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Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

[Deltoïdes] - Rotation externe de l'épaule en abduction avec bande élastique

Matériels nécessaires :

  • 1 bande élastique

Exécution de l'exercice :

Debout, l'écartement de vos deux pieds est légèrement supérieur à la largeur d'épaules. Vous pouvez placer un pied en avant. Une extrémité de la bande élastique est attachée à un point fixe à hauteur de vos épaules, et vous tenez l'autre extrémité d'une main. Le bras forme un angle de 90° avec votre buste, et le coude fléchi à 90° est à hauteur d'épaule. L'exercice consiste à décrire un arc de cercle vers le haut et l'arrière avec la main. Puis, revenez à la position de départ.

Recommandations :

Les abdominaux sont contractés et le dos est droit et il doit rester dans une position neutre pour respecter les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Gardez le coude à hauteur de l'épaule. Ne pliez pas le poignet. Pour cet exercice, nous vous recommandons d'utiliser une faible résistance pour débuter comme la bande XS, par exemple.

Muscles Travaillés :

  • Muscles principaux : Coiffe des rotateurs (Principalement l'infra-épineux et le petit rond)
  • Muscles secondaires : Deltoïdes (faisceau postérieur)

Variantes :

  • Difficulté : Selon que vous vous écarterez du point d'attache de la bande élastique, la difficulté de l'exercice augmentera.
  • Bilatéral : Vous pouvez travailler les deux côtés simultanément en utilisant 1 bande élastique dans chaque main ou en tenant une bande élastique à deux mains.

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