La planche ventrale est un exercice de gainage classique utilisé pour le renforcement de la sangle abdominale et des muscles érecteurs du rachis. Il est généralement accepté qu'un bon gainage de l'ensemble tronc-bassin permet d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et assure un transfert efficient des forces générées par les membres supérieurs aux membres inférieurs, et inversement. Les études montrent que ce travail est tout aussi primordial chez les sportifs à la recherche de performance que chez des sujets sédentaires qui souhaiteraient éviter des problèmes au niveau du bas dos.
À cet exercice classique réalisé à même le sol sans matériels est venu se greffer ces dernières années l'instabilité induite par des swiss ball ou des sangles de suspension. Le principe de cette méthode est d'augmenter le déséquilibre pour obliger le corps à solliciter d'autant plus les muscles responsables de la stabilisation. Le but étant de rendre le gainage encore plus efficient. Malgré l'utilisation massive de ces outils sur le terrain, peu d'études ont réalisé des comparatifs de plusieurs conditions de gainage. Aussi dans quelle condition l'exercice de planche ventrale sollicitera-t-il le plus les muscles responsables du gainage ?
Pour répondre à cette question, deux chercheurs américains ont comparé l'activité électromyographique de muscles du tronc lors de la planche ventrale réalisée au sol et lors de plusieurs versions réalisées soit sur swiss ball, soit avec des sangles de suspension TRX®. Pour ce protocole, 12 personnes (6 femmes et 6 hommes), tous pratiquants de musculation depuis au moins 6 mois et d'un niveau intermédiaire à avancé, ont participé et ont réalisé 2 contractions isométriques de 5 secondes selon 5 variations de la planche ventrale :
Durant tous ces essais, l'activité électromyographique de surface des muscles droit de l'abdomen, obliques externes et érecteurs du rachis (i.e., muscles épi-épineux, ilio-costal et long dorsal) a été enregristrée via des électrodes posées sur la peau.
Figure 1. Comparaison des valeurs normalisées d'EMG en fonction des... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Les principaux résultats de cette étude montrent que pour solliciter le droit de l'abdomen, la planche avec les coudes sur TRX® est signficativement la version la plus efficace. Pour solliciter les obliques externes, la planche avec pieds sur swiss ball et coudes au sol est la version la plus efficace (mais pas significativement différente de la version avec coudes sur les TRX®). Enfin, pour solliciter les érecteurs du rachis, la planche avec les coudes sur TRX ou sur swiss ball sont les deux variantes les plus efficaces (Fig. 1). Pour ces 3 muscles, les résultats les plus faibles statistiquement ont été observés lors de la planche classique, coudes et pieds au sol.
Sans surprises, les variantes avec instabilité ont permis de sollicité plus fortement les muscles de la sangle abdominale et les érecteurs du rachis. Pour contrecarrer le déséquilibre engendré par la situation d'instabilité et maintenir le positionnement de la colonne vertébrale, le recrutement musculaire est supérieur. Selon le matériel choisi (swiss ball ou sangles de suspension) et la partie du corps en contact avec la surface instable, les degrés de liberté ne seront pas les mêmes. Cela peut expliquer les résultats observés, notamment le fait que les obliques externes soient plus sollicités avec les swiss ball.
Enfin, l'augmentation de l'activation des érecteurs du rachis pourrait également signifier une augmentation des forces de compression au niveau de la colonne vertébrale. Ainsi, les auteurs de l'étude émettent l'hypothèse que les exercices de gainage avec instabilité pourraient être déconseillés pour les personnes souffrant déjà du bas du dos.
Basée sur l'EMG, cette étude a montré que des exercices de gainage classiques réalisés avec des outils ajoutant une instabilité permettent de solliciter de manière significativement plus importante les muscles de la ceinture abdominale et les érecteurs du rachis. La planche est un exercice très utile pour le renforcement du gainage. L'utilisation d'un swiss ball ou de sangles de suspension serviront alors à augmenter la difficulté chez les pratiquants d'un niveau plus avancé. Toutefois, l'ajout de telles sollicitations dans l'entraînement doit se faire avec précaution chez des personnes qui auraient déjà un historique de blessures au niveau du dos.
Il aurait été toutefois intéressant que l'étude pousse la comparaison à différents types de planche (latéral, un appui podal et manuel, etc.), sur une durée plus importante que 5s et avec un public expert dans ce type d'exercices.
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