Comme vous le savez déjà, au travers de votre pratique et de vos diverses lectures, le squat n'est pas seulement un mouvement central en haltérophilie (le pattern de mouvement du squat fait partie de l'arraché et de l'épaulé-jeté) et en force athlétique, il est un exercice de base pour la préparation physique de nombreux sportifs car il est fortement corrélé avec des mouvements plus spécifiques à la pratique sportive. De plus, il possède de nombreuses variantes dont les effets sont plus ou moins intéressants pour le sportif (Pour une vision plus poussée des variantes du squat et de leurs effets sur les articulations, n'hésitez pas à lire notre dossier sur le squat complet). Parmi ces variantes, il est possible de citer le squat complet avant, arrière et les variantes dites partielles.
La variation de la profondeur de squat provoque des effets différents. Des études ont montré que le squat parallèle permettait une meilleure activation musculaire qu'un squat partiel; que les squats partiels permettaient une puissance maximale et une force maximale plus grandes, mais que le squat complet permettait quant à lui une vitesse maximale et un travail mécanique plus grands; que la potentiation par post-activation était meilleure avec un squat complet; et que le grand fessier semblerait plus recruté en squat complet, cependant l'étude qui l'a mise en évidence avait utilisée une même charge pour les différentes variantes testées. De nombreuses études montrent des similarités au niveau électromyographique et cinétique entre le squat avant et le squat arrière. Bien entendu, beaucoup de recherches ont étudié le squat et ses variantes, toutefois, la majorité des études ont été réalisées avec des sujets masculins. Sachant qu'il existe des différences cinématiques et anthropométriques entre femmes et hommes, plus d'informations sont nécessaires sur les effets du squat chez les femmes.
Pour obtenir plus d'informations, une équipe de chercheurs, dont Bret "The Glute Guy" Contreras faisait partie, a étudié l'impact de différentes variantes de squat sur l'activité électromyographique (EMG) de muscles des membres inférieurs chez des sportives. Pour cela, ils ont demandé à 13 femmes, possédant toutes une expérience d'au moins 3 ans en musculation (expérience moyenne : 7 ± 5.8 années), de réaliser 3 différents squat : un squat complet arrière, un squat complet avant et un squat parallèle. Pour chacune de ces variantes, les sportives devaient réaliser 10 répétitions maximales (10RM) (les charges étaient donc adaptées à chaque variante), et l'activité EMG des muscles grand fessier, biceps fémoral et vaste latéral était mesurée.
Les principaux résultats de cette étude ne montrent aucune différence significative entre les 3 variantes de squat testées au niveau électromyographique (Fig. 1). Seule une différence plus marquée au niveau vaste latéral (21.5%) montre que la profondeur semblerait affecter positivement le recrutement du vaste latéral. Ce plus grand recrutement du vaste latéral en squat complet pourrait s'expliquer par un plus grand moment d'extension du genou avec la profondeur. La recherche montre d'ailleurs que les femmes adoptent généralement des patterns de mouvement avec une dominance au niveau de l'articulation du genou.
Figure 1. Activité électromyographique moyenne (% CIMV) du grand fessier, du biceps fémoral et du vaste latéral lors de 3 variantes de squat (complet avant, complet arrière et parallèle).
Le biceps fémoral et le grand fessier ne sont que faiblement activés (13.11-45.29 %CIMV). Cela peut s'expliquer par le fait que l'activité EMG du grand fessier est maximale lorsque les hanches sont en pleine extension et que l'activité EMG du biceps fémoral est maximale lorsque les hanches sont en pleine extension et que la flexion du genou est à 45 degrés. Et puisqu'au squat, les moments de hanche et de genoux sont maximaux en pleine flexion, le squat n'est pas le meilleur exercice pour activer maximalement ces muscles.
Cette étude montre que chez la femme, les muscles des membres inférieurs étudiés ici ont une activité électromyographique similaire quelle que soit la variante de squat. Le squat avant semble aussi bénéfique que le squat arrière. Seule la différence de profondeur entre squat complet et squat parallèle semble jouer au niveau du vaste latéral. Nous espérons que d'autres études comparatives suivront pour vérifier s'il existe des différences entre athlètes féminines et masculins pour mieux orienter l'entraînement et le travail musculaire.
Toutefois, il semble que pour l'entraînement et la performance sportive, les variantes les plus profondes soient à privilégier (le squat parallèle est le minimum, comme vous pourrez le comprenre en lisant notre dossier sur le squat complet). Il est donc recommandé pour les athlètes de s'entraîner à descendre aussi bas qu'ils le peuvent, dans les limites d'une technique correcte, de leur souplesse et mobilité (hanche, cheville) et de leurs limites morphologique ou pathologique (conflit fémoro-acétabulaire, par exemple).
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