Dans de nombreux gestes sportifs, notamment ceux qui requièrent une mobilité très importante comme l'overhead squat, le squat complet, le pistol squat ou les fentes, la mobilité articulaire de la cheville est primordiale. De son amplitude découlera le placement des articulations proximales telles que le genou et les hanches, par exemple et de celui-ci lui l'inclinaison du tronc. En effet, comme nous en avions discuté dans un précédent article, une mobilité réduite de la cheville provoquera une inclinaison du buste vers l'avant plus prononcée. Si en squat, ce mouvement est possible même si moins efficace (et potentiellement plus dangereux pour le bas du dos), en overhead squat, l'exercice s'en trouvera bien plus difficile à réaliser puisque la charge devant être maintenue à bout de bras au-dessus de la tête, ce sont les épaules qui devront compenser (à la fois en termes de mobilité et de force) d'autant plus pour maintenir cette charge en place au-dessus du centre de gravité.
Figure 1. Floss Bands Sci-Sport.
Pour travailler la mobilité articulaire, il existe de nombreuses méthodes, plus ou moins nouvelles (les étirements, les auto-massages, les mobilisations tractées, etc.) et qui agissent au niveau des tissus mous ou au niveau de l'articulation elle-même. Les auto-massages sont devenus la technique la plus célèbre ces dernières années et de plusieurs publications scientifiques ont montré les bienfaits qu'ils pouvaient avoir sur la mobilité (lire nos articles ici, là, encore ici ou bien encore là). Même si les raisons de leur fonctionnement n'est pas encore totalement élucidé, ils permettent en quelques minutes de gagner plusieurs degrés d'amplitude articulaire.
Kelly Starrett, co-auteur du livre Supple Leopard (que nous avons traduit en Français pour les éditions 4Trainer) et créateur de MobilityWOD a été l'une des principales personnalités dans la communauté du CrossFit a popularisé les différentes techniques de mobilité. Il a d'ailleurs été le premier a discuté d'une technique appelée Flossing (Fig. 1 et 2) qui consiste à enrouler une bande élastique fine mais large autour d'une articulation pour créer une compression et limiter l'apport sanguin, tout en mobilisant cette articulation au maximum de son amplitude anatomique. Le fonctionnement de cette technique reposerait dans un premier temps sur l'action de cisaillement sur les tissus mous entourant l'articulation provoquée par la mobilisation et dans un second temps sur l'afflux sanguin lors du retrait de la bande qui est censé créer un décollement des tissus conjonctifs internes à l'articulation. Si ces principes d'action sont encore purement spéculatifs, qu'en est-il de l'effet du flossing sur la mobilité de la cheville ?
Pour répondre à cette question, deux chercheurs néo-zélandais ont voulu étudier l'impact du flossing sur la mobilité articulaire de la cheville et la performance en saut vertical. Pour cela, ils ont recruté 52 étudiants sportifs (23 femmes et 29 hommes) qu'ils ont soumis à différents tests puis à qui ils ont demandé de réaliser des mobilisations avec bandes de floss, avant de les soumettre de nouveaux aux mêmes tests.
Pour contrôler l'effet du flossing sur la mobilité de la cheville, les participants ont réalisé les mobilisations de cheville avec une cheville équipée de la bande de floss et une cheville sans bande de floss. La mobilisation de la cheville se réalisait en position assise et les participants devaient mobiliser leurs chevilles en flexion plantaire et en dorsiflexion maximales sans aide externe (juste par la force musculaire). Les mobilisations duraient 2 minutes.
Figure 2. Placement d'une floss band autour de la cheville. Commencez à enrouler sur le pied puis montez progressivement vers la cheville, en couvrant environ 50% de la bande à chaque passage.
Avant et après les mobilisations articulaires, les participants ont réalisé plusieurs tests. Le premier consistait à réaliser une fente face à un mur, avec pour objectif d'éloigner l'hallux (le gros orteil) du pied avant le plus loin du mur tout en pouvant coller le genou au mur sans décoller le talon du pied avant. La distance maximale entre le mur et l'orteil était mesurée. Le second test consistait à la mesure de la dorsiflexion et de la flexion plantaire avec un goniomètre lorsque les participants étaient allongés sur le dos et réalisaient une amplitude maximale sans aide externe. Enfin, le dernier test consistait à réaliser 3 sauts unilatéraux avec contre-mouvement. Les mesures de la hauteur maximale ainsi que celle de la vitesse maximale étaient réalisées avec un transducteur linéaire (GymAware).
Les principaux résultats de cette étude montrent que la mobilisation de la cheville avec une floss band durant 2 minutes permet d'améliorer significativement la dorsiflexion, la flexion plantaire, la hauteur de saut et la vitesse de saut. En comparaison la mobilisation sans bande de la cheville contrôle n'a abouti à aucune amélioration significative. En revanche, lorsque l'on compare les deux chevilles, seules la dorsiflexion et la vitesse maximale de saut sont significativement supérieures (bien que l'effet de taille soit petit) après la mobilisation avec floss band (Table 1).
Les résultats et le protocole de cette étude ne permettent pas de connaître les raisons physiologiques de ces améliorations. Comme expliqué dans notre introduction, à ce stade, les explications concernant le cisaillement mécaniques des fascias et le décollement des tissus au sein de l'articulation restent purement spéculatives. Il faudra attendre d'autres études pour confirmer les résultats et comprendre les principes physiologiques qui sous-tendent cette technique.
C'est la première étude a montré les effets positifs des floss bands sur la mobilité articulaire. Bien que l'effet soit petit, l'amélioration significative fournie par la floss band au niveau de la dorsiflexion après 2 minutes de mobilisation pourrait s'avérer utile lorsqu'un athlète recherche à améliorer sa mobilité de cheville à l'échauffement avant de réaliser des exercices à amplitude maximale comme le pistol squat, le squat complet ou l'overhead squat. Une autre étude de ces chercheurs a d'ailleurs permis de montrer que les effets positifs sur la dorsiflexion de cheville se maintenaient jusqu'à 45 minutes après la mobilisation. Il parait donc judicieux de placer ces mobilisations avant vos exercices principaux pour bénéficier des gains d'amplitude dans vos mouvements, et ainsi progresser sur le long-terme. Il reste à savoir si la combinaison de différentes techniques (auto-massage, mobilisation tractée et flossing) aurait un effet cumulatif sur la mobilité…
Il faut également noter que lors de ce protocole les mobilisations étaient réalisées de manière actives, par la seule force musculaire. Il serait très intéressant de voir si la mobilisation passive avec le poids de corps comme force de mobilisation en position de fente, par exemple, (comme le préconise Kelly Starrett) pourrait permettre des gains supplémentaires et un effet de taille plus important.
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