Figure 1. La dorsiflexion de la cheville.
Chez les sportifs, les blessures des membres inférieurs sont courantes, quelque soit la discipline. Une amplitude de mouvement de la cheville réduite en dorsiflexion (Fig. 1) semble être un facteur de risque. Certains études ont associé cette mobilité réduite à un valgus du genou plus prononcé lors des squats et à une augmentation des forces de réaction lors d'une réception après un saut vertical. Ces deux points ont d'ailleurs un impact non-négligeables sur la santé des ligaments croisés du genou.
Enfin, une mobilité réduite en dorsiflexion est un facteur limitant pour la pratique du squat et l'amplitude de flexion. Comme nous le soulignions dans notre dossier sur le squat complet, pour bénéficier de ses bienfaits, encore faut-il pouvoir fléchir les genoux tout en restant stable sur ses appuis et en gardant les talons au sol. Le soulèvement des talons impliquent généralement un manque de mobilité de la cheville en dorsiflexion...
Pour augmenter l'amplitude de mouvement d'une articulation, les étirements passifs sont généralement utilisés. Cependant, le principal problème de cette technique est une perte de force et de puissance. Et s'ils sont réalisés avant un entraînement ou une performance, ils pourraient compromettre les capacités des muscles étirés. D'un autre côté, la technique d'auto-massage semble permettre les mêmes bénéfices au niveau de la mobilité sans diminution de la production de force des muscles préalablement massés (voir notre article sur le sujet). Des deux techniques, laquelle sera la plus efficace pour améliorer la mobilité de la cheville en dorsiflexion ?
Figure 2. Le Roller Massager de Thera-Band.
Pour tenter de répondre à cette question, une équipe de chercheurs canadiens a évalué l'amélioration de la mobilité et la production de force suite à des étirements statiques ou des auto-massages des muscles fléchisseurs plantaires chez 14 personnes (2 femmes et 12 hommes), toutes sportives.
Pour cela, tous les participants ont été testés dans les deux conditions (i.e., étirements statiques ou auto-massage). Pour chaque condition :
La force maximale et la production de force sur les 100 premières millisecondes de contraction des fléchisseurs plantaires étaient mesurées sur un ergomètre en position assise. L'électromyographie des muscles soléaires et tibial antérieur était enregistrée dans le même temps. Pour évaluer l'amplitude de mouvement de la cheville, les participants se plaçaient face à un mur en position de fente. Le genou était fléchi jusqu'à ce qu'il touche le mur. Le pied était avancé ou reculé jusqu'à ce que le genou touche le mur sans que le talon ne se décolle. La distance finale entre le pied et le mur était prise en compte.
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'à la fois les étirements statiques et les auto-massages augmentent significativement la dorsiflexion de la cheville immédiatement après 3 x 30s de traitement, et ce de la même manière (Fig. 3). Cependant, la force est altérée 1 minute après les étirements statiques, et encore un peu plus après 10 minutes. L'inverse est observé après les auto-massages, la force augmente même sensiblement après 10 minutes (Fig. 4).
Figure 3. Amplitude de mouvement de la cheville en dorsiflexion...(Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 4. Changement relatif de la force par rapport au...(Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Que ce soit par les étirements statiques ou l'auto-massage, l'augmentation de l'amplitude de mouvement peut être dues à différentes raisons comme le changement des propriétés visco-élastique du complexe musculo-tendineux entraînant une réduction de sa raideur à mesure qu'il est étiré. Cela peut être du à une tolérance plus grande à l'étirement ou à une combinaison de ces deux facteurs.
La modification de la relation tension-longueur du muscle lors des étirements statiques a probablement causé la baisse de force observée. Quant à l'augmentation de force observée après les auto-massages, elle peut être due à une augmentation de la température, un relâchement des restrictions myofasciales ou trigger points et/ou à une phosphorylation des chaînes légères de myosine (régulatrices).
De nouveau, une étude démontre et confirme l'intérêt des auto-massages comme partie intégrante de l'échauffement car ils permettent d'augmenter l'amplitude articulaire tout en conservant voire en améliorant la force de contraction des muscles massés, là où les étirements passifs la diminuent. Un rouleau de massage ou un bâton de massage sont des outils très simples à se procurer et à utiliser, et peuvent ainsi être intégrés facilement à l'échauffement de tous sportifs. Dans l'exemple du squat, les auto-massages au niveau des mollets permettront de gagner en amplitude et ainsi de fléchir les genoux plus profondément.
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