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Musculation & Supplémentation en protéines : quel impact ?

par P. Debraux | 26 Mai 2022

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La supplémentation en protéines, c'est-à-dire l'ajout supplémentaire de protéines (généralement en poudre ou sous forme de barres) en dehors de l'apport protéique issu de l'alimentation, est généralement observée chez les sportifs et notamment chez les pratiquants de musculation. L'objectif serait d'améliorer les effets provoqués par l'entraînement sur la masse et la force musculaires. Toutefois, la littérature scientifique apporte son lot de contradictions et les conclusions sur le sujet divergent. C'est principalement dû à la grande diversité des critères d'inclusion des différentes études : âge des participants, niveau d'entraînement, la quantité journalière totale de protéines ingérées, les sources des protéines, la prise ou non de protéines après une séance, etc. Mais qu'en est-il vraiment ?

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe menée par le professeur Stuart Phillips de l'université McMaster, Canada a réalisé une méta-analyse incluant un plus grand nombre d'études randomisées et contrôlées qui combinaient un protocole de musculation et une supplémentation en protéines. Ils ont mesuré les gains en masse sèche ou en aire de section musculaire comme proxy pour l'hypertrophie et les gains en 1RM pour quantifier les gains de force.

Ainsi, 49 études ont été traitées ce qui représentaient 1863 participants âgés de 35 ± 20 ans. Les protocoles d'entraînements duraient de 6 à 52 semaines, à raison de 2 à 5 séances hebdomadaires (1-14 exercices par séance, 1-12 séries par exercice et 3-25 répétitions par série.

Concernant la supplémentation en protéines, entre 4 et 106g de protéines par jour étaient administrés aux participants du groupe expérimental (42 ± 32 g/j pour les moins de 45 ans et 20 ± 18 g/j pour les plus de 45 ans), dont 5-44g de protéines post-workout les jours d'entraînement. Au final, les groupes qui étaient supplémentés en protéines obtenaient plus de protéines que les groupes contrôles.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette méta-analyse montrent que la supplémentation en protéine augmente les effets liés à l'entraînement de musculation au niveau de la masse et de la force musculaires. Concernant la force maximale, le 1RM a augmenté en moyenne de 27 kg. La part liée à la supplémentation en protéines représente environ 2.5 kg, soit 9%. Ce qui indique qu'elle joue un petit rôle (mais tout de même présent), et que pour devenir plus fort sur un exercice, l’entraînement reste le meilleur stimulus. Pour devenir fort sur un exercice, il faut s’entraîner spécifiquement sur cet exercice.

Concernant les changements pour la masse musculaire, l'entraînement de musculation seul a permis une augmentation de 1.1 kg en moyenne de la masse sèche, une augmentation de l'aire de section musculaire de la cuisse d'environ 52 ± 30 mm² et une augmentation de l’aire de section d’une fibre musculaire de 800 μm². La supplémentation en protéine a permis une augmentation de la masse sèche de 0.30 kg, soit 27%, une augmentation de l'aire de section musculaire de la cuisse de 7.2 mm², soit 14% et une augmentation de l’aire de section de la fibre musculaire de 310 μm², soit 38%. Ces effets étaient plus prononcés chez les individus dont le niveau d'entraînement était plus élevé, et chez les personnes dont la quantité de protéines étaient plus faibles en début d'étude, mais ils diminuaient avec l'âge des participants. Du fait que les pratiquants avancés ont une marge de progression moins grande à l'entraînement, ils pourraient avoir un plus grand besoin en protéines que les débutants pour augmenter leur masse musculaire. En revanche, la littérature scientifique montre qu’avec l’âge, les besoins en protéines sont plus élevés pour générer une synthèse de protéines musculaires égale, en comparaison à de jeunes adultes. Et les résultats de cette méta-analyse ne sont pas surprenants car la dose de protéines allouée aux personnes de plus de 45 ans était étonnamment très basse (20 ± 18 g/j).

Enfin, la prise de protéines post-workout n'a pas influencé les résultats sur la force et la masse musculaire. Ce qui laisse supposer que seule la quantité totale journalière serait importante pour la synthèse protéique musculaire. De plus, en regroupant les données de 42 études comprenant 723 participants (moins de 45 ans et plus de 45 ans) avec une consommation journalière en protéine allant de 0.9 à 2.4 g de protéines par kilogramme et par jour, ils ont constaté qu’au-delà de 1.6g/kg/j, aucune augmentation de la masse musculaire n'était observée. L’intervalle de confiance à 95% allait de 1.03 à 2.2 g/kg/j, ce qui laisse supposer que si 1.6 est idéal, il est possible que des quantités plus grandes soient nécessaires chez certaines personnes dans certaines conditions pour maximiser les gains en hypertrophie musculaire.

Applications pratiques

La supplémentation en protéines augmente les changements en force (très modestement) et en masse musculaire lorsque celle-ci est couplée à un entraînement en musculation. Elle est plus efficace chez les personnes entraînées que chez les non-entraînées. Toutefois, si l’apport alimentaire en protéines est suffisant (en moyenne, 1.6g/kg/j), une supplémentation en protéines sera inutile et ses effets, invisibles. La supplémentation en protéines sous forme de poudre ou de barre doit être envisagée uniquement une fois qu’une diète alimentaire a été réfléchie et mise en place. Si l’apport en protéines provenant des poissons, viandes, œufs, féculents, et autres sources est suffisant, il sera inutile d’avoir recours à des suppléments. Les suppléments protéiques ont toutefois l’avantage d’être facilement transportables ce qui les rend très pratiques lors des déplacements et peuvent ainsi être considérés comme une alternative pour certaines collations.

Références

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW and Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52 : 376-384, 2018.

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