices pour les principaux groupes musculaire. Tous les exercices étaient réalisés sur machine à charge guidée. Durant les 8ères semaines, les charges d'entraînement représentaient 50-70% du 1RM. Durant les 8 semaines suivantes, les charges représentaient 70-80% du 1RM.
Avant et après les 16 semaines de protocole, de nombreuses variables ont été mesurées chez toutes les participantes :
Figure 2. La musculation permet de diminuer la graisse viscérale tout en préservant la masse musculaire.
Après 16 semaines de protocole, la masse corporelle a diminué significativement pour les groupes "Diète" (-6.3%) et "Diète + Musculation" (-7.7%). Au niveau abdominal, le volume de tissus adipeux sous-cutanés a diminué de -18.3% pour le groupe "Diète" et de -21.4% pour le groupe "Diète + Musculation". Au niveau de la cuisse, il a diminué de -16.4% et -18.9%. Enfin, le tissus adipeux viscéral a diminué pour les deux groupes de -19.9% et -20.5%, respectivement. Il faut noter que le groupe "Diète" a perdu 5% de masse musculaire au niveau de la cuisse, tandis que le groupe ayant pratiqué la musculation a maintenu sa masse musculaire.
Dans les deux groupes, la sensibilité à l'insuline s'est significativement améliorée, tandis que la concentration en leptine a fortement baissé. Par contre, alors que pour le groupe "Diète", la concentration plasmatique d'adiponectine s'est maintenue, elle a significativement diminuée pour le groupe "Diète + Musculation". Le cholestérol total a diminué, ainsi que la concentration en HDL et en LDL.
Le principal résultat de cette étude est qu'une diète accompagnée d'un entraînement en musculation sollicitant le corps entier permet, chez des femmes souffrant d'obésité, de diminuer la masse grasse sous-cutanée et viscérale et de diminuer les facteurs de risque métaboliques et cardio-vasculaires, en dépit d'une baisse d'adiponectine. Si le groupe "Diète" obtient les mêmes résultats, le manque de stimulation musculaire liée à l'entraînement ne permet toutefois pas de maintenir la masse musculaire (Fig. 2). Les chercheurs n'expliquent pas cette baisse d'adiponectine. Néanmoins, ils rapportent que certaines études mettent en lumière les effets néfastes d'une concentration trop élevée en adiponectine.
Cette étude montre une fois de plus que l'alimentation est prépondérante dans la perte de masse corporelle, dans l'amélioration de la composition corporelle (i.e., diminution du tissu adipeux sous-cutané et viscéral) et dans la diminution des facteurs de risque métaboliques et cardio-vasculaires. Néanmoins, l'ajout d'un entraînement de musculation régulier permet, en plus d'une perte égale voire sensiblement supérieure, de conserver sa masse musculaire.
L'entraînement de musculation sur machine à charge guidée est parfaitement adapté à une population qui est généralement peu sportive et qui souffre de problèmes articulaires dus au surpoids ou à l'obésité. Les machines permettent de réduire la durée d'apprentissage des exercices, les personnes maîtriseront plus rapidement les techniques correctes d'exécution. De plus, ce type d'entraînement minimise les risques de blessures. Enfin, l'entraînement sur machine permet de faire abstraction de leur masse corporelle et ainsi de travailler avec des charges progressives.
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