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La résistance élastique comme outil de potentialisation par post-activation

par P. Debraux | 17 Juin 2014

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La potentialisation par post-activation (PAP, pour Post-Activation Potentiation en anglais) est un sujet que nous abordons régulièrement sur le site. Si vous ne connaissez pas ou si vous voulez vous rafraîchir la mémoire, vous pouvez retrouver nos articles : ici, , encore ici, là-bas, ou bien encore par là. Pour résumer, la PAP est un phénomène physiologique qui induit une amélioration de la performance suite à une stimulation musculaire volontaire. Ainsi, de nombreuses études ont montré que des exercices avec charge lourde, tel que le squat, ou des exercices de type pliométrique permettaient d'augmenter les performances musculaires comme des sauts et même des performances de plus longue durée tel qu'un contre-la-montre en cyclisme. La PAP semble influencer particulièrement par le tempo, c'est-à-dire, le temps de repos entre le stimulus et l'effort (il tendrait à être plus court chez les athlètes plus forts), le niveau de force des athlètes et la nature du mouvement.

En permettant au système neuro-musculaire d'être plus performant, la PAP prépare l'organisme de manière optimale à un effort maximal. Certaines études ont montré que l'ajout de résistance élastique à une résistance constante présentait l'avantage d'augmenter immédiatement la vitesse d'exécution ainsi que la puissance maximale produite. Ces augmentations immédiates s'expliquent par la nature de la résistance variable qui permet d'augmenter la tension à mesure que le mouvement est exécuté. Ainsi, plus une bande élastique sera étirée et plus la tension sera grande. Pour vaincre cette résistance croissante et terminer le mouvement, il est nécessaire de fournir une accélération plus importante lors du mouvement. Or, de nombreux préparateurs physiques et entraîneurs pensent que les bandes élastiques sont un bon moyen de préparer le système neuro-musculaire à l'effort. Mais quels seraient les effets sur la performance, si la résistance élastique était utilisée comme stimulus de la potentialisation ?

L'étude réalisée

Pour tenter de répondre à cette interrogation, une équipe de chercheurs a comparé les performances maximales en squat après avoir réalisé 2 séries d'échauffement dans deux conditions différentes. Pour ce protocole, 16 hommes ont participé. Tous pratiquaient le squat depuis au moins 3 ans. Ils ont participé à 3 sessions de test, chacune séparée par une semaine. Lors de la première session, ils ont testé leur 1RM au demi-squat. Et lors des sessions suivantes, ils ont testé deux protocoles différents :

  • Elastique : 2 séries de 3 répétitions sont réalisées à 85% du 1RM dont 35% de résistance élastique (obtenues à partir des 85%). Après 5 minutes de repos, les participants exécutent leur 1RM, s'ils réussissent, ils tentent de nouveau avec 5% de plus. Si cette tentative est réussie, ils tentent avec 10% de plus de leur 1RM initial.
  • Fonte :2 séries de 3 répétitions sont réalisées à 85% du 1RM. Après 5 minutes de repos, les participants exécutent leur 1RM, s'ils réussissent, ils tentent de nouveau avec 5% de plus. Si cette tentative est réussie, ils tentent avec 10% de plus de leur 1RM initial.

Il est important de noter que dans la condition élastique, les chercheurs ont mis en place un biais méthodologique. Ils ont ajouté 35% des 85% du 1RM en résistance élastique, mais ils ont retiré de la barre seulement la moitié de ces 35% en fonte. Au final, la résistance en fin d'extension était donc supérieure à celle de la condition avec fonte uniquement...

Durant les squats, l'électromyographie du quadriceps et du semi-tendineux était enregistrée. De plus, pour mesurer en temps réel et de manière sensible, l'angulation de la flexion du genou, un système d'analyse du mouvement tridimensionnel a été mis en place à l'aide de 4 caméras et de capteurs placés sur les membres inférieurs des sujets.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que la substitution de 35% de résistance élastique lors de séries d'échauffement permet d'augmenter significativement le 1RM en squat (Fig. 1). En effet, sur les 16 sujets, en condition "Elastique", 13 ont été capables d'augmenter leur 1RM de 5-10%. Alors qu'en condition "Fonte", aucun des participants n'a pu amélioré son 1RM. Et dans les deux conditions, aucun participant n'a échoué dans l'exécution de son 1RM après les 5 minutes de récupération.

1RM en Demi-Squat après 2 séries en échauffement selon deux conditions différentes : avec résistance élastique ou sans

Figure 1. 1RM en Demi-Squat...(Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Vitesse angulaire moyenne du genou après 2 séries en échauffement selon deux conditions différentes : avec résistance élastique ou sans

Figure 2. Vitesse angulaire du genou...(Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Angle articulaire moyen du genou après 2 séries en échauffement selon deux conditions différentes : avec résistance élastique ou sans

Figure 3. Angle articulaire du genou...(Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Les mesures ont montré qu'après les deux séries d'échauffement à 85%, les vitesses angulaires au niveau de l'articulation du genou étaient significativement plus lentes après la condition "Elastique" qu'après la condition "Fonte" (Fig. 2). Ce qui est tout à fait compréhensible puisque la charge était entre 5 et 10% supérieure. De même, la profondeur du squat était significativement supérieure après la condition "Elastique" (Fig. 3). La charge plus lourde ayant sûrement influencée cette flexion. Toutefois, aucune différence n'a été observée au niveau de l'activité EMG des muscles quadriceps et du semi-tendineux. Une étude a montré que lorsque la charge externe augmente, il n'y a pas forcément d'augmentation EMG au niveau du genou, mais plutôt au niveau de la hanche. L'activité EMG du semi-tendineux (fléchisseur du genou et extenseur de la hanche) est supérieure après la condition "Elastique", mais cette différence n'est pas significative statistiquement. Il faudra donc attendre d'autres études plus complètes pour mieux analyser ces résultats.

Applications pratiques

Cette étude montre que quelques séries d'échauffement avant une performance maximale avec une combinaison de résistance constante (fonte) et de résistance variable (bandes élastiques) permettrait d'augmenter significativement le 1RM. Ces séries d'échauffement très spécifiques permettraient une potentialisation par post-activation du système neuro-musculaire qui pourrait bénéficier à de nombreux athlètes de force. De manière plus pratique, cela pourrait influencer les gains en force à long-terme et donc les gains potentiels en hypertrophie en permettant de soulever plus lourd ou de réaliser plus de répétitions à une charge donnée.

Ce type de protocole est simple à mettre en place à l'entraînement et peu coûteux. Il faut toutefois rappeler que les protocoles PAP sont dépendants du niveau des athlètes. En effet, plus un athlète sera fort, et moins le temps de récupération entre le stimulus et la performance sera long. Et plus un athlète sera fort, plus la réponse PAP sera grande. Enfin, le pourcentage de résistance élastique choisi doit se substituer totalement à l'équivalent en fonte. Et sachez que pour le moment, aucune étude n'a permis de déterminer un pourcentage idéal de résistance élastique à utiliser. Mais d'après la littérature scientifique, il se situerait entre 15 et 35% de la charge déplacée. Pour savoir comment placer et commencer choisir la bonne résistance, nous vous recommandons de lire notre article sur le sujet : ICI.

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Références

  1. Mina MA, Blazevich AJ, Giakas G and Kay AD. The influence of variable resistance loading on subsequent free weight maximal back squat performance. J Strength Cond Res In Press, 2014.

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