Pour augmenter sa masse musculaire, il n'y a pas meilleure solution que la musculation. Le concept est simple, réaliser des mouvements contre une résistance externe. Les charges utilisées vont créer une tension mécanique au niveau du muscle, ce stimulus mécanique sera ensuite transformé en signal biochimique pour stimuler la synthèse protéique musculaire, et in fine, permettre l'hypertrophie des muscles, à la condition, que ce stimulus soit répété régulièrement. Mais le corps s'adaptant peu à peu à ce stimulus, si celui-ci reste le même en intensité, les adaptations s'atténueront elles aussi…
Le principe de surcharge progressive implique de soumettre systématiquement le corps, et plus précisément les muscles à des stimuli toujours plus intenses pour faire face à l'évolution croissante des capacités des tissus musculaires. Et bien que cette surcharge puisse impliquer la variation d'un grand nombre de variables (intensité, volume, repos entre les séries, fréquence), le paramètre le plus étudié est l'évolution de la charge soulevée lors des exercices tout en maintenant une certaine plage de répétitions. Mais puisque l'hypertrophie musculaire est possible sur un large spectre de charges relatives (30% à 80% du 1RM), q serait les résultats si la surcharge progressive était réalisée via l'augmentation du nombre de répétitions ?
Pour tenter de répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a recruté 43 jeunes pratiquants de musculation (16 femmes et 27 hommes) qui ont participé à un programme d'entraînement de 8 semaines, et dont 38 ont terminé le protocole. Les participants ont été divisés en deux groupes : un groupe CHARGE qui augmentait la charge tout en gardant le nombre de répétitions constantes et un groupe REPS qui augmentait le nombre de répétitions tout en gardant la charge constante. Le programme d'entraînement consistait en 2 séances hebdomadaires lors desquelles 4 séries de 8-12RM sur 4 exercices des membres inférieurs étaient réalisées. Les exercices sélectionnés étaient le back squat, le leg extension, le straight-leg calf raise et le seated calf raise.
Chaque série devait être exécutée jusqu'à l'échec. Lors de la première séance, les deux groupes devaient réaliser les exercices avec 8-12 répétitions. Puis, lors des séances suivantes, le groupe CHARGE devait tenter d'augmenter la charge tout en maintenant le nombre de répétitions alors que le groupe REPS devait tenter d'augmenter le nombre de répétitions tout en maintenant la charge.
La façon dont les participants se nourrissaient était enregistrée par chacun d'entre eux en utilisant l'application MyFitnessPal.com, une semaine avant le début du protocole et lors de la dernière semaine.
Pour comparer l'impact des deux méthodes de progression, les chercheurs ont évalué l'épaisseur musculaire via ultrasons au niveau des quadriceps et du triceps sural, la puissance des membres inférieurs via un test de saut vertical avec contre-mouvement, la force maximale via l'évaluation d'un 1RM en squat sur cadre guidé et l'endurance musculaire au leg extension en réalisant le plus grand nombre de répétitions possibles à 60% du 1RM.
Les principaux résultats de cette étude montrent que les deux types de progression permettent des résultats équivalents pour améliorer les adaptations musculaires sur un cycle d'entraînement de 8 semaines.
Au niveau de l'hypertrophie musculaire, les deux méthodes ont permis une augmentation similaire allant de 6.7 à 12.9%. La seule différence observée était au niveau du droit fémoral qui a eu une hypertrophie légèrement supérieure chez le groupe REPS.
Au niveau de la force maximale, les deux groupes ont progressé en moyenne de 20kg mais le groupe CHARGE a obtenu une amélioration moyenne légèrement supérieure d'environ 10% (~2kg). Mais l'intervalle de confiance allant de -2.4 à +7.8kg, cette différence est questionnable.
Au niveau de l'endurance musculaire, les deux groupes ont augmenté en moyenne de 7 répétitions, sans aucune différence significative entre les deux groupes.
Au niveau de la puissance musculaire, aucun progrès n'a été noté pour aucun des deux groupes.
Sur un cycle d'entraînement de 8 semaines, les deux façons de progresser (via l'augmentation de répétitions ou de charges) semblent permettre des gains similaires en hypertrophie pour les muscles des membres inférieurs responsables de l'extension du genou et de la flexion plantaire. Ces premiers résultats restent limités dans leur application en situation réelle. Tout d'abord du fait de la durée de l'étude, seulement 8 semaines, il est difficile à savoir avec certitude si l'un ou l'autre mode de progression à long-termes permettrait des adaptations musculaires différentes ou similaires. Ensuite, car le niveau des participants à cette étude était très hétérogène. Bien que pratiquant depuis au moins 1 an, les niveaux de force étaient différents les uns des autres. Ces résultats ne sont donc pas transposables à un public d'athlètes de haut niveau ou à des pratiquants de musculation avancés.
Cela étant dit, ces deux systèmes de progression sont utilisés régulièrement en salle et ne sont pas exclusifs l'un de l'autre. Nous recommandons d'ailleurs souvent la combinaison de ces deux variables pour la progression. Selon l'exercice ou le groupe musculaire ciblé, il est en effet parfois plus difficile d'ajouter en charge que d'ajouter une répétition. L'ajout de répétitions au-delà d'une certaine fourchette de répétitions va diminuer le pourcentage relatif de la charge. Vous n'êtes donc pas obligé de rester dans une fourchette de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez très bien continuer jusqu'à 15 répétitions et plus, et seulement ensuite, augmenter la charge en revenant à 8 répétitions et recommencer ce cycle. Gardez toutefois à l'esprit que plus vous augmenterez le nombre de répétitions et plus il sera nécessaire de pousser chaque série à l'échec musculaire afin de stimuler l'hypertrophie de manière similaire à des charges plus lourdes. De plus, même si l'hypertrophie peut être similaire entre une charge à 80% et une charge à 30%, les gains en force ne seront pas les mêmes sur le long-terme. Ne cherchez donc pas à trop vous éloigner de votre plage de répétitions initiale dans votre système de progression.
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