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Soulevé de terre : Comparaison entre barre hexagonale et barre droite

par P. Debraux | 8 Mars 2016

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Le soulevé de terre (ou deadlift, en anglais) est un exercice de musculation polyarticulaire qui fait partie des 3 mouvements imposés en Force Athlétique. Les mains sur une barre chargée posée au sol, les jambes fléchies, l'exercice consiste à soulever la charge par extension des chevilles, des genoux, de la hanche et du bas du dos, jusqu'à se retrouver en position debout, la barre tenue à bout de bras le long du corps. Puisque le soulevé de terre (SdT) recrute de grands groupes musculaires et que les charges déplacées sont importantes, il fait parti de nombreux programmes d'entraînements visant à augmenter significativement la force des membres inférieurs, des muscles du bassin, des érecteurs du rachis et le volume musculaire.

Cependant, ce mouvement place des contraintes importantes de cisaillement et de compression au niveau des hanches et du bas du dos. Certaines études ont rapporté des contraintes de compression au niveau des vertèbres lombaires L4-L5 allant de 14000 N à plus de 17000 N, chez des athlètes de force (femmes et hommes) de niveau national, voire dépassant les 30000 N pour certains sportifs de niveau international. En conséquence, et malgré les bénéfices de cet exercice, le risque de blessure est élevé. Or, pour un athlète dont la spécialité ne serait pas la Force Athlétique, il est raisonnable pour son entraîneur et son préparateur physique de se poser la question de l'intérêt d'intégrer le SdT dans l'entraînement, car une blessure pourrait anéantir une saison voire toute une carrière.

Comme nous vous l'avions expliqué dans un article précédent, pour diminuer les contraintes appliquées aux articulations, il est nécessaire que la barre ait une trajectoire la plus proche du corps. Ainsi, la barre hexagonale permet à l'athlète de se placer au centre de la charge, et la trajectoire de celle-ci est alignée avec celle du corps. La barre hexagonale augmenterait les moments de force au niveau de l'articulation du genou et les diminuerait au niveau de l'articulation de la hanche, tout en augmentant la vitesse d'exécution, la force et la puissance...

L'étude réalisée

Pour confirmer cela, une nouvelle étude menée par des chercheurs américains s'est intéressée à comparer les sollicitations musculaires et des variables cinématiques et cinétiques entre les deux variantes de soulevé de terre : avec barre droite et avec barre hexagonale. Pour ce protocole, 20 hommes pratiquant le soulevé de terre (1RM = 181.3 ± 27.3 kg) ont participé. Lors des deux premières sessions en laboratoire, les pratiquants ont testé leur 1RM sur chaque variante (sans ceinture de force, ni accessoires de tirage). Puis, lors de la dernière session, ils ont réalisé 3 répétitions à 65% et à 85% du 1RM pour chaque variante. Lors de cette troisième session, l'activation musculaire des muscles vaste latéral, biceps fémoral et érecteurs du rachis était enregistrée via l'électromyographie (EMG) de surface. Enfin, chaque répétition était réalisée sur une plateforme de force et un transducteur linéaire était attaché à l'extrémité de la barre pour mesurer le déplacement de celle-ci en fonction du temps. Les chercheurs ont ainsi pu obtenir la force de réaction au sol maximale, la puissance maximale et la vitesse maximale.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que la force de réaction au sol, la puissance et la vitesse de barre sont significativement supérieures avec la barre hexagonale (Table 1). De plus, les chercheurs n'ont observé aucune différence au niveau du 1RM (181.4 ± 27.3 kg à la barre droite vs. 181.1 ± 27.6 kg à la barre hexagonale). Les résultats des mesures électromyographiques montrent que lors du soulevé de terre avec barre hexagonale, le muscle vaste latéral est significativement plus sollicité. À l'inverse, avec la barre droite, ce sont le biceps fémoral et les érecteurs du rachis qui sont significativement plus sollicités (Fig. 1).

Tableau de données

Ces résultats confirment ce qu'une étude avait indiqué précédemment : la barre droite met l'accent sur le travail de hanche et du bas du dos et la barre hexagonale sur l'extension du genou. En effet, en soulevé de terre barre droite, la hanche est plus fermée qu'avec une barre hexagonale et la charge est toujours déportée en avant du corps. Cette différence de positionnement semble impliquer de meilleurs performances cinématiques et cinétiques pour la version avec la barre hexagonale. Même si dans l'étude présente, aucune différence de 1RM n'a été observée. C'est probablement du au niveau des pratiquants de cette étude. Dans le précédent article, les participants étaient des athlètes de force avec un 1RMmoy de 245 kg, leur niveau d'expertise a donc joué un rôle important.

Figure 1. Valeurs EMG normalisées des muscles vaste latéral, biceps fémoral et érecteurs du rachis lors d'un soulevé de terre avec barre droite et avec barre hexagonale. Données compilées à partir des charges à 65% et 85% du 1RM. #Significativement plus grand que son équivalent en barre hexagonale ; *Significativement plus grand que son équivalent en barre droite.

Applications pratiques

Lors du soulevé de terre avec barre hexagonale, les muscles extenseurs du genou sont majoritairement recrutés pour l'extension du membre inférieur. De plus, le rapprochement de la barre et de l'axe vertical du corps permet de diminuer les contraintes mécaniques appliquées dans le bas du dos et dans la hanche, ce qui permettrait de réduire potentiellement les traumatismes. Cette différence de positionnement aide également à générer une vitesse et une puissance significativement supérieures à celles du SdT avec barre droite. Selon cette étude, la variante avec barre hexagonale est donc plus sûre et plus efficiente en terme de travail des qualités physiques pour un athlète non spécialiste de force.

Pour la préparation physique des athlètes non spécialistes de force, le SdT avec barre hexagonale serait plus recommandé puisqu'il minimise les contraintes au niveau des articulations du bas du dos et de la hanche tout en permettant une meilleure génération de vitesse et de puissance. Et comme la force développée est équivalente, voire supérieure au SdT avec barre droite, l'exercice combine le meilleur des deux variantes. De plus, l'apprentissage technique sera plus simple avec la barre hexagonale. Le soulevé de terre avec barre hexagonale semble donc très intéressant pour le travail des qualités de force et de vitesse de développement de la force des membres inférieurs.

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Références

  1. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ and Costa PB. An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. J Strength Cond Res In Press, 2016.

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