Le squat est un exercice très pratiqué en musculation pour le développement de la force et de l'hypertrophie musculaires des membres inférieurs et en préparation physique dans la recherche de l'amélioration de qualités physiques comme la force ou l'explosivité (lire notre dossier sur le squat complet). Il représente l'action de s'accroupir qui est un pattern de mouvement essentiel pour l'homme, puisqu'il entraîne la flexion/extension des membres inférieurs.
Le squat est un exercice en chaîne fermée qui nécessite que la barre et le centre de gravité du corps soient constamment maintenus en équilibre au-dessus du milieu des pieds durant tout le mouvement. Les angles articulaires des différents segments corporels en jeu doivent ainsi se coordonner pour maintenir cet équilibre à tout instant. Puisque les hanches vont reculer, l'équilibre sera principalement maintenu par une avancée des genoux ou par une inclinaison du tronc vers l'avant (lire notre article sur la position des genoux au squat).
Les blessures au niveau du bas du dos en squat sont communes et il est souvent conseillé aux pratiquants de maintenir une colonne vertébrale neutre, la plus verticale possible. Ce n'est toutefois pas toujours évident car les sportifs les plus grands ont tendance à avoir un angle tronc-cuisse le plus faible, c'est-à-dire qu'ils s'inclinent plus vers l'avant ou qu'ils réalisent un squat plus profond. De même, une dorsiflexion de la cheville limitée limitera l'avancée des genoux vers l'avant et impliquera donc une inclinaison du tronc. Pour limiter cela, le port de chaussures avec semelle compensée (chaussures d'haltérophilie) (lire notre article sur le port des chaussures d'haltérophilie) ou une cale sous les pieds permettront une avancée des genoux vers l'avant en simulant un angle jambe-sol plus faible. Mais qu'est-ce qui influence le plus l'inclinaison du tronc vers l'avant ? La dorsiflexion ou les ratios segmentaires ?
Pour répondre à ces questions, une équipe de recherche danoise a étudié les liens entre la cinématique du squat parallèle, la dorsiflexion de la cheville et les ratios segmentaires corporels. Pour ce protocole, 11 sportifs ont pris part à l'expérimentation. Tous pratiquaient la musculation et le squat parallèle depuis au moins 18 mois (1RM estimé = 136.8 ± 24.4 kg). Les tests consistaient à réaliser 3 répétitions en squat parallèle à 80% du 1RM, puis à réaliser un test de mobilité de la dorsiflexion de cheville.
Figure 1. Schéma des segments et des angles articulaires observés, (1) Dorsiflexion de la cheville et (2) Inclinaison du buste.
Pour le squat parallèle, tous les participants réalisaient leurs répétitions pieds nus avec les pieds droits, écartés de la largeur des épaules (puisqu'un écartement des pieds plus important nécessiterait moins de dorsiflexion de la cheville). Une fois le squat réalisé, tous les participants réalisaient un test de dorsiflexion maximale de la cheville. La position devait être maintenue 3 secondes, et les participants avaient droit à trois essais pour chaque cheville.
Durant tous les tests, des capteurs étaient positionnés sur les participants pour permettre de mesurer la longueur des différents segments corporels (tronc, cuisse, jambe) et les angles articulaires dans le plan sagittal grâce à un système de capture du mouvement 3D (Fig. 1).
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'il existe une différence (11.4 ± 4.4°) entre la dorsiflexion maximale mesurée lors du test et la dorsiflexion atteinte lors du squat parallèle. La dorsiflexion de la cheville est plus faible lors des squats parallèles. De plus, seules une relation significative entre l'angle de la jambe lors du test et celle lors du squat parallèle et une relation significative entre l'angle du tronc et l'angle de la jambe lors du test ont été observées. Aucune relation significative n'a été observée entre les ratios segmentaires et l'inclinaison du tronc (à l'exception du ratio tronc/cuisse), et cela même lorsque les ratios segmentaires étaient combinés avec la dorsiflexion de la cheville.
Le déficit de dorsiflexion de cheville en squat semble normal car les deux situations sont totalement différentes. Lors du test d'amplitude maximale, les participants ne sont pas obligés d'aligner les deux pieds sur la même ligne ni de penser à gérer une charge sur leurs épaules. De plus, le déficit était statistiquement indépendant de la dorsiflexion maximale, ce qui suggère un déficit naturel entre les deux situations. De plus, seulement 41% des variations dans la dorsiflexion de cheville en squat parallèle sont expliquées par le test de dorsiflexion.
Pour le squat parallèle, lorsque l'angle jambe-sol diminue, l'angle tronc-cuisse augmente. Ces résultats expliquent environ 45% de la variance de l'angle d'inclinaison du tronc. Ils montrent qu'une avancée des genoux permet, en partie, d'améliorer l'inclinaison du tronc (c'est-à-dire, un angle tronc-cuisse plus grand). Les auteurs rapportent également que seul le ratio tronc/cuisse a une influence positive sur l'inclinaison du tronc.
Toutefois, dans cette étude, la variation de la longueur des segments est faible ce qui affaiblit l'effet prédictif des modèles à régression multiple. Il faudrait un groupe plus important en nombre avec plus de différences anthropométriques pour renforcer la prédiction des modèles statistiques.
Pour s'équilibrer en squat et compenser le recul des hanches, un sportif doit soit incliner le tronc vers l'avant, soit avancer les genoux grâce à une dorsiflexion de la cheville plus importante. La plus grande demande pour l'inclinaison du tronc et/ou la dorsiflexion de la cheville se situe lorsque les hanches et les genoux sont les plus éloignées l'un de l'autre dans le plan sagittal, c'est-à-dire lors du squat parallèle.
L'inclinaison du buste vers l'avant est souvent critiquée et jugée dangereuse du fait qu'elle augmente les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires. Ce type de pratique sera d'autant plus dangereuse si elle est couplée à un manque de mobilité au niveau des hanches, un manque de force musculaire et à une charge additionnelle trop importante relativement à la force du sportif. De plus, le mouvement de squat ne doit pas se transformer en "Good morning" et conserver une meilleure efficience mécanique en maintenant un tronc le plus vertical possible.
Il est donc compréhensible que pour les compétiteurs, le port de chaussures à semelles compensées soit utile. Un travail d'étirement ou d'auto-massage sur les muscles extenseurs de la cheville et un travail de mobilisation avec mouvement sur l'articulation peuvent également aider à améliorer l'amplitude articulaire en dorsiflexion. Il reste à savoir si une augmentation de l'amplitude en dorsiflexion par un travail d'étirement, d'auto-massage ou de mobilisation avec mouvement changera l'inclinaison du tronc... Dans tous les cas, les sportifs avec une dorsiflexion très limitée seront ceux qui profiteront le plus d'une amélioration en comparaison à un sujet déjà très mobile.
Le test de dorsiflexion peut être utilisé par les entraîneurs pour voir si l'inclinaison du tronc vers l'avant est causée par une restriction dans l'amplitude de mouvement de la cheville. Si les sportifs ont un bon test, mais qu'ils s'inclinent trop vers l'avant en squat, il est nécessaire de travailler sur le pattern de mouvement. Pour ceux qui ont un mauvais résultat au test et qui s'inclinent trop vers l'avant, il sera nécessaire d'améliorer la dorsiflexion de la cheville en utilisant les méthodes citées ci-dessus.
Enfin, pour les sportifs qui auraient un ratio tronc/cuisse désavantageux et une dorsiflexion de cheville limitée, le squat n'est peut-être pas le meilleur choix d'exercice. Et il n'est pas le seul à permettre un travail efficace des membres inférieurs.
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