Variantes du Power Clean : Comparaison des variables cinétiques

L’épaulé en puissance (ou Power Clean) fait parti des exercices les plus utilisés en préparation physique, notamment dans les pays anglo-saxons. Issu de l’haltérophilie, cet exercice a rapidement été repris dans de nombreuses activités comme le CrossFit^®. Le Power Clean et ses variantes est souvent incorporé dans les programmes d’entraînement pour améliorer l’explosivité, la puissance et la coordination. Certaines études montrent d’ailleurs de fortes corrélations entre la performance sur cet exercice et la performance en saut vertical ou lors des sprints courts (~20 m).

Le taux de développement de la force, ou “explosivité”

Le taux de développement de force, ou explosivité, ou force explosive, est un terme permettant de quantifier le taux d’élévation de la force musculaire au début de la contraction. C’est-à-dire, la vitesse à laquelle la force augmentera. Le taux de développement de la force s’exprime en N·s^-1, c’est-à-dire, la force divisée par le temps mis pour l’atteindre.

Attention : Il ne faut pas confondre explosivité et puissance. La puissance représente la quantité de travail mécanique fournie par unité de temps. Voir la définition de la puissance

L’explosivité est une variable cinétique très importante pour la performance sportive, notamment lors des actions très brèves, comme les sauts, les frappes ou les sprints. Ces actions nécessitent un temps de contraction entre 50 et 250 ms. Or, la force maximale est généralement atteinte sur une période de temps supérieure à 300 ms. Ainsi, une amélioration de l’explosivité permettra d’atteindre un niveau de force plus élevée dès le début de la contraction musculaire.

Le graphique ci-dessous illustre la pertinence de développer l’explosivité pour les activités dites ballistiques, comme les sports de combat, les lancers, les sprints, etc. Si nous comparons 3 sujets ayant suivi un programme d’entraînement différent :

• Le sujet A s’entraîne en force explosive (Courbe rouge)
• Le sujet B s’entraîne en force maximale (Courbe noire pointillée)
• Le sujet C ne s’entraîne pas (Courbe grise foncée)

À t₁, l’athlète A développera une force plus élevée que les deux autres sujets, malgré le fait que l’athlète B possède une force maximale supérieure. Pour les activités physiques et sportives où la vitesse d’exécution est une condition primordiale à la performance, il semble plus judicieux de développer la force explosive plutôt que la charge maximale qui peut être soulevée.

Cependant, toutes les études réalisées avec cet exercice n’utilisaient pas systématiquement la même variante. De plus, l’objectif était souvent de déterminer quel pourcentage du 1RM permettait de produire la puissance maximale. Or, très peu d’informations étaient données sur les autres paramètres cinétiques comme la force et l’explosivité. Il est donc très difficile de savoir quelle variante du Power Clean serait optimale en terme de production de puissance, de force ou d’explosivité…

L’étude réalisée

Pour répondre à cette interrogation, des chercheurs anglais de l’université de Manchester ont comparé les variables cinétiques lors de l’exécution du Power Clean (Fig. 1) et de 3 de ses variantes : le Hang Power Clean (Fig. 2), le Mid-Thigh Power clean (Fig. 3) et le Mid-Thigh Clean Pull (Fig. 3).

Pour cette étude, 16 joueurs de rugby ont participé. Tous possédaient plus de deux ans d’expérience sur l’exercice du Power Clean et ses variantes. Le protocole consistait à exécuter 3 répétitions, entrecoupées de 30 secondes de récupération, de chaque variante à 60% du 1RM du Power Clean. Les athlètes réalisaient chaque répétition sur une plateforme de force afin de mesurer la force maximale de réaction au sol et ainsi de déterminer les différentes variables cinétiques étudiées : la puissance maximale et l’explosivité maximale.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que pour la force maximale (Fig. 4),l’explosivité maximale (Fig. 5) et la puissance maximale (Fig. 6), les variantes Mid-Thigh Power Clean et Mid-Thigh Clean Pull sont celles qui permettent de maximiser les performances cinétiques. De plus, la différence est significative avec le Power Clean et le Hang Power Clean. Il n’existe aucune différence statistique entre les performances du Power Clean et du Hang Power Clean.

Les variantes où la position de départ de la barre est sur les cuisses (i.e., Mid-Thigh Power Clean et Mid-Thigh Clean Pull) permettent de développer plus de force, d’explosivité et de puissance probablement parce que la trajectoire et le déplacement de la barre sont différents. En effet, dans ces deux variantes, la barre parcourt moins de distance ce qui exige une plus grande accélération.

Applications pratiques

En s’appuyant sur les valeurs maximales générées pendant les mouvements, cette étude permet de classer objectivement les exercices en fonction de l’objectif recherché. Il semble donc que les variantes du Power Clean où la barre repose sur la mi-cuisse en position de départ soient celles qui permettent de maximiser les performances cinétiques : explosivité, force et puissance. Une étude parue en 2006 avait d’ailleurs montré que le temps pour atteindre l’explosivité maximale en Mid-Thigh Clean Pull était de 100 ms environ, et qu’il était significativement inférieur comparé à celui de sauts verticaux (195-263 ms). Ce qui laisse supposer qu’il serait préférable d’utiliser cette variante du Power Clean (ou le Mid-Thigh Power Clean) pour développer l’explosivité chez les sportifs.

Cela étant dit, il reste à savoir si les variations cinétiques entre tous ces exercices seront les mêmes à différentes charges relatives au 1RM du Power Clean. Car il sera important selon la spécificité d’un sport de connaître l’orientation Force / Vitesse. De plus, si le développement des qualités physiques est souvent déterminant pour la performance sportive, la gestuelle et le transfert des aptitudes d’un exercice à la pratique de l’activité est tout aussi important. Aussi, il pourrait être intéressant de savoir selon le sport pratiqué si une amplitude particulière lors de l’exercice est plus bénéfique. Par exemple, sera-t-il préférable pour un lutteur de travailler l’explosivité sur un Power Clean ou sur un Mid-Thigh Power Clean ?

Référence

Comfort P, Allen M and Graham-Smith P. Kinetic comparisons during variations of the power clean. J Strength Cond Res 25 (12) : 3269-3273, 2011.