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Amélioration de la force maximale et de l’explosivité avec une kettlebell

par A. Manolova | 15 Octobre 2013

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Nous avons déjà eu l'occasion, à plusieurs reprises, de discuter des avantages de l'entraînement avec la kettlebell (voir notre dossier complet, notre article sur la rééducation du genou et l'article sur la consommation d'oxygène lors de kettlebell swings), outil remis au goût du jour depuis une dizaine d'années dans le M.M.A. et le CrossFit. Un sport lui est même dédié : le Girevoy (Retrouvez plus d'informations sur les sites des associations françaises : AFGS et GSF, et sur un site d'informations : Girevoy.fr). Cet outil a été réintroduit avec succès dans le monde du fitness puisqu'il combine des mouvements ballistiques et complets proches de l'haltérophilie et une image "soviétique" qui véhicule le concept de la difficulté et de la rigueur.

Le Kettlebell Swing

Figure 1. Le Kettlebell Swing.

Le kettlebell swing est le mouvement de base de cette discipline. Il est illustré en Figure 1. Il consiste à réaliser un mouvement de balancier pour amener la kettlebell devant soi (ou au-dessus de la tête dans sa version américaine). Ce mouvement nécessite une forte impulsion du bas du dos, des hanches et des genoux. D'autant que la kettlebell peut peser entre 8 et 32 kg. Certains chercheurs ont supposé que les faibles charges ne pourraient pas permettre des adaptations en force maximale, en puissance et en explosivité en comparaison à un entraînement plus conventionnel de musculation. Néanmoins, certains études suggèrent le contraire, toutefois, les protocoles utilisés restent vagues. La pratique du kettlebell swing serait-elle suffisante pour conduire à une amélioration de la force maximale et de l'explosivité ?

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, deux chercheurs anglais ont publié en 2012 une étude visant à comparer la pratique bi-hebdomadaire de kettlebell swings et celle de squat jump avec charge additionnelle sur le développement de la force maximale et de l'explosivité. Pour cela, 24 sportifs de niveau universitaire ont participé à l'étude. Ils ont été répartis en 2 groupes : un groupe "Kettlebell" et un groupe "Squat Jump". Avant de débuter le protocole, tous les participants se sont familiarisés avec les mouvements durant 3 semaines. Ensuite, ils ont réalisé une première session de tests :

  • Force maximale : 1RM en Demi-Squat
  • Explosivité :Hauteur et puissance produite lors d'un Squat Jump sans charge et Squat Jump avec 20, 40, 60 et 80% du 1RM Demi-Squat

Le protocole expérimental a duré 6 semaines durant lesquelles, les sportifs ont participé à deux séances hebdomadaires. Le groupe "Kettlebell Swing" devait réaliser 12 séries de 30s d'effort et 30s de récupération avec une kettlebell de 12kg pour les personnes dont la masse corporelle était inférieure à 70kg et avec une kettlebell de 16kg pour les personnes dont la masse corporelle était supérieure à 70kg. Et le groupe "Squat Jump" réalisait au moins 4 séries avec la charge qui maximisait la production de puissance (ceci était contrôlé par un appareil Tendo). Ainsi, selon les sportifs, à 0% de 1RM, il fallait réaliser 8 séries de 6 répétitions, à 20%, 6 séries de 6 répétitions, à 40%, 6 séries de 3 répétitions et à 60%, 4 séries de 3 répétitions. À la fin des 6 semaines, tous les participants à cette étude ont de nouveau passé les tests, mais cette fois-ci sans les squat jump avec charge additionnelle.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que sur 6 semaines, les deux types d'entraînement permettent un gain en force maximale (+ 9.8% en moyenne) et un gain en explosivité (+ 19.8% en moyenne). Cependant, les tests statistiques ne montrent aucune différence entre les effets de l'entraînement avec kettlebell swings ou avec Squat Jump. Cela démontre clairement que le stimulus fournit par l'entraînement avec kettlebell swings est suffisant pour permetre une amélioration à la fois de la force maximale mais également de l'explosivité. Les résultats sont présentés dans la Table 1.

Table 1. Effets des différents entraînements sur la force maximale et l'explosivité.
Avant Après Différence (%) Effet de taille
mc : masse corporelle ; hMAX : hauteur de saut maximale.
1RM Demi-Squat (% de mc)
Groupe Kettlebell Swing 156 174 12.03 0.81
Groupe Squat Jump 173 186 7.74 0.43
HMAX SJ (m)
Groupe Kettlebell Swing 0.20 0.23 15 0.60
Groupe Squat Jump 0.21 0.25 24 0.83

Bien que les différences ne soient pas significatives, il est tout de même possible de noter que le groupe "Kettlebell Swing" a obtenu une meilleure progression en force maximale mais moins élevée pour l'explosivité, comparativement au groupe "Squat Jump". Bien que la charge soulevée soit nettement plus faible (12 ou 16kg), l'impulsion nécessaire et le travail mécanique à la fois horizontal et vertical lors du kettlebell swing peuvent expliquer ce stimulus unique dans le développement des qualités physiques. Pour l'explosivité, et ici, le saut vertical, sans réelles surprises, le squat jump avec charge additionnelle permet les meilleurs résultats. Cela est vraisemblablement lié à la spécificité de l'entraînement, d'autant plus que la charge additionnelle utilisée lors des 6 semaines d'entraînement était celle qui maximisait la production de puissance.

Applications pratiques

Cette étude démontre l'intérêt des kettlebells au sein de l'arsenal du préparateur physique. En 6 semaines, à raison de 2 séances de 12 minutes d'entraînement, il est possible d'augmenter la force maximale et l'explosivité des membres inférieurs avec une kettlebell dont la masse est relativement faible (12-16kg). Bien que cet exercice soit moins bénéfique pour la hauteur de saut vertical que le Squat Jump avec charge additionnelle, le kettlebell swing a le mérite d'être plus simple à mettre en place et relativement moins dangereux. Car le Squat Jump nécessite de sauter avec une barre chargée sur les épaules et, à moins d'avoir l'installation adéquate, d'atterrir avec cette barre chargée. Peu de préparateurs physiques seront prêts à prendre ce type de risques avec leurs athlètes.

Comme nous l'avions expliqué dans notre dossier complet, le kettlebell swing permet de renforcer majoritairement la chaîne musculaire postérieure, et préférentiellement les ischio-jambiers, facilitant ainsi la prévention des blessures du genou. Enfin, le kettlebell swing est un exercice relativement intense au niveau cardio-vasculaire. Les études scientifiques parues à ce jour n'ont pas utilisé de kettlebell supérieure à 16kg, il nous semble logique de supposer que quel que soit le niveau de l'athlète, il sera possible d'adapter la charge et donc les adaptations neuro-musculaires et cardio-vasculaires avec des kettlebells plus lourdes.

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Références

  1. Lake JP and Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res 26 (8) : 2228-2233, 2012.

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