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Activation des muscles stabilisateurs du tronc en kettlebell swing à 1 ou 2 mains

par A. Manolova | 22 Décembre 2015

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La kettlebell est aujourd'hui un outil sportif reconnu et utilisé à des fins diverses allant de la recherche de performance physique à la rééducation, en passant par le travail cardio-vasculaire. De plus en plus de publications scientifiques s'intéressent à cet outil et démontre par des mesures concrètes les bienfaits de celui-ci. Nous avons d'ailleurs déjà évoqué le sujet ici, ou ici, ou encore , ou bien ici ou enfin . Notre dossier sur la kettlebell démontre clairement ses bénéfices pour le travail de la force, de la puissance et de l'explosivité. De plus, les exercices avec kettlebell étant généralement réalisés en série longue, plusieurs recherches ont déjà démontré l'intérêt cardio-vasculaire de tels exercices.

Kettlebell swing et gainage

Figure 1. Kettlebell swing et gainage...

Parmi les exercices possibles avec une kettlebell, le Kettlebell Swing (KB Swing) est le plus populaire et l'un des plus accessibles techniquement. Durant le KB Swing, la force générée par une extension de hanche explosive est transférée aux membres supérieurs pour déplacer la kettlebell vers le haut. Pour ce transfert de force, le gainage est primordial. Les muscles stabilisateurs du tronc (i.e., les muscles spinaux et les muscles abdominaux) sont responsables du gainage. Différentes approches permettent de solliciter directemet ou indirectement ces muscles.

Parmi ces approches, il est possible d'inclure le travail unilatéral qui semble supérieur à au travail bilatéral pour le recrutement des muscles stabilisateurs controlatéraux (i.e., les muscles du côté opposé), qui luttent contre la torsion du buste. La plupart des études ont montré que l'activation des muscles stabilisateurs était supérieure en travail unilatéral du côté controlatéral en comparaison au travail bilatéral, lui-même supérieur au travail unilatéral du côté ipsilatéral (i.e., du même côté). Qu'en est-il lors du Kettlebell Swing ?.

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs norvégiens a comparé le degré d'activation musculaire des muscles stabilisateurs du tronc lors d'un kettlebell swing réalisé à 2 mains ou à 1 seule main. Pour ce protocole, 16 pratiquants de musculation ayant peu d'expérience avec une kettlebell ont réalisé 10 répétitions unilatérales et 10 répétitions bilatérales avec une kettlebell de 16kg. Durant toutes les répétitions, dans les deux conditions, l'activité musculaire des muscles spinaux supérieurs et inférieurs, du grand droit de l'abdomen et des obliques externes était mesurée grâce à l'électromyographie (EMG). Enfin, pour contrôler le tempo, les trajectoires et les amplitudes de mouvement, un encodeur linéaire était utilisé.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que le KB Swing unilatéral permet une meilleure activation des spinaux supérieurs controlatéraux, significativement supérieure à leur activation lors d'un KB Swing bilatéral (Fig. 2). Toutefois, l'activation controlatérale du grand droit de l'abdomen est la plus faible en KB Swing unilatéral, en comparaison à l'activation ipsilatérale ou à celle observée en KB Swing bilatéral (Fig. 3). Aucune différence n'a été observée pour l'activation musculaire des spinaux inférieurs et des obliques externes (Fig. 4 et 5).

Figure 2. Activation des muscles spinaux supérieurs... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Figure 3. Activation des muscles spinaux inférieurs... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Figure 4. Activation du grand droit de l'abdomen... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Figure 5. Activation de l'oblique externe... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Grâce à l'encodeur, les chercheurs ont constaté que la kettlebell se déplaçait de 6 centimètres en plus lorsque le KB Swing était unilatéral. Cela implique une légère rotation du rachis et donc, lors de l'extension de hanche, la partie controlatérale des spinaux supérieurs est plus sollicitée pour inverser la rotation et provoquer l'extension complète du rachis. Pour le grand droit de l'abdomen, des résultats inverses sont observés. L'activation ipsilatérale lors du KB Swing unilatéral et bilatéral est significativement supérieure à l'activation musculaire controlatérale. Ces résultats semblent être le reflet d'une co-activation avec les muscles spinaux supérieurs pour éviter une rotation du rachis trop importante lors de la phase basse de la flexion de hanche et pour participer à l'extension de hanche. Lors de la phase haute de l'extension de hanche, l'activation du grand droit agirait comme antagoniste pour décélérer le mouvement. Pour les muscles spinaux inférieurs, les électrodes EMG étaient placées dans la région lombaire où seuls les mouvements de flexion / extension sont possibles, cela pourrait expliquer qu'il n'y ait pas de différence d'activation. Enfin, pour les muscles obliques externes, ces résultats similaires peuvent s'expliquer par le mouvement de balancier strictemenr effectué dans le plan sagittal, d'avant en arrière.

Applications pratiques

Le Kettlebell Swing est un exercice très populaire depuis quelques années. Il est inclus dans de nombreuses routines d'entraînement, et les études scientifiques publiées sur le sujet ont montré qu'en plus de solliciter les fonctions cardio-vasculaires, cet exercice permet une forte sollicitation de la chaîne musculaire postérieure, des ischio-jambiers aux muscles spinaux. Une étude a d'ailleurs démontré que le KB Swing permettait de diminuer les douleurs ressenties au niveau du dos chez des travailleurs Danois. En effet, le renforcement musculaire de zones ciblées peut aider à lutter contre le stress qu'elles subissent au quotidien.

Les résultats de cette étude montrent que pour une sollicitation plus importante des muscles spinaux, le KB Swing unilatéral est recommandé. Lors de ce mouvement, ce sera le côté controlatéral qui sera le plus sollicité, et l'activation sera même supérieure à un mouvement bilatéral. Et le grand droit de l'abdomen sera le plus sollicité du côté ipsilatéral. Ainsi, en divisant l'exercice en série avec le bras droit et avec le bras gauche, la sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc dans le plan sagittal sera supérieure en comparaison à un mouvement bilatéral.

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Références

  1. Andersen V, Fimland MS, Gunnarskog A, Jungard G-A, Slattland R-A, Vraalsen OF and Saeterbakken AH. Core muscle activation in one- and two-armed kettlebell swing. J Strength Cond Res, In Press, 2015.

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