La ménopause est un processus biologique naturelle qui marque la fin du cycle menstruel et la diminution des niveaux d'œstrogène et de progestérone. Elle apparaît en moyenne au début de la cinquantaine, avec une périménopause commençant généralement après 40 ans. L'insuffisance en progestérone et en œstrogène peut entraîner de nombreux troubles psychologiques et physiologiques (dépression, insomnie, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, diminution du métabolisme de base, etc.) incluant une accélération de la perte de densité minérale osseuse et une atrophie musculaire plus marquée.
L'activité physique, l'exercice et la musculation en particulier aident à atténuer voire à éliminer certains symptômes. C'est le cas pour l'ostéoporose et l'atrophie musculaire. Les recommandations internationales pour l'activité physique recommandent en plus d'une activité cardiovasculaire régulière, la pratique d'au moins 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire, l'intensité prescrite étant supérieure à 60% du 1RM. C'est en effet, une intensité minimale généralement recommandée pour améliorer l'hypertrophie et gagner en force musculaire. Cependant, certains problèmes de santé annexes peuvent rendre difficiles et douloureux des entraînements à de telles intensités, surtout chez des femmes ménopausées qui seraient sédentaires et inactives physiquement. Heureusement, nous savons aujourd'hui que chez des personnes jeunes, il est possible d'obtenir des résultats positifs même à faible intensité. En est-il de même chez des femmes ménopausées ? Deux séances hebdomadaires sont-elles suffisantes ?
Pour répondre à ces questions, une équipe de chercheurs nord-américains ont comparé deux entraînements à répétitions élevées, de même volume (charge x séries x répétitions) mais dont la fréquence hebdomadaire variait : 2 ou 3 séances par semaine. Et ils ont observé l'impact de ces entraînements sur la masse musculaire, la force maximale et l'endurance musculaires. Pour cela, l'équipe de recherche a recruté 38 femmes de plus de 50 ans, ménopausées (dernier cycle menstruel depuis au moins 52 semaines) et inactives physiquement (aucun entraînement de musculation depuis au moins 24 semaines). Elles ont été réparties aléatoirement dans l'un des deux groupes expérimentaux :
Lors de chaque entraînement, les participantes réalisaient 4 exercices sur machines : extension du genou assis, extension du coude, flexion du genou assis, flexion du coude. Le repos entre chaque série était de 2 minutes et la charge étaient systématiquement ajustés pour permettre l'échec musculaire entre 20 et 30 reps. L'entraînement a duré 8 semaines.
Enfin, pour évaluer l'impact de ces deux entraînements, les chercheurs ont mesuré l'épaisseur musculaire au niveau des fléchisseurs/extenseurs du coude (à environ 2/3 entre l'acromion et l'olécrane) et des fléchisseurs/extenseurs du genou (à environ 3/4 entre entre le grand trochanter et le condyle latéral) ; la force maximale (1RM) sur chacun des 4 exercices utilisés dans le protocole ; l'endurance musculaire était évaluée pour les 4 exercices à 50% du 1RM (évalué avant le procotole) ;et pour terminer, toutes les participantes ont enregistré tous leurs apports caloriques sur 3 jours, avant et après l'étude.
Les principaux résultats de cette étude montrent que l'entraînement à faible intensité avec un grand nombre de répétitions à l'échec permet d'augmenter significativement la masse musculaire, la force maximale et l'endurance musculaire chez des femmes ménopausées, quelle que soit la fréquence d'entraînement hebdomadaire, tant que le volume total est égalisé. En effet, les chercheurs n'ont observé aucune différence statistique entre HRRT-2 et HRRT-3 après les 8 semaines d'entraînement.
Ces résultats confirment ceux observés chez des publics plus jeunes, entraînés ou non, qui montrent que quels que soient les protocoles employés, lorsque le volume d'entraînement est égalisé, les gains en hypertrophie et en force sont les mêmes. De même pour le nombre de répétitions, même si la fourchette choisie n'est pas la meilleure pour les gains en force maximale, concernant l'hypertrophie musculaire, il est possible d'obtenir des résultats identiques à des fourchettes plus classiques comme 8-12 répétitions.
Des femmes de plus de 50 ans, ménopausées, sédentaires et physiquement inactives peuvent tirer profit d'un entraînement de musculation pour lutter contre les effets néfastes de l'arrêt de production des hormones sexuelles et de ses conséquences sur le fonctionnement du corps. Ainsi, en seulement 8 semaines, il est possible d'augmenter sa masse et sa force musculaires à raison de seulement 2 séances par semaine, en utilisant des charges relativement légères, limitant ainsi les douleurs articulaires et les risques de blessure. Cela signifie également que le matériel nécessaire pour pouvoir s'entraîner chez soi ou n'importe où est minime : quelques bandes élastiques, un ou deux haltères ou kettlebells et le tour est joué. Ces résultats ont également un impact réel clair pour la vie de nombreuses personnes : une plus grande masse musculaire et une plus grande force maximale participeront à l'amélioration de la qualité de vie.
Bien évidemment, cette étude ne donne aucune indication sur le volume d'entraînement minimum nécessaire pour observer des améliorations significatives. De plus, aucune comparaison n'est donnée avec un groupe de femmes ménopausées s'entraînant à des intensités plus élevées pour voir si des douleurs apparaissent pouvant compromettre l'entraînement et les gains potentiels. Concernant le volume, en général, plus celui-ci est élevé plus les résultats sont importants. Mais il serait intéressant de voir s'il existe un volume optimal pour ce public.
Nous vous rappelons que vous pouvez citer les articles sous réserve de limiter votre citation à 200 mots maximum et d'inclure un lien nominatif vers celui-ci. Tout autre utilisation, en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions, sur un site internet ou tout autre contenu, est strictement interdite.
Copyright © 2011-2024 - www.sci-sport.com - Tous droits réservés
Facebook
Instagram
Twitter
Flux RSS
Newsletter
YouTube