Logo Sciences du sport

Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

L'impact des exercices pour abdominaux sur la perte de masse grasse locale

par P. Debraux | 3 Juin 2015

impact, entraînement, masse grasse, gras, ventre, abdos, abdominaux, diète, nutrition, important, qualité, quantité, sport, santé, obésité, surpoids, bien-être

Considérés comme des maladies par l'Organisation Mondiale de la Santé, le surpoids et l'obésité se définissent par une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui représente un risque pour la santé. Ces deux notions se basent sur le calcul de l'I.M.C. : I.M.C. = m / (h × h). Où m représente la masse coporelle (en kg) et h, la hauteur corporelle (en m). L'I.M.C. s'exprime donc en kg·m-2.

Une alimentation équilibrée et de qualité est nécessaire pour retrouver la ligne

Figure 1. Une alimentation équilibrée et de qualité est nécessaire pour retrouver la ligne.

Au-dessus d'un I.M.C. de 25, une personne est considérée en surpoids, tandis que l'obésité se caractérise par un I.M.C. supérieur à 30. Si c'est une mesure facile et utile, il faut cependant être conscient que l'I.M.C. ne prend pas en compte le pourcentage de masse grasse corporelle et n'est donc pas un critère pertinent. D'après l'O.M.S., en 2008, plus d'1.5 milliards de personnes de plus de 20 ans étaient en surpoids dont plus de 200 millions d'hommes et 300 millions de femmes souffrant d'obésité.

De manière globale, l'obésité diminue l'espérance de vie en augmentant les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de troubles musculo-squelettique et de cancers. Les principaux coupables de cette "pandémie" mondiale sont l'alimentation en excès et de mauvaise qualité ainsi que la sédentarisation. Pourtant, un changement d'hygiène alimentation (en améliorant la qualité et en diminuant les quantités) et une activité physique régulière sont reconnus comme des moyens non-pharmaceutiques très efficaces pour améliorer le métabolisme et lutter contre les troubles cardio-vasculaires.

Les activités aérobies (i.e., course à pied, marche, vélo, natation, etc.) sont souvent recommandées. Pourtant, des études montrent qu'un entraînement généralisé en musculation, sans diète hypo-calorique associée, permet également de diminuer significativement la graisse viscérale chez les hommes et les femmes, tout en augmentant la masse maigre et en améliorant la sensibilité à l'insuline.

Une des croyances sportives considère qu'il est possible de diminuer la masse grasse de manière localisée en travaillant un groupe musculaire particulier. À ce jour, aucune étude n'a démontré cette possibilité. Vous pouvez d'ailleurs lire l'article suivant : Est-il possible de perdre localement en masse grasse grâce à un travail musculaire spécifique ?. Que ce passerait-il si des personnes associaient un travail localisé sur les abdominaux avec une diète hypocalorique ?

L'étude réalisée

C'est à cette question que des chercheurs iraniens de l'université de Téhéran ont tenté de répondre dans une étude publiée en 2015. Pour cela, ils ont recruté 30 femmes dont l'I.M.C. était supérieur à 25 kg/m². Durant 12 semaines de protocole, les chercheurs ont divisé les participantes en 2 groupes : Groupe Diète (n = 16) et Groupe Diète + Exercices (n = 14). Pour toutes les participantes, un régime avec un déficit calorique de 10 kcal/kg de masse corporelle était appliquée et une nutritionniste les aidait à créer leur diète alimentaire. Pour le groupe Diète + Exercice, les participantes réalisaient 4 exercices ciblant les abdominaux, avec 2 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries : crunch, crunch oblique, rentrer de ventre et abdominal bracing (i.e., bloquer sa respiration et contracter tous ses muscles abdominaux de manière isométrique).

Pour comparer les résultats des deux groupes, les chercheurs ont mesuré, avant et après les 12 semaines du protocole, le tour de taille, le tour de hanche, le pourcentage de masse grasse par impédancemétrie, l'épaisseur de la masse grasse sous-cutanée abdominale par ultrason et le pli cutané ombilical (2 cm à droite du nombril).

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que les exercices ciblant uniquement les muscles abdominaux n'ont apporté aucun bénéfices sur la perte de masse grasse. En effet, pour les deux groupes, tous les paramètres mesurés ont été améliorés après 12 semaines de régime hypocalorique (Fig. 2). Mais aucune différence significative entre les deux groupes n'a été observée. Le travail des abdominaux proposé dans cette étude n'a pas apporté de bénéfices supplémentaires.

Figure 2. Comparaison des résultats obtenus après 12 semaines de protocole entre les deux groupes. Aucune différence significative entre les deux groupes avant et après les 12 semaines.

Applications pratiques

Comme d'autres études l'ont déjà montré avant, la perte de masse grasse localisée ne semble pas possible. Comme nous l'avions expliqué dans un article précédent (Est-il possible de perdre localement en masse grasse grâce à un travail musculaire spécifique ?), même des séries ultra-longues n'ont pas eu d'impact sur la masse grasse sous-cutanée dans la zone des muscles sollicités. Bien évidemment, de nombreuses études ont démontré que l'entraînement de musculation permettait de perdre significativement en masse grasse, avec ou sans diète hypocalorique. Mais dans ce cas, l'entraînement était généralisé, avec des exercices polyarticulaires qui permettaient de solliciter de plus grosses masses musculaires.

Même si les exercices choisis et le volume d'entraînement ne sont pas optimaux dans le but d'une perte de masse grasse, ils reflètent une pratique courante, encore aujourd'hui. En soit, le renforcement musculaire est essentiel, mais dans le cas de personnes en surpoids ou souffrant d'obésité (et les autres également !), la prise en charge devrait être générale. De plus, les études sur le sujet suggèrent que nous perdons un peu plus facilement au niveau du haut du corps qu'au niveau du bas du corps. Il semble donc plus sage de s'orienter sur un entraînement complet permettant une solliciation de tous les groupes musculaires et une alimentation de qualité et en quantité adaptée afin d'obtenir une diminution de la masse grasse significative et durable.

N'hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article sur notre forum.

Références

  1. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M and Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther 38 (3) : 203-209, 2015.

Nous vous rappelons que vous pouvez citer les articles sous réserve de limiter votre citation à 200 mots maximum et d'inclure un lien nominatif vers celui-ci. Tout autre utilisation, en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions, sur un site internet ou tout autre contenu, est strictement interdite.

Forum Sci-Sport - Venez discuter !