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[Circuit] - Circuit training avec bande élastique Sprint

Matériels nécessaires :

• 1 bande élastique Sprint 3m
• Plusieurs sangles de levage
• 1 ou 2 gros mousquetons
• Un point de fixation très solide (Arbre, barrière, etc.)

Exécution du circuit :

Attachez votre bande élastique Sprint 3m à un point de fixation solide. Passez l'autre extrémité autour de votre taille, au niveau du bassin. Faites quelques pas pour démarrer avec la bande élastique tendue dans votre dos. Le principe du circuit H.I.I.T. est d'alterner des efforts intenses et brefs avec un bref repos. Chaque exercice peut être réalisé pendant 20s, le plus rapidement possible, avec un repos de 10s entre chaque exercice. Une boucle complète dure 3 minutes. Réalisez les 6 exercices illustrés ci-dessous dans l'ordre suivant :

1. Accélération vers l'avant
2. Accélération vers l'arrière
3. Accélération latérale (à droite)
4. Accélération latérale (à gauche)
5. Sauts vers l'avant
6. Sauts verticaux

Vous pouvez enchaîner plusieurs boucles de 3 min avec 2 à 3 min de repos entre chaque boucle.

Exercice n°1 : Accélération vers l'avant

Exercice n°2 : Accélération vers l'arrière

Exercice n°3 : Accélération latérale

Exercice n°4 : Accélération latérale

Exercice n°5 : Sauts vers l'avant

Exercice n°6 : Sauts verticaux

Recommandations :

Pour cet exercice, il est nécessaire d'attacher la bande élastique à un point de fixation très solide. Les forces de traction exercées lors des accélérations seront très grandes. Lorsque vous vous entraînerez en extérieur, le plus simple est d'utiliser des sangles et un gros mousqueton pour ne pas endommager la bande élastique sur un arbre ou sur une barrière en bois, par exemple.

Echauffez-vous bien avant la pratique de ce circuit. Les efforts sont très intenses au niveau cardio-respiratoire ainsi que pour les articulations et les muscles.

La bande élastique Sprint 3m fournit une tension très importante. Attention donc à la phase de retour lorsque vous achevez votre accélération.

Bénéfices :

• Neuromusculaire : Travail de l'explosivité et de la puissance musculaire des membres inférieurs.
• Physiologique : Travail de la puissance maximale aérobie et de la capacité anaérobique
• Pour plus d'informations : Lisez notre dossier sur les bandes élastiques et la performance sportive.

Références :

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M and Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO_2MAX. Med Sci Sports Exerc 28 (10) : 1327-1330, 1996.

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