La récupération inter-série en musculation ou dans les activités de type Cross-Training a fait l'objet de nombreuses études, les variables les plus étudiées étant la durée et le mode (i.e., active ou passive). Pour les activités de force, les résultats de ces recherches ont montré que plus le temps de récupération était long, plus le volume d'entraînement augmentait. Cette augmentation peut s'expliquer par une meilleure réplétion des substrats énergétiques. De plus, lorsque l'entraînement vise à développer les qualités de force et/ou de puissance, une récupération plus longue (i.e., ≥ 2 min) assure une meilleure qualité de travail. A l'inverse, pour les gains d'hypertrophie, avec une intensité modérée et un volume de travail important, afin d'induire un stress musculaire et hormonal optimal, il est généralement conseillé de réduire les temps de repos.
Concernant le mode de récupération, les résultats diffèrent selon les études. Si la majorité des études s'accordent à dire que la récupération active est supérieure à la récupération passive en terme de recyclage du lactate sanguin, l'impact sur la performance est moins tranché. Les recherches sont divisées, certaines observent que les performances sont améliorées suite à une récupération active, d'autres qu'elles sont dégradées, et enfin d'autres montrent qu'il n'existe aucune différence entre les deux modes. Qu'en est-il pour les activités de type cross-training ? Est-ce que le fait de s'assoir ou de s'allonger aura une influence sur la capacité de travail de la série suivante ?
Afin de répondre à ces questions, des chercheurs américains ont testé différents modes de récupération inter-série durant un circuit. Pour cela, 15 athlètes pratiquants de CrossFit ont participé à l'étude. À 3 reprises, lors d'un même circuit composé de 4 exercices, ils ont testé 3 stratégies de récupération inter-série : allongé, assis ou marche (2.4 km/h sur tapis roulant).
La séance expérimentale consistait à réaliser le plus rapidement possible tout en conservant une bonne technique :
Lors d'une session préalable au protocole expérimental, la taille, la masse coporelle et la composition corporelle de tous les athlètes ont été mesurées. Ensuite, la force aux exercices Thruster (Fig. 1) et soulevé de terre (Fig. 3) a été mesurée via l'évaluation du 3RM. Et enfin, le VO2MAX a été mesuré via un test incrémental jusqu'à l'épuisement sur cyclo-ergomètre.
Figure 1. Thruster.
Figure 2. Rameur.
Figure 3. Soulevé de terre.
Figure 4. Vélo.
Durant chaque période de repos, le débit d'oxygène, la fréquence cardiaque et le lactate sanguin étaient mesurés en continu. Lors des périodes d'effort, le travail mécanique (W, en Joules) était déterminé uniquement sur les efforts en rameur et sur vélo. La capacité de travail était retenue et définie comme l'aptitude à produire le plus de travail par seconde, soit la puissance mécanique en Joules par seconde.
Les principaux résultats de cette étude montrent que les modes "allongé" et "assis" permettent d'améliorer significativement la capacité de travail en comparaison à la marche sur tapis roulant (Fig. 5). De plus, durant la récupération "allongé" ou "assis", les données enregistrées durant les récupérations montrent que la fréquence cardiaque et le débit d'oxygène diminuent plus rapidement après l'effort et conservent un niveau plus bas durant tout le reste de la récupération (à 2 et 5 minutes) (Fig. 6).
Figure 5. Effet des différentes modes de récupération... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 6. Effet des différentes modes de récupération... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
De nombreuses études attribuent la réduction de la fatigue suite à des repos passifs à une meilleure resynthèse de la PhosphorylCréatine, source d'énergie immédiatement disponible pour la resynthèse de l'ATP. En effet, la resynthèse de la PhosphorylCréatine étant un processus oxydatif, une récupération active pourrait altérer sa réplétion en limitant la captation d'oxygène par les myoglobines. Il est possible que les récupérations allongée et assise permettent de diminuer plus la demande en énergie en comparaison à la récupération en marchant.
Grâce à la popularité croissante du CrossFit, les activités de type Cross-Training ont beaucoup de succès. Ce type d'entraînement est bénéfique pour améliorer la capacité de travail, la force et l'endurance de force. D'après les résultats de l'étude présentée ici, le repos passif en position assise ou allongée permettrait de diminuer la fatigue durant les séries, et donc, d'optimiser les gains, en comparaison à une récupération marchée. Ainsi, pour tout entraîneur ou préparateur physique qui souhaiterait mettre en place un circuit pour améliorer certaines qualités physiques, les récupérations devraient se dérouler de manière passive. C'est d'ailleurs très souvent le cas, les circuits étant souvent très éprouvants, les athlètes choisissent naturellement de rester sur place et de récupérer. À la lumière de ces résultats, cela semble être la meilleure option.
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