Logo Sciences du sport

Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

Est-il possible de perdre localement en masse grasse grâce à un travail musculaire spécifique ?

par P. Debraux | 20 Août 2013

masse grasse, perte, poids, local, global, sport, activité physique, spécifique, endurance musculaire, répétitions, série longue

Qu’il soit à dominante cardio-vasculaire, comme la course à pied, ou à dominante musculaire, comme la musculation, l’exercice physique régulier permet de diminuer la masse grasse corporelle (sous-cutanée et viscérale). Certaines études montrent d’ailleurs que certaines régions corporelles perdent plus que d’autres. Par exemple, il est généralement observé une perte plus importante au niveau de la région abdominale et des bras qu’au niveau des cuisses. Ainsi, certains ont supposé qu’en exerçant spécifiquement l’endurance musculaire d'une partie du corps, il serait possible de diminuer localement la masse grasse.

Et si les séries longues à intensité faibles ne permettaient pas une perte de masse grasse efficace et ciblée ?

Figure 1. Et si les séries longues à intensité faibles ne permettaient pas une perte de masse grasse efficace et ciblée ?

Cependant, ce sujet fait encore débat puisque les résultats des recherches scientifiques qui se sont intéressées à ce phénomène sont souvent partagés et contradictoires. La faute est souvent attribuable aux protocoles divergents et notamment au faible volume d’entraînement mis en place qui ne permettrait pas un flux sanguin suffisant, et limiterait donc la lipolyse. Dans ce cas, si le volume d’entraînement était suffisamment important, serait-il possible de perdre de la masse grasse de manière localisée grâce à un exercice ciblant cette zone ?

L'étude réalisée

Pour tenter de répondre à cette question, une équipe de chercheurs chiliens et espagnols ont examiné durant 12 semaines comment un programment d’entraînement en endurance musculaire sur presse influençait la composition corporelle au niveau local et sur d’autres parties du corps.

Pour cela, 11 étudiants (7 hommes et 4 femmes) en sciences du sport ont participé à l’étude. Le protocole était simple et consistait à réaliser, 3 fois par semaine durant les 12 semaines d’étude, une extension unilatérale de leur jambe non-dominante sur une presse. Chaque participant complétait une série unique à 10-30 % du 1RM. La charge à déplacer augmentait progressivement au fil de l’étude, 10% les 4 premières semaines, 20% les 2 suivantes et 30% durant les 6 dernières. Durant cette série unique, 960-1200 répétitions consécutives ont été réalisées. Aucun repos n’était permis entre chaque répétition qui durait environ 4-5 secondes. Chaque série durait 80 minutes.

Appareil d'absorption bi-photonique à rayons X (DEXA)

Figure 2. Appareil d'absorption bi-photonique à rayons X (DEXA)... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Pour analyser l’impact de ce protocole d’entraînement sur la perte de masse grasse, des mesures de la masse osseuse, de la masse maigre et de la masse grasse ont été réalisées à la fois sur le corps entier et sur certaines régions (i.e., le tronc, la jambe contrôle, la jambe entraînée et les bras). Toutes ces mesures ont été effectuées par D.E.X.A. (Fig. 1). De plus, les auteurs de l’étude ont demandé aux participants de ne pas changer leurs habitudes alimentaires. Ils ont contrôlé les apports caloriques et la répartition des macronutriments de chaque participant avant et après les 12 semaines du protocole. Pour cela, une nutritionniste a analysé avec chaque candidat ce qu’il mangeait sur 3 différentes journées.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que l’entraînement en endurance musculaire localisé à une seule jambe a provoqué une diminution significative de la masse grasse totale corporelle, une diminution significative de la masse grasse au niveau du tronc et des bras mais aucune perte de masse grasse au niveau de la jambe entraînée et de la jambe contrôle. Les autres variables de la composition corporelle mesurées n’ont pas changé. De plus, les chercheurs n’ont observé aucune modification des apports caloriques et de la répartition des macronutriments durant toute la période de l’étude.

La perte de masse grasse moyenne a été de 0.7kg. Bien que l’apport énergétique n’ait pas été modifié, la dépense calorique causée par le volume élevé de l’entraînement (i.e., 960-1200 répétitions par séance) explique la balance énergétique négative qui a causée cette diminution de la masse grasse totale. Les auteurs de cette étude expliquent que le protocole a modifié l’environnement hormonal, par une augmentation de l’adrénaline, qui contrôle la libération des acides gras par le tissu adipeux. Or, l’altération hormonale n’est pas localisée mais prend place dans le corps entier, ce qui pourrait expliquer la perte de masse grasse sur des zones non-adjacentes à la partie exercée.

De plus, les chercheurs mettent en lumière le fait que la masse grasse se répartie de la manière suivante : 54% dans le tronc, 36% dans les jambes et 10% dans les bras. Cela pourrait expliquer pourquoi le tronc a perdu plus de masse grasse. De plus, une étude a montré que le tissu adipeux du haut du corps contribuait plus à l’oxydation mitochondriale que le tissu adipeux du bas du corps. Cette plus forte mobilisation des lipides du haut du corps peut être liée à des facteurs métaboliques et morphologiques, tels que l’activité de la lipoprotéine lipase, le flux sanguin local, la capacité de transport des acides gras, l’activité du système nerveux sympathique, etc.

Applications pratiques

Cette étude montre que lorsqu’un groupe musculaire est entraîné, la perte de masse grasse ne se situe pas forcément dans cette zone, mais elle peut apparaître dans des régions qui ne sont pas forcément adjacentes. Cette étude montre alors l’importance d’évaluer la composition corporelle globale quel que soit le protocole d’entraînement suivi, afin de mieux suivre la progression de ses clients/athlètes.

Il ne semble donc pas possible de perdre uniquement au niveau des abdominaux ou au niveau des fesses même si vous feriez subir à ces parties un haut volume d’entraînement. Une alimentation adaptée présentant un déficit calorique, un entraînement complet, ainsi que de la motivation et de la patience seront les principaux leviers pour une diminution de la masse grasse corporelle. Mais là encore, il ne sera pas possible de contrôler quelle zone du corps perdra plus efficacement.

Enfin, à moins d’une spécificité sportive particulière, il nous semble plus intéressant de diminuer le volume d’entraînement et d’augmenter l’intensité de celui-ci. Car la perte de masse grasse sera majoritairement influencée par l’alimentation, et les bénéfices d’un entraînement musculaire à intensité modérée ou élevée nous apparaissent plus nombreux (e.g., stimulation de la masse musculaire, augmentation de la force et de la puissance musculaire, etc.) que ceux induits par un entraînement à 10-30% du 1RM.

N'hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article sur notre forum.

Références

  1. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.

Nous vous rappelons que vous pouvez citer les articles sous réserve de limiter votre citation à 200 mots maximum et d'inclure un lien nominatif vers celui-ci. Tout autre utilisation, en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions, sur un site internet ou tout autre contenu, est strictement interdite.