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Auto-massage et amélioration de la mobilité articulaire

par P. Debraux | 24 Juillet 2012

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Les fascias sont des tissus conjonctifs denses, très ramifiés, de nature visco-élastique qui traversent notre corps à la fois en surface et en profondeur. Ils entourent les muscles, les os, les nerfs, les vaisseaux sanguins et les organes. Ce réseau membranaire joue un rôle dans le maintien, l'amortissement aux chocs et la souplesse.

Rouleau de massage

Figure 1. Rouleau de massage en mousse EVA.

Cependant, suite à des traumatismes (e.g., entraînement, inflammation, intervention chirurgicale, etc.), un processus de protection peut se mettre en place au niveau du fascia. Cela va conduire à une perte de l'élasticité et une déshydratation du fascia, ce qui créera une zone d'adhérence autour des parties traumatisées. Cette adhérence entraîne une mauvaise mécanique musculaire et perturbe l'alignement des pont d'actine-myosine dans le muscle, ce qui a pour conséquences de diminuer la force musculaire, l'endurance, la mobilité articulaire et la coordination motrice.

Des techniques de massage spécifiques des tissus mous permettent de réduire ces adhérences au niveau des fascias. Et depuis quelques années, les techniques d'auto-massage suscitent un vif intérêt car cette technique permet de se masser soi-même sans l'assistance d'un masseur. L'auto-massage consiste à utiliser son propre poids de corps et un instrument tels que des rouleaux de massage de différentes densités (Fig. 1), des balles de tennis, etc. Le principe est simple : le sujet exerce une forte pression sur les muscles en effectuant des allers-retours sur un rouleau en mousse.

Les pressions exercées sur les tissus musculaires permettraient d'étirer les tissus mous et de générer des frictions entre les tissus et le rouleau. Ces mécanismes permettraient au fascia de reprendre un aspect plus fluide (propriété dite thixotropique) et de littérallement casser les adhérences fibreuses qui se seraient formées.

Néanmoins, encore trop peu d'études scientifiques se sont intéressées aux auto-massages avec rouleau, aux protocoles optimum et à leurs effets sur la mobilité articulaire et la performance sportive. Aussi, la première question qui nous vienne à l'esprit est de savoir si une séance unique d'auto-massage pourrait améliorer significativement la mobilité articulaire...

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs de l'université de Newfoundland, Canada publie cette année une étude sur les effets d'une seule séance d'auto-massage de quelques minutes au niveau des quadriceps sur la mobilité articulaire du genou et la force isométrique maximale des extenseurs du genou.

Pour cela, 11 personnes sportives ont participé à cette étude. Deux conditions ont été étudiées, avec et sans auto-massage des quadriceps (Fig. 2). Le protocole était simple, sur 4 journées espacées de 24-48h, tous les participants effectuaient aléatoirement un test de force isométrique maximale des extenseurs du genou et une mesure de la mobilité articulaire du genou (R.O.M.) (Fig. 3), 2 minutes avant un auto-massage ou rien, puis 2 et 10 minutes après.

Auto-massage des muscles quadriceps

Figure 2. Auto-massage des muscles quadriceps.

Position de mesure de la mobilité du genou

Figure 3. Position de mesure de la mobilité du genou.

La force isométrique maximale était évaluée sur un appareil prévu à cet effet. Les participants étaient assis, la hanche et le genou étaient fléchis à 90° et la jambe testée était maintenue fixe, liée à un capteur de force. La consigne était d'appliquer le plus de force possible le plus vite possible.

La mesure de la mobilité articulaire du genou a été réalisée dans la position illustrée en Figure 3. Chaque sujet se plaçait dans cette position en étirant la hanche jusqu'à un certain angle mesuré par les chercheurs et reproduit à chaque mesure pour chaque sujet. Une fois dans cette position, le tronc était fixé par une personne et le genou était fléchi jusqu'à l'inconfort, l'angle maximal atteint était utilisé pour la mesure de la mobilité articulaire.

Les auto-massages des quadriceps étaient réalisés à l'aide d'un tuyau de PVC de 10cm de diamètre, entouré de néoprène de 1cm d'épaisseur. Cela consistait à réaliser des allers-retours en 2 x 1 minute pour chaque quadriceps.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent qu'avec un auto-massage de 2 x 1 min des quadriceps, la mobilité articulaire du genou est significativement améliorée de 12% et 10%, respectivement, 2 et 10 minutes après les auto-massages. Les participants ont amélioré leur mobilité articulaire de 4 à 20°. Comparativement, aucune amélioration significative n'est observée lorsque les participants n'effectuaient pas d'auto-massages.

Les auto-massages semblent donc permettre une amélioration de la mobillité et il est possible que ce soit grâce à la réduction des adhérences présentes au niveau des fascias. L'action mécanique du massage et de la production de chaleur associée permettrait une réorganisation du fascia et à un changement d'état (de solide à un gel). De plus, la forte pression placée sur les tissus mous pourrait avoir une influence sur le réflexe myotatique inverse et donc augmenter la tolérance à l'étirement du muscle. Il a été montré que la durée et l'amplitude de la force appliquée lors d'un massage jouaient un rôle très important dans cette diminution des adhérences. Or, les auto-massages permettent un gain de temps et la force appliquée sur le tissu mou peut-être plus ou moins forte en fonction des outils choisis (i.e., rouleau de PVC entouré de mousse, rouleau en mousse EVA, etc.).

Lors des massages traditionnelles pour réduire les adhérences, une baisse de force est souvent observée après la séance. Cependant, aucune baisse de force isométrique maximale n'a été observée suite aux auto-massages dans cette étude. Il semblerait donc que la durée du massage soit un facteur important à prendre en compte, plus celui-ci sera court moins il pourrait diminuer la force musculaire.

De plus, avant les auto-massages, une corrélation négative existait entre la force des extenseurs et la mobilité articulaire du genou. Cela signifie que plus la force sera grande plus la mobilité sera réduite, et inversement. Cette corrélation négative a disparu après les auto-massages. La force musculaire des extenseurs du genou n'a pas été affectée et la mobilité articulaire a augmentée. Les auto-massages peuvent donc être d'une grande utilité dans des processus de rééducation ou de réathlétisation lorsque l'objectif est d'augmenter la mobilité d'une articulation tout en conservant sa stabilité.

Applications pratiques

Bien que très intéressante, cette étude présente néanmoins quelques limitations. Tout d'abord, les auteurs de l'étude précisent que le choix de la position pour évaluer la mobilité articulaire du genou a été difficile. Parmi leurs sujets, 4 pouvaient toucher leur fesse avec le talon. Il en résulte que la mesure de la mobilité articulaire a sûrement été sous-estimée. Enfin, il n'est pas possible de savoir si le choix du type de rouleau utilisé (influence de la dureté du rouleau sur les adhérences) et la durée des auto-massages sont optimum. Nous espérons que plus de chercheurs s'intéresseront à ce sujet pour tendre vers des protocoles fiables et objectifs.

Malgré cela, et de notre point de vue, cette étude justifie l'intérêt croissant d'un grand nombre de préparateurs physiques, d'entraîneurs et de sportifs pour l'ajout des auto-massages comme partie intégrante de leur routine. Il existe d'ailleurs de très bons livres en français et accessibles à tous où les auto-massages sont très bien expliqués. Vous pouvez également retrouver des conseils sur leur utilisation sur certains sites internet comme, par exemple, celui du préparateur physique Xavier Barbier que nous avions interviewé il y a quelques mois.

Par une action mécanique, simple et rapide, les auto-massages permettent de lutter efficacement contre les adhérences au niveau des fascias liées à différents traumatismes, et augmentent ainsi la mobilité articulaire sans diminution de la force. S'il est possible d'exécuter des auto-massages avant et après un entraînement, il reste à savoir comment la vitesse de l'auto-massage, la durée de celui-ci et la force appliquée sur les tissus mous affecteront la performance sportive.

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Références

  1. MacDonald G, Penney M, Mullaley M, Cuconato A, Drake C, Behm DG and Button DC. An acute bout of self myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1

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