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Le coût métabolique de l’entraînement avec corde ondulatoire

par A. Manolova | 1 Aout 2013

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De nouveaux outils d'entraînements (ou d'anciens outils remis au goût du jour) sont implantés régulièrement dans l'industrie du fitness et de la préparation physique, la kettlebell en est un parfait exemple (voir notre dossier complet sur la kettlebell). Si l'intérêt de certains outils est parfois discutable, ces nouveautés répondent à un besoin qui est celui du renouvellement et du challenge. Ainsi, les sacs de sable, les kettlebells, les appareils de suspensions, les pneus, etc. sont autant de moyens d'apporter de la nouveauté dans les entraînements, et de nouveaux défis pour le métabolisme et le système neuro-musculaire. Le M.M.A. et le CrossFit sont des illustrations parfaites de ce concept en s'appropriant des objets comme la masse, les pneus, les cordes, etc.

Aneliya Manolova à la corde ondulatoire

Figure 1. Aneliya Manolova à la corde ondulatoire... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

La corde fait partie de ces outils "non-sportifs" reconvertis pour le conditionnement physique. Appelée corde ondulatoire, ou Battling Rope, elle mesure entre 9 et 15 mètres et possède un diamètre de 30 à 50 mm. Elle est généralement fixée en son centre, tandis que le pratiquant tient chacune de ses deux extrémités dans chaque main. Le principe est de créer des ondulations à la force de ses bras (Fig. 1). Différents exercices focalisés sur le haut du corps sont possibles, et organisés en circuit par intervalle.

Le travail avec corde ondulatoire est censé améliorer la composition corporelle (i.e., diminuer la masse grasse corporelle) en augmentant la capacité aérobie et anaérobie, renforcer la masse musculaire du haut du corps et améliorer la condition physique générale. Cependant, aucune étude ne s'était jusqu'alors intéressée réellement à cet outil. Or, pour les entraîneurs et les coachs, connaître plus précisément le degré de stimulation et les réponses métaboliques et/ou neuromusculaires qu'ils pourraient obtenir chez leurs athlètes/client est primordial.

L'étude réalisée

Pour apporter des réponses à ces questions, deux chercheurs américains ont voulu quantifier le coût métabolique et cardio-vasculaire d'une séance de corde ondulatoire chez 11 personnes jeunes et actives. Le protocole expérimental consistait à réaliser une séance par intervalle d'une durée totale de 10 minutes de corde ondulatoire, comprenant 10 répétitions de 15s d'efforts et 45s de récupération. Les participants (6 femmes et 5 hommes) devaient exécuter des ondulations à deux bras simultanément. La corde utilisée mesurait environ 15 m pour un diamètre de 38 mm et pesait environ 16kg.

Au niveau des paramètres métaboliques et cardio-vasculaires, les chercheurs ont réalisé des mesures avant, pendant et après l'effort. Différentes variables physiologiques ont été mesurées et d'autres estimées grâce à l'utilisation d'un appareil de mesure des échanges gazeux. Ainsi, la consommation d'oxygène, la fréquence cardiaque, la concentration de lactate sanguin, l'EPOC et la dépense énergétique ont pu être déterminées.

EPOC ? (Cliquez pour Afficher / Masquer)

Lorsque vous débutez un exercice, le système de transport de l'oxygène ne fournit pas immédiatement la quantité nécessaire d'O2 aux muscles actifs. Il existe une certaine inertie. Il faudra quelques minutes avant que votre consommation d'O2 ne soit stable et reflète les besoins en O2 de l'exercice.

Cependant, votre organisme aura contracté un déficit en O2. Mais puisque votre corps nécessite de l'énergie pour réaliser l'exercice, les muscles se fourniront à partir des voies anaérobies.

Ainsi, lors de l'arrêt de l'exercice, votre consommation d'O2 ne revient pas immédiatement à la normale, vous êtes essouflés. C'est ce qui est appelé EPOC, pour Excess Post-exercise Oxygen Consumption. L'EPOC est utile pour reconstituer les réserves d'O2 qui ont été utilisées au début de l'exercice, mais intervient également pour la régulation de la température corporelle, du contrôle hormonal, etc.

EPOC

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que lors d'une séance avec corde ondulatoire d'une durée de 10 minutes (15s d'effort / 45s de récupération), la fréquence cardiaque moyenne correspond environ à 86% de FCMAX théorique et que la consommation d'oxygène atteint 35.4 ml·kg-1·min-1. De plus, la concentration de lactate sanguin atteint 11.9 mmol, ce qui reflète l'intensité relativement élevée d'une telle séance. Selon les recommendations du Collège Américain de Médecine du Sport, les données métaboliques et cardiovasculaires observées dans ce protocole indiquent qu'une séance avec corde ondulatoire de 10 minutes est classée comme intense.

Les données présentées dans la Table 1 comparent 3 séances de 10 minutes au niveau métabolique et cardiovasculaire : corde ondulatoire, kettlebell swings et course à pied sur tapis roulant (Données issues de l'article : Kettlebell Swings : Consommation d'oxygène et fréquence cardiaque). Comme vous pouvez le constater, les valeurs sont très semblables entre la corde ondulatoire et les Kettlebell Swings. Ces informations démontrent l'intérêt pour les préparateurs physiques et les coachs d'utiliser avec leurs athlètes/clients des méthodes d'entraînement "alternatives" puisque l'intensité d'un entraînement avec corde ondulatoire et kettlebell serait suffisante pour provoquer des adaptations métaboliques, cardio-vasculaires et vraisemblablement neuro-musculaires.

Table 1. Comparaison de différentes variables physiologiques durant 10 minutes d'effort lors de 3 exercices différents.
Variable Corde Ondulatoire Kettlebell Swings Course sur tapis
METs : Equivalent métabolique, indication sur l'intensité d'une activité physique.
Fréquence Cardiaque 163 180 177
VO2 (ml·kg-1·min-1) 35.4 34.1 46.7
METs 10.1 9.7 13.3
Dépense énergétique (kcal·min-1) 9.9 12.5 17.1
Répartition de la dépense énergétique durant 10 minutes de corde ondulatoire

Figure 2. Répartition de la dépense énergétique... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Au niveau des dépenses énergétiques (Fig. 2), les chercheurs ont estimé qu'en moyenne, 10 minutes de corde ondulatoire nécessitaient une contribution du système aérobie d'environ 77%, du système anaérobie d'environ 12%, et que la dépense due à la consommation d'oxygène en post-exercice (EPOC) représentait 11% de la dépense énergétique totale. Ces valeurs indiquent une large contribution du système aérobie, cependant en modifiant le protocole d'entraînement (i.e., temps d'effort, temps de récupération, choix des exercices), il devrait être possible de varier les stimulations métaboliques.

Applications pratiques

Une séance d'entraînement de 10 minutes avec corde ondulatoire est d'une intensité relativement élevée et suffisante pour stimuler des adaptations métaboliques et cardio-vasculaires. Chez des personnes actives, cet outil d'entraînement du haut du corps peut être implémenter dans un but de renforcement musculaire et d'amélioration de la condition physique. Pour des débutants ou des athlètes confirmés, il est bien sûr nécessaire d'adapter le ratio effort/récupération afin de s'adapter. Ainsi pour des personnes sédentaires ou pratiquant de manière ponctuelle des activités physiques, il sera possible de choisir une corde moins longue et/ou moins épaisse (et donc moins lourde) et d'adapter le travail par intervalle.

Bien évidemment, pour développer VO2MAX, la course à pied reste une méthode plus performante. Mais l'intérêt d'outils comme la corde ondulatoire réside dans le travail neuro-musculaire accompli en plus de la stimulation métabolique et cardio-vasculaire. D'autant plus, qu'ici, c'est le haut du corps qui réalise la majeure partie du travail. Si les résultats des variables mesurées paraissent faibles, il faut reconsidérer le protocole utilisé : 15s-45s. En modulant les intervalles, en réduisant les temps de récupération, en augmentant les temps d'effort, en choisissant d'autres exercices à réaliser, il est fort probable que l'intensité s'en trouvera impactée, et augmentée. Cela reste néanmoins à vérifier par de futurs études.

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Références

  1. Fountaine CJ and Schmidt BJ. Metabolic cost of rope training. J Strength Cond Res doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a35da8

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