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Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

Effets de différents protocoles H.I.I.T. sur les performances en course à pied

par A. Manolova | 13 Mars 2012

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Figure 1. Évaluation du V02MAX grâce à un test incrémental sur tapis roulant.

Comme nous l'avons déjà expliqué à plusieurs reprises (voir ici et ici), le H.I.I.T. consiste à s'entraîner en alternant des phases de sprints à haute intensité et des phases de repos passives ou actives, la durée de chacune de ces phases étant variable selon les protocoles. Selon la littérature scientifique, le H.I.I.T. permettrait des gains de performance significatifs en améliorant les capacités métaboliques des systèmes énergétiques aérobie et anaérobie.

Au fil des expérimentations, il est devenu de plus en plus clair que l'amplitude de la réponse à ce type d'entraînement est dépendante de la durée, de l'intensité, de la fréquence des phases de travail mais également du type (i.e., active ou passive) et de la durée de la récupération. Néanmoins, il est un peu plus difficile de définir le protocole "H.I.I.T." optimal (e.g., l'intensité, le ratio entre travail et récupération, etc.), tant les possibilités de réalisation sont nombreuses.

En course à pied, sur des courses de demi-fond (i.e., de 800 à 3000m), la VMA apparait être un facteur déterminant de la performance aérobie et de l'allure de course. La VMA est la vitesse minimale qui induit la consommation d'oxygène maximale (i.e., VO2MAX). Certains auteurs suggèrent que travailler en H.I.I.T. à VMA pourrait être idéal pour améliorer le VO2MAX et les performances en endurance...

L'étude réalisée

En 2007, deux chercheurs ont comparé les effets de deux protocoles de H.I.I.T. sur la performance en 3000m, sur le VO2MAX, la VMA, le temps maximal à VMA (TMAX) et de la vitesse au seuil de lactate. Pour cette étude qui a duré 10 semaines, 17 coureurs de niveau moyen ont participé. Des tests ont été réalisés au début et à la fin du protocole pour évaluer les progrès effectués :

  • Évaluation de VO2MAX, de VMA, et de la vitesse au seuil de lactate lors d'un test incrémental sur tapis roulant (Fig. 1).
  • Évaluation du temps maximal à VMA (TMAX)
  • Course à pied de 3000m sur piste couverte de 200m.

L'objectif principal de l'étude était de comparer des sessions de H.I.I.T. à VMA et des sessions à des vitesses plus importantes. Tous les athlètes ont ensuite réalisé 10 semaines d'entraînement à la course à pied sur tapis roulant. Ils ont été répartis en 3 groupes. La Table 1 résume le programme de chaque groupe :

  • Groupe 1 (n = 6) : 2 séances H.I.I.T. / semaine + 2 séances de récupération / semaine
  • Groupe 2 (n = 6) : 2 séances H.I.I.T. / semaine + 2 séances de récupération / semaine
  • Groupe Contrôle (n = 5) : 4 séances de récupération / semaine

Résultats & Analyses

Après 10 semaines de ce protocole, tous les athlètes ont de nouveau réalisé les tests décrits plus haut. Les progrès constatés sont présentés dans la Table 2 :

Les principaux résultats de cette étude sont que réaliser un entraînement en H.I.I.T. permet de meilleurs gains (absolus et relatifs) de performance en comparaison à un entraînement "classique" chez des coureurs de niveau moyen. De plus, il semble que l'entraînement en H.I.I.T. à VMA permettent des gains plus prononcés en comparaison à un H.I.I.T. réalisé à une intensité supérieure à VMA.

Il semblerait que le temps de chaque sprint influence les gains au niveau de la performance au 3000m, du VO2MAX et de la vitesse au seuil de lactate. En effet, le Groupe 1 a réalisé 8 sprints de 3min30s en moyenne, tandis que le Groupe 2 a réalisé 12 sprints de 30s. Il se pourrait qu'un temps d'entraînement plus important soit nécessaire pour produire des adaptations métaboliques plus importantes, et donc un progrès plus marqué en VO2MAX. De plus, les auteurs ont observé que, statistiquement, la seule variable liée à l'amélioration de la performance au 3000m était le VO2MAX.

La forte progression observée parmi les différentes variables étudiées peut être due au niveau modéré des coureurs ayant participé à l'étude. Cependant, d'autres auteurs ont montré chez des sportifs de haut-niveau que des progrès étaient également réalisés lorsque les athlètes s'entraînaient en H.I.I.T. à 60% de TMAX, même si à leur niveau, les progrès étaient moins importants.

Applications pratiques

Il semblerait qu'en H.I.I.T., une intensité correspondante à VMA soit très bénéfique à la performance en endurance sur des distances de demi-fond. Néanmoins, une intensité plus importante, comme par exemple 130% de VMA, permettra également des gains en endurance (mais de manière moins prononcée), et peut-être également des améliorations métaboliques au niveau des filières énérgétiques anaérobies... Mais il est important de noter qu'un protocole 30s/4min30s à 130% de VO2MAX n'est pas optimal pour passer le plus de temps possible à VO2MAX. Une comparaison avec des protocoles plus optimaux (eg, 60/30 ou 30/15) aurait été très intéressante.

La comparaison des groupes 1 et 2 est cependant difficile puisque les deux groupes n'ont pas réalisé le même volume d'entraînement hebdomadaire (environ 44 km/semaine pour le Groupe 1 et 37 km/semaine pour le Groupe 2), et le ratio Travail/Récupération était très différent dans les deux groupes (1:1 pour le Groupe 1 et 1:10 pour le Groupe 2). Trouver le protocole optimal en H.I.I.T. est un sujet vaste, et il reste encore de nombreux paramètres à étudier.

L'ajout de H.I.I.T. dans vos planifications peut permettre de briser la monotonie, en permettant de faire des séances plus intenses, plus courtes, pour des gains similaires voire supérieurs.

Références

  1. Esfarjani F and Laursen PB. Manipulating high-intensity interval training : Effects on VO2max, the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males. J Sci Med Sport 10 : 27-35, 2007.

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