Avec l'âge, les performances musculaires en force et en puissance sont altérées. En effet, le vieillissement peut s'accompagner d'une sarcopénie plus ou moins avancée (i.e., une perte de masse musculaire) et d'une ostéoporose plus ou moins marquée, aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Les études réalisées sur des populations de personnes âgées montrent que cette diminution de la force et de la puissance musculaire engendre une perte de mobilité et une modification de l'équilibre, deux facteurs de risque supplémentaires pour les chutes. Néanmoins, ces changements structurels sont fortement dépendants de l'hygiène de vie d'une personne, et donc de son activité physique.
Figure 1. L'entraînement en force et en puissance atténue les effets liés au vieillissement.
Or, de nombreuses études ont montré que le travail musculaire en force (≥ 70% du 1RM) ou en puissance (~20-50% du 1RM) chez des personnes âgées permettait, en plus d'augmenter les capacités du système neuro-musculaires, de limiter la perte de masse musculaire et d'augmenter la perte de masse grasse, de renforcer la densité minérale osseuse et d'améliorer la mobilité et l'équilibre.
Mais pour que l'entraînement soit réalisé aux bonnes intensités, il est nécessaire de pouvoir identifier les bonnes charges. C'est un point qui peut poser problème chez des personnes débutantes, puisqu'elles auront tendance à sous-estimer les charges nécessaires pour atteindre une intensité donnée. En général, les intensités d'entraînement sont exprimées en fonction de la charge maximale qui peut être déplacée une seule et unique fois sur un exercice donné (i.e., le 1RM).
Mais avoir recours à ce type d'évaluation pour des personnes débutantes et/ou âgées n'est pas recommandé tant les risques de blessures et de traumatismes sont élevés sur des efforts maximaux. Pour palier à ce problème, il existe des échelles pour mesurer le niveau d'effort perçu, comme l'échelle de Borg. Ces échelles sont très fiables, très simples à mettre en place et elles possèdent de nombreuses applications (voir notre article sur le M.M.A. et l'échelle de Borg). Mais existe-t-il un lien fiable entre une échelle de l'effort perçu et l'intensité de la charge ?
Pour tenter de répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a étudié le lien entre différentes charges et le niveau d'effort perçu lors d'un exercice de musculation des membres inférieurs sur machine chez des personnes âgées. Pour ce protocole, 21 personnes âgées, 9 femmes et 12 hommes, dont l'âge moyen était 76 ans, ont réalisé un exercice de musculation sur presse à cuisses à différentes intensités en réalisant le mouvement le plus rapidement possible. Toutes ces personnes ont été recrutées dans une salle de musculation. Puisque le but initial de l'étude était de se passer totalement du 1RM pour sélectionner les charges d'entraînement, l'évaluation du 1RM s'est déroulée en fin d'étude de manière à ce que les sujets ne soient pas influencés par l'expérience récente d'une charge maximale. L'étude s'est donc déroulée en deux sessions :
Durant la première session, après un échauffement et une familiarisation avec le protocole, chaque participant devait réaliser 9 essais avec différentes charges comprises entre 50 et 150% de leur masse corporelle. L'ordre des charges était aléatoire et pour chaque charge, 5 répétitions devaient être réalisées. La consigne principale était de maximiser la vitesse d'exécution pendant la phase concentrique du mouvement. Pour chaque charge, la personne exprimait grâce à l'échelle de Borg (Fig. 2) comment elle avait perçu l'effort.
Durant la seconde session, qui se déroulait entre 48h et 1 semaine après la première, le 1RM sur la presse à cuisse a été évalué pour chaque participant. Lors de cette évaluation, 6 personnes se sont arrêtées sur un 2RM lorsque l'incrémentation était insuffisante pour déterminer plus finement le 1RM. Et 6 autres personnes ont stoppé le test par peur de se blesser en augmentant les charges, toutes ces personnes ont d'ailleurs reporté 19 ou 20 sur l'échelle de Borg sur leur dernier essai.
Lors des deux sessions, pour tous les participants et durant tous les essais, les personnes âgées ne voyaient pas les charges déplacées. De cette manière, leur niveau d'effort perçu n'était pas influencé par la vision de la charge à déplacer mais uniquement par la sension de l'effort. Une fois les deux sessions terminées, les chercheurs ont exprimés les charges déplacées durant la session 1 en pourcentage du 1RM.
Les principaux résultats de cette étude montrent que le lien entre le niveau d'effort perçu sur l'échelle de Borg et le pourcentage de 1RM est très fort. Au vu de la Table 1, ci-dessous, il est tout à fait possible de se servir de l'échelle de Borg pour faire travailler des personnes âgées à certaines intensités afin d'orienter le travail en force, en puissance, etc. Par exemple, pour travailler, à une intensité de 70% du 1RM, il suffira de choisir une charge où la personne exprime un niveau d'effort perçu de 13-14.
La formule suivante a été développée à partir de cette relation. Elle permet une estimation rapide du pourcentage de 1RM à partir du niveau d'effort perçu (ou RPE), ou inversement :
| Table 1. La relation Echelle de Borg - Charge (% du 1RM). | ||
|---|---|---|
| Description qualitative | Niveau d'effort perçu | % du 1RM prédit |
| Maximum | 20 | 112 |
| Très très dur | 19 | 106 |
| 18 | 99 | |
| Très dur | 17 | 93 |
| 16 | 86 | |
| Dur | 15 | 80 |
| 14 | 73 | |
| Modéré | 13 | 67 |
| 12 | 61 | |
| Léger | 11 | 54 |
| 10 | 48 | |
| Très léger | 9 | 41 |
| 8 | 35 | |
| Très très léger | 7 | 28 |
| 6 | 22 | |
Le rapport entre l'échelle et les niveaux d'intensité semble correct excepté au niveau des intensités très élevées. Il est en effet attendu que la charge maximale (i.e., 100% du 1RM) corresponde à 20 sur l'échelle de Borg. Bien que légèrement imprécise, la zone entre 17 et 20 sur l'échelle de Borg correspondrait à des charges qui ne seraient pas forcément utilisées dans un entraînement classique de la force ou de la puissance, surtout pour un public de personnes âgées. À ces intensités, les gains potentiels ne compenseraient peut-être pas les risques de blessures.
Cette étude montre qu'un outil très simple à utiliser comme l'échelle de Borg peut permettre d'évaluer assez précisément l'intensité à laquelle travailler en musculation chez des personnes âgées sans qu'il soit nécessaire d'évaluer le 1RM au préalable. Si cet outil peut présenter certaines limites quant à sa précision, il n'est généralement pas nécessaire de prédire au gramme près la valeur du 1RM. Et cette étude montre que les limites de précision se situent dans les valeurs très élévées d'intensité, or celles-ci ne seront pas forcément exploitées à l'entraînement de personnes âgées.
Enfin, l'avantage de quantifier le niveau d'effort perçu via une échelle de Borg est qu'en plus de la charge absolue, d'autres facteurs seront pris en compte comme la vitesse de l'effort, le niveau de forme du moment, etc. Tous les paramètres qui influenceront une performance donnée (e.g., une série de 10 répétitions) permettront d'être quantifier en une seule fois. Ainsi, l'entraîneur ajustera la charge de l'exercice à chaque séance pour coller au niveau d'effort perçu recherché, par exemple 14. La charge pourra être supérieure ou inférieure, mais elle prendra en compte l'état de forme ponctuel du client/athlète. C'est d'autant plus important chez des personnes âgées.
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