La potentialisation par post-activation (PAP, pour Post-Activation Potentiation en anglais) est un sujet que nous abordons régulièrement sur le site. Si vous ne connaissez pas ou si vous voulez vous rafraîchir la mémoire, vous pouvez retrouver nos articles : ici, là, encore ici, là-bas, ou bien encore par là. La PAP est un phénomène physiologique qui induit une amélioration de la performance suite à une stimulation musculaire volontaire. Ainsi, de nombreuses études ont montré que des exercices avec charge lourde, tel que le squat, ou des exercices de type pliométrique permettaient d'augmenter les performances musculaires comme des sauts et même des performances de plus longue durée tel qu'un contre-la-montre en cyclisme. La PAP semble influencer particulièrement par le tempo, c'est-à-dire, le temps de repos entre le stimulus et l'effort (il tendrait à être plus court chez les athlètes plus forts), le niveau de force des athlètes et la nature du mouvement.
En permettant au système neuro-musculaire d'être plus performant, la PAP prépare l'organisme de manière optimale à un effort maximal. Certaines études ont montré que l'ajout de résistance élastique à une résistance constante présentait l'avantage d'augmenter immédiatement la vitesse d'exécution ainsi que la puissance maximale produite. Ces augmentations immédiates s'expliquent par la nature de la résistance variable qui permet d'augmenter la tension à mesure que le mouvement est exécuté. Ainsi, plus une bande élastique sera étirée et plus la tension sera grande. Pour vaincre cette résistance croissante et terminer le mouvement, il est nécessaire de fournir une accélération plus importante lors du mouvement. Le système nerveux s'en trouve mieux activé. Une étude dont nous avons parlé l'année dernière a d'ailleurs montré que la résistance élastique placée en échauffement permettait de soulever plus lourd en squat. Mais quels seraient les effets sur une performance motrice telle que le sprint court (<10m), si la résistance élastique était utilisée comme stimulus de la potentialisation ?
Pour répondre à cette question, des chercheurs américains ont comparé l'impact de séries de squat lourd dans 3 conditions différentes sur le temps lors d'un sprint court. Pour cette étude, 20 jeunes hommes, tous pratiquants de musculation, ont participé. Après avoir évalué leur 1RM au squat parallèle, les participants ont été testés durant 3 autres journées. Le procotole consistait à réaliser 3 sprints de 9.1 mètres puis de se soumettre à une des 3 conditions suivantes :
Immédiatement après ces conditions, les participants réalisaient de nouveau des sprints de 9.1m : immédiatement après, après 1 minute, 2 minutes, 3 minutes et 4 minutes. Les chercheurs ont ainsi pu comparer l'impact des différentes conditions sur les temps de sprints.
Les principaux résultats de cette étude montrent que l'ajout de 30% de résistance élastique lors de plusieurs séries de squat lourd a permis de diminuer significativement le temps de sprint sur 9.1m de 5.26% entre le pré-test et 4 minutes après les séries de squat (Fig. 1). Aucune différence significative n'a été observée pour la condition "Contrôle" ou la condition "Fonte".
Figure 1. Evolution des temps sur des sprints de 9.1m avant et après 3 différentes conditions. * Différence significative (p = 0.002)
Les résultats n'ont montré aucun changement significatif du temps de course dans les 3 minutes qui ont suivies les différentes conditions de test. Cela parait tout à fait normal compte tenu des différentes études sur la PAP qui ont montré qu'un temps minimal de 4-6 minutes était nécessaire pour observer une potentialisation (voire 1 min dans le cas d'un stimulus pliométrique comme le montre cette étude). De plus, il est important de rappeler que la PAP est fortement dépendante du niveau d'entraînement des participants, de leur niveau de force (ici, le 1RM en squat parallèle n'a pas été précisé par les chercheurs), et du pourcentage de fibres musculaires de type II.
Certaines études sur la PAP avaient observé un impact positif sur des sprints de 30-40m, mais pas sur des sprints de moins de 10m. Les mêmes résultats sont observés ici avec la condition "Fonte" mais pas avec la condition "Elastique". Comme nous l'avons déjà décrit, l'ajout de bandes élastiques sur une barre chargée permet d'augmenter immédiatement la vitesse de déplacement et allonge la période d'accélération de la barre. Il semble que le système neuro-musculaire soit mieux activé pour faire face à la résistance constamment variable fournie par les élastiques. Cette activation nerveuse pourrait expliquer en partie les meilleurs gains observés sur un sprint court exécuté quelques minutes après.
C'est la seconde étude à montrer l'intérêt de la résistance élastique comme stimulus d'une potentialisation par post-activation, et la première à montrer l'effet positif sur un sprint court. Les différentes études publiées sur la résistance élastique ces dernières années ont montré des gains sur les performances cinétiques et cinématiques. Il semble désormais tout aussi intéressant d'utiliser des bandes élastiques dans la phase d'échauffement/préparation pour optimiser la performance motrice en stimulant le système nerveux.
Pour bien placer ses bandes élastiques sur une barre chargée, et obtenir la tension désirée, nous vous recommandons la lecteur de notre article " Comment placer les bandes élastiques au développé couché et au squat". Un tableur est téléchargeable gratuitement, il fournira toutes les indications nécessaires pour placer les bandes Sci-Sport en fonction de leur résistance et de leur étirement.
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