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Comparaison des réponses métaboliques à différents types d’exercices

par A. Manolova | 28 Janvier 2015

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La musculation avec résistance externe ou au poids de corps et les exercices de type "cross-training" sont principalement utilisés pour augmenter la masse musculaire, développer la force, la puissance ou encore l'endurance musculaire. Mais à ces objectifs classiques s'ajoute également la perte de masse grasse. Celle-ci est globalement dépendante de la dépense énergétique durant et après la séance, de l'action musculaire, de l'intensité, du volume, de la vitesse, du repos entre les séries et entre les exercices, et de la masse musculaire impliquée dans les exercices (en occultant l'aspect nutritionnel).

Quel est l'impact de la corde ondulatoire en comparaison aux autres exercices ?

Figure 1. Quel est l'impact de la corde ondulatoire en comparaison aux autres exercices ?

Ainsi, les enchaînements d'exercice en circuit avec un tempo plus ou moins important et des repos entre séries et exercices plus ou moins courts sont devenus très courant en salle de sport, en coaching ou en préparation physique. A l'image des MetCon (i.e., Metabolic conditionning) en Cross-Fit, ces circuits mélangent tout type d'exercices, avec ou sans charge externe, avec ou sans matériels spécifiques (e.g., battling rope, kettlebell, corde à sauter, etc.). L'objectif étant de maximiser la dépense énergétique. Cependant, comment connaître le potentiel de chaque exercice ? Encore trop peu d'études ont analysé les exigences métaboliques des exercices au poids de corps, avec fonte ou avec matériels. Et ces informations permettraient de mieux sélectionner les exercices en fonction de l'objectif recherché... (Vous pouvez d'ailleurs lire les articles décrivant le potentiel métabolique de la kettlebell ou de la corde ondulatoire).

L'étude réalisée

Pour tenter de répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a testé 13 exercices répartis en exercices avec charge externe, exercices au poids de corps et exercices avec corde ondulatoire. Pour tous ces exercices, les chercheurs ont mesuré la consommation d'oxygène et évalué la dépense énergétique chez 10 jeunes hommes, tous pratiquants de musculation et de niveau intermédiaire.

Pour réaliser ce protocole, tous les participants ont d'abord effectué une mesure de leur VO2MAX et de leur 1RM pour chaque exercice avec résistance externe. Ils ont ensuite été familiarisés pendant 2 semaines avec tous les exercices, et notamment, avec le port du masque permettant la mesure des échanges gazeux durant l'éxécution des exercices. Puis, ils ont réalisé 1 session par exercice. Pour chaque exercice, 3 séries étaient réalisées avec 2 minutes de repos entre chaque série. Pour tous les exercices testés, les échanges gazeux étaient mesurés. Le tableau 1, ci-dessous, décrit tous les détails des exercices effectués. Concernant la corde ondulatoire, chaque série de 30s était composée de 3 exercices différents, d'une durée de 10s.

Du fait de la difficulté à égaliser les intensités de travail de chaque exercice, les chercheurs ont préféré que chaque exercice soit réalisé comme en situation réelle tout en tentant de maintenir la durée des séries similaires.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que, parmi les 13 exercices sélectionnés, les exercices permettant la plus grosse dépense énergétique et le plus gros débit d'oxygène sont attribués au circuit de corde ondulatoire, aux burpees, aux pompes avec déplacement latéral, au squat, au soulevé de terre et aux fentes. Le circuit avec la corde ondulatoire et les burpees (exercice au poids de corps) sont en tête des dépenses énergétiques. Tous les résultats sont présentés dans le tableau 2.

Ces données montrent que les exercices permettant la plus grande dépense énergétique sont ceux impliquant la plus grande masse musculaire corporelle et à une intensité élevée. La corde ondulatoire et les burpees impliquent un travail complet du corps (même si la corde ondulatoire est plutôt ciblée sur le haut du corps), et ce, à une intensité relativement élevée (i.e., une fréquence gestuelle élevée combinée à une résistance modérée). Ils sont donc deux exercices de choix dans un programme visant à une perte de masse grasse.

Dans les exercices avec charge libre, le squat, le soulevé de terre et les fentes sont les 3 exercices les plus exigeants sur le plan métabolique. Ces résultats s'expliquent par le fait qu'ils impliquent les membres inférieurs, qui regroupent les plus gros groupes musculaires, et qu'ils permettent de déplacer des charges externes importantes.

Applications pratiques

En résumé, cette étude montre qu'un circuit avec corde ondulatoire ou des séries de burpees permettent une réponse métabolique plus élevée que lorsque d'autres exercices au poids de corps ou avec une résistance externe sont utilisés. Et pour les exercices avec résistance externe, le squat, le soulevé de terre et les fentes, c'est-à-dire les exercices recrutant la masse musculaire des membres inférieurs, sont ceux qui sont les plus exigeants. En conclusion, plus la masse musculaire impliquée dans l'exercice sera grande, plus la dépense énergétique et le débit d'oxygène seront grands.

Ainsi, lorsque l'objectif principal est une perte de masse grasse, la sélection des exercices et des modalités d'entraînement sont des paramètres cruciaux qu'il est important de bien choisir. Ce type d'étude aide justement à faire ce choix. Or, à l'aide d'une seule corde ondulatoire, il est possible de créer des circuits combinant corde et burpees qui maximiseront les dépenses énergétiques. Couplés à une nutrition adaptée en quantité et en qualité, ces exercices participeront à une perte efficace de la masse grasse corporelle.

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Références

  1. Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE and Faigenbaum AD. Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res 29 (1) : 47-57, 2015.

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