Figure 1. Tsunami Bar® (voir le site officiel).
Depuis quelques années, l'entraînement sur surface instable est devenu une méthode très populaire. Nous avons d'ailleurs déjà évoqué le sujet ici, ou ici, ou encore là, ou bien ici ou enfin là. Le principe de cette méthode est de réaliser des exercices sur des surfaces instables telles que des Swiss ball, des Bosus ou encore des sangles de suspension. L'instabilité ainsi générée est supposée permettre une plus grande sollicitation musculaire puisqu'un contrôle du corps plus important est requis. Cependant, tous les muscles ne sont pas logés à la même enseigne. Pour résumer simplement, les muscles stabilisateurs du tronc sont plus activés avec la condition d'instabilité, alors que la production de force totale est souvent moindre et les muscles responsables du mouvement sont souvent moins sollicités. Cela en fait une solution très intéressante pour le gainage (et donc le travail de l'instabilité) mais un peu moins pour le travail des performances musculaires (e.g., force).
De plus, dans la plupart des disciplines sportives, ce n'est pas la surface d'appui qui est instable mais la résistance externe (e.g., basket-ball, football, rugby, volley-ball, tennis), et les muscles du tronc le stabilisent le pour mieux transmettre les forces générées par les membres inférieurs. L'introduction de cette méthode d'entraînement en musculation peut alors se faire par d'autres moyens, comme une charge instable, par exemple. L'entraînement avec charge instable peut se faire de plusieurs manières : avec haltères, un peu plus instable qu'une charge guidée ou qu'une barre (voir notre article sur le sujet) ; avec la Tsunami Bar®, une barre flexible qui va constamment induire une oscillation (Fig. 1) ; et/ou en suspendant une charge (e.g., disques, haltères, kettlebell) à une barre grâce des bandes élastiques (Fig. 2), concept popularisé par Louie Simmons qui a créé des barres dédiées (Bamboo bar et Earthquake bar).
Figure 2. Charge externe suspendue à la barre par une bande élastique.
Il y a quelques mois, nous vous avions parlé d'une étude sur le squat qui comparait une barre chargée normalement et une barre où la charge était suspendue via des bandes élastiques (voir notre article sur le sujet). Les résultats de l'étude avaient montré que les muscles stabilisateurs du tronc étaient significativement plus recrutés dans la condition "charge instable" et qu'il n'y avait aucune différence pour les muscles responsables de la poussée. Est-il possible d'en attendre de même du développé couché ?
Pour répondre à cette question, des chercheurs américains ont comparé l'effet de deux conditions de stabilité d'une barre au développé couché sur l'activité électromyographique de 5 muscles du tronc. Pour cela, 20 hommes, tous pratiquants de musculation et expérimentés au développé couché (1RM = 126.4 ± 15.5 kg) ont participé à cette étude. Le protocole expérimental consistait à réaliser 3 répétitions à 60% et à 80% du 1RM en développé couché dans deux conditions différentes :
Les participants ont éxécuté leurs 3 répétitions dans les deux conditions, et aux deux intensités sur 2 journées espacées de 48 heures. Et pour étudier la sollicitation musculaire, une analyse électromyographique a été réalisée pour les muscles grand pectoral, grand dorsal, deltoïdes antérieur et médial et triceps brachial longue portion.
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'il n'existe aucune différence significative au niveau électromyographique entre la condition charge stable et la condition charge instable lors d'un développé couché, quelle que soit l'intensité de la charge. En d'autres termes, l'instabilité provoquée par les deux kettlebells suspendues par des élastiques n'a pas induit de recrutement musculaire plus important parmi les muscls étudiés. Et en toute logique, l'activation musculaire significativement plus importante a été observée à 80% du 1RM en comparaison à 60% du 1RM. Plus les pratiquants soulèvent lourd, mieux ils recrutent leurs muscles.
Différentes hypothèses peuvent expliquer ces résultats. Tout d'abord, pour ce protocole, les chercheurs ont choisi de conserver la même charge instable absolue (i.e., 2 kettlebell de 16kg), pour tous les sujets et pour toutes les conditions. Cela signifie qu'à 60% du 1RM, la charge instable ne correspondait qu'à environ 21.4 ± 2.5 % (15.6 - 26.0 %) de la charge déplacée, et à 80%, elle ne correspondait plus qu'à 16.0 ± 1.8 % (11.7 - 19.0 %). En comparaison, dans l'étude sur le squat avec charge instable (à lire ici), toute la charge (i.e., 60% du 1RM), moins la barre, était suspendue par les élastiques. Le stimulus d'instabilité est donc assez faible dans cette étude, et peut-être trop faible par rapport au niveau des pratiquants. Enfin, la dernière hypothèse est qu'au développé couché, la stabilité de la position (combinée à la faible charge relative instable) n'a pas nécessité des muscles évalués une activation supplémentaire pour stabiliser le mouvement.
Cette étude démontre que la recherche d'instabilité ne mène pas toujours aux résultats escomptés. Pourtant, il ne faudrait pas conclure trop vite en se basant uniquement sur les résultats présentés ici, car comme nous l'avons expliqué dans les paragraphes précédents, le protocole utilisé ne semble pas à nos yeux optimal pour établir des certitudes. Dans tous les cas, la recherche sur l'instabilité tend à montrer que les muscles acteurs du mouvement ne subissent généralement aucune différence d'activation, ce sont les muscles dits "stabilisateurs" qui entrent en jeu et dont l'activation devient supérieure en comparaison à une condition stable. Au développé couché, l'athlète est allongé sur un banc, les pieds au sol, la stabilité est donc forte, et ce seront principalement les muscles des épaules et des bras qui agiront comme stabilisateurs (tout en étant acteurs du mouvement de poussée). Il semble alors impératif de tester l'instabilité au développé couché avec des charges relatives instables plus importantes, pour obtenir plus d'informations sur l'utilité, ou non, des charges instables pour cet exercice.
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