Figure 1. Tsunami Bar® (voir le site officiel).
Depuis quelques années, l'entraînement sur surface instable est devenu une méthode très populaire. Nous avons d'ailleurs déjà évoqué le sujet ici, ou ici, ou encore là, ou bien ici ou enfin là. Le principe de cette méthode est de réaliser des exercices sur des surfaces instables telles que des Swiss ball, des Bosus ou encore des sangles de suspension. L'instabilité ainsi générée est supposée permettre une plus grande sollicitation musculaire puisqu'un contrôle du corps plus important est requis. Cependant, les différentes études sur le sujet ont observé des résultats inconsistants. Pour résumer simplement, les muscles stabilisateurs du tronc sont plus activés avec la condition d'instabilité, alors que la production de force totale est souvent moindre et les muscles responsables du mouvement sont souvent moins sollicités. Cela en fait une solution très intéressante pour le gainage mais un peu moins pour le travail des performances musculaires.
De plus, dans la plupart des disciplines sportives, ce n'est pas la surface d'appui qui est instable mais la résistance externe (e.g., basket-ball, football, rugby, volley-ball, tennis), et les muscles du tronc stabilisent le tronc pour mieux transmettre les forces générées par les membres inférieurs. L'introduction de cette méthode d'entraînement en musculation peut alors se faire par d'autres moyens, comme une charge instable, par exemple. L'entraînement avec charge instable peut se faire de plusieurs manières : avec haltères, un peu plus instable qu'une charge guidée ou qu'une barre (voir notre article sur le sujet) ; avec la Tsunami Bar®, une barre flexible qui va constamment induire une oscillation (Fig. 1) ; et en suspendant une charge (e.g., disques, haltères, kettlebell) à une barre grâce des bandes élastiques (Fig. 2), concept popularisé par Louie Simmons qui a créé des barres dédiées (Bamboo bar et Earthquake bar). Il reste à savoir si cette technique permettra une plus grande sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc en comparaison à une barre classique et si la production de force sera altérée ou non…
Figure 2. Charge externe suspendue à la barre par une bande élastique.
Pour répondre à ces questions, deux chercheurs américains de l'université de la Nouvelle-Angleterre à Portland, Maine ont testé deux conditions de stabilité en squat parallèle. Pour cela, 15 pratiquants masculins de musculation ont participé à cette étude (1RM Squat parallèle = 131.4 ± 21.4 kg). Le protocole expérimental consistait à réaliser 3 séries de 10 répétitions à 60% du 1RM en squat parallèle dans deux conditions différentes :
Les participants ont éxécuté leurs 3 séries de squat sur une plateforme de force. Pour étudier la sollicitation musculaire, une analyse électromyographique a été réalisée pour les muscles droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, biceps fémoral, soléaire, droit de l'abdomen, oblique externe et érecteurs du rachis, uniquement du côté droit. les répétitions 3 à 8 de la troisième série ont été utilisées pour l'analyse des données.
Les principaux résultats de cette étude montrent que la condition instable permet une sollicitation musculaire significativement plus importante pour les muscles droit de l'abdomen, oblique externe et soléaire (Fig. 3). Concernant la force verticale de réaction au sol, la condition instable est significativement plus petite, mais une perte moyenne de 3.9% (Fig. 4).
Concernant l'activité électromyographique, à l'instar des études menées sur l'entraînement avec instabilité, les différences significatives apparaissent au niveau des muscles stabilisateurs du tronc et des soléaires. Toutefois, les érecteurs du rachis ne sont pas plus recrutés dans la condition instable. Il est possible que l'instabilité générée par le balancement des charges suspendues soit prédominante dans le plan frontal plutôt que dans le plan sagittal.
Concernant la production de force, la condition instable ne permet pas d'appliquer autant de force au sol que la condition stable. C'est un résultat partagé par la plupart des études portant sur l'instabilité. Cependant, la différence moyenne est de seulement 3.9% alors que dans les études où l'instabilité est générée par les surfaces d'appui, la différence peut être supérieure à 40%. Ainsi, une perte inférieure à 5% reste acceptable, surtout lorsque celle-ci permet un stimulus différent et une sollicitation supérieure des muscles stabilisateurs du tronc.
Figure 3. Activité EMG durant la phase concentrique d'un squat parallèle...(Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 4. Pic de force de réaction au sol lors d'un squat parallèle...(Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Cette étude est la première à s'intéresser à la technique consistant à suspendre une charge à une barre via des bandes élastiques. L'instabilité ainsi fournie semble permettre une meilleure sollicitation musculaire des muscles stabilisateurs du tronc et de la jambe (Droit de l'abdomen, oblique externe et soléaire) mais diminue la force produite (même si cette perte de force reste faible en comparaison à l'entraînement sur surface instable). De plus, il est important de noter que les données recueillies en EMG présentes des écarts-types très importants, indiquant les grandes différences de sollicitation musculaire parmi les participants. Dit plus simplement, comme toujours, en fonction de son historique sportifs et de ses points forts, chacun répondra différemment à un stimulus musculaire donné.
Cette technique est très simple à appliquer et ne nécessite que très peu de matériel. Elle est applicable au squat, au développé couché et pour de nombreux exercices en utilisant des kettlebells ou des disques avec une paire de bandes élastiques. Pour informations, pour ceux qui souhaiteraient tester ce type de travail, les bandes élastiques utilisées dans cette étude correspondent à nos bandes élastique S. Dans les études, les bandes élastiques ont été pliées en 4 pour fixer des disques allant jusqu'à 25kg. Au-delà, des bandes supplémentaires étaient ajoutées.
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