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Impact de différentes variantes de l'épaulé-jeté sur les muscles stabilisateurs du tronc

par P. Debraux | 30 Décembre 2015

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L'épaulé-jeté est un des deux mouvements de l'haltérophilie. C'est un mouvement poly-articulaire qui implique un nombre élevé de groupes musculaires, et cela, à une grande vitesse de contraction. En effet, cet exercice et ses variantes sont souvent utilisées par les athlètes pour développer l'explosivité et la puissance des membres inférieurs. Ces variantes, comme le power clean ou le hang power clean, font d'ailleurs souvent l'objet de tests, et semblent fortement bénéfiques pour l'amélioration de certaines qualités physiques (voir nos articles sur le sujet ici, ou encore par ici). Enfin, une cinématique de barre particulière et un recrutement neuromusculaire complexe laisse supposer l'important challenge postural que cela doit être pour le corps, notamment les muscles stabilisateurs du tronc, le fameux core.

Que ce soit pour la performance sportive ou la rééducation, la force et l'endurance des muscles stabilisateurs du tronc jouent un rôle important dans le transfert des forces lors d'un mouvement. Ils permettent de maintenir fixe le tronc pendant tout mouvement des extrémités. Dans le cas des douleurs de bas du dos, la recherche scientifique a démontré que l'entraînement spécifique du gainage les soulageait efficacement et à court-terme. Des exercices comme l'épaulé-jeté peuvent avoir un impact favorable sur les stabilisateurs du tronc. Il existe aujourd'hui de nouveaux outils sur le marché qui apportent un facteur d'instabilité supplémentaire. les sandbags et waterbags, par exemple, permettent un travail spécifique à certains sports (contacts,projections, etc.), mais également de travailler des variantes de l'épaulé-jeté. Le travail en instabilité est utile pour induire une sollicitation importante des muscles stabilisateurs sans utilisation de charges lourdes. Mais quel est le niveau de sollicitation musculaire qu'il est possible d'attendre durant l'utilisation de ces nouveaux outils ?

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs espagnols et danois ont comparé l'activation musculaire de muscles stabilisateurs du tronc durant 3 types d'épaulé-jeté : une version traditionnelle avec barre, une version avec sandbag et une version avec waterbag. Pour cette étude, 21 hommes, tous pratiquants de musculation, ont participé à cette étude. Le protocole consistait à tester au cours d'une journée les 3 conditions, à raison de 3 répétitions sur chaque condition. Du fait de la limite de masse possible avec les sacs de sable et d'eau, une charge absolue de 20kg a été utilisée pour toutes les conditions, chez tous les participants. L'électromyographie (EMG) de surface a été utilisée pour mesurer l'activité électrique des muscles deltoïde antérieur, oblique externe, érecteurs du rachis au niveau de la région lombaire et gluteus médial.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que l'épaulé-jeté avec le waterbag permet une activation des muscles stabilisateurs du tronc significativement plus grande que lors des variantes avec barre ou avec sandbag, pour une même charge absolue (Fig. 1). L'instabilité de l'eau, provoquée par le mouvement du sac, semble entraîner une réponse forte des stabilisateurs du tronc en comparaison aux autres conditions, à la fois dans le plan sagittal, mais également dans le plan frontal avec un recrutement important des obliques externes et des gluteus médiaux. Il semblerait que le sac de sable n'induise pas ou très peu d'instabilité en comparaison à la barre. Aucune différence n'a été observée pour le deltoïde antérieur dans les 3 conditions. Cela pourrait s'expliquer par le fait que le deltoïde antérieur est à la fois stabilisateur et acteur, avec ou sans charge instable.

Figure 1. Comparaison de l'activation musculaire durant 3 conditions d'épaulé-jeté : avec barre, avec sandbag et avec waterbag. *Différence significative (p≤0.05).

Applications pratiques

Avec l'avènement du cross-training ces dernières années, le nombre d'outils dits "fonctionnels" n'a eu de cesse d'augmenter. Les allégations commerciales vantant les mérites de chacun de ces outils ne peuvent être infirmées ou confirmées que par des études indépendantes qui quantifient ces dites allégations. Cette étude est intéressante car elle montre l'intérêt du waterbag sur la sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc. Avec une charge modérée, il semble possible de stimuler fortement les muscles stabilisateurs du tronc. Le sac possédant un usage multiple, il semble intéressant de l'ajouter à la panoplie des outils intéressants pour le coach, l'entraîneur ou le préparateur physique.

Evidemment, en comparaison à une barre, la charge déplacée sera limitée par le matériel. Mais cela implique également que pour obtenir les mêmes sollicitations musculaires, voire supérieures, avec une barre, la charge à déplacer sera supérieure à 20kg. En terme absolu, il est intéressant pour certains publics de limiter la charge externe tout en maximisant un travail ciblé, comme celui des muscles stabilisateurs, par exemple. Enfin, il est certain que si l'objectif est le travail des muscles stabilisateurs, d'autres exercices beaucoup plus ciblés seront à privilégier. Néanmoins, la diversité n'est jamais une mauvaise chose. Et l'introduction à des exercices typés "haltérophilie" peut avoir de multiples bénéfices (travail sur la triple extension, l'explosivité, la puissance, la vitesse, la coordination, etc.).

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Références

  1. Calatayud J, Colado JC, Martin F, Casana J, Jakobsen MD and Andersen LL. Core muscle activity during the clean and jerk lift with barbell versus sandbags and water bags. Int J Sports Phys Ther 10 (6) : 803-810, 2015.

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