Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine, sont trois des neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même. Ces composés doivent être ingérés par le biais de l'alimentation, ce qui en fait des éléments cruciaux pour tous, en particulier pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière. L'importance des BCAA va au-delà de la nutrition de base ; ils sont fondamentaux pour la santé musculaire, influençant la croissance musculaire, la récupération et la régulation métabolique globale.
La leucine, l'isoleucine et la valine se distinguent des autres acides aminés par leur structure chimique ramifiée unique, qui joue un rôle essentiel dans leurs fonctions métaboliques au sein de l'organisme. À eux seuls, ils comptent pour environ 14% des acides aminés contenus dans le muscle squelettique. Parmi eux, la leucine est particulièrement réputée pour sa capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel l'organisme répare et construit les fibres musculaires. Elle serait également l'un des régulateurs clés de la voie de signalisation mTOR.
La popularité de la supplémentation en BCAA dans la communauté sportive est assez forte, avec 37% des pratiquants déclarant en consommer. Qu'ils soient consommés dans des aliments riches en protéines ou sous forme de compléments alimentaires, les BCAA seraient censés améliorer les performances, favoriser la synthèse protéique musculaire et accélérer la récupération. Cependant, malgré leur utilisation répandue, l'efficacité de la supplémentation en BCAA continue de faire l'objet de recherches et de débats, en particulier lorsqu'elle est comparée à des sources de protéines entières (protéines en poudre, poisson, viande, etc.). Alors, est-il utile de se supplémenter en BCAA ?
L'augmentation de la masse musculaire est déterminée par l'équilibre entre la synthèse protéique musculaire (MPS pour Muscle Protein Synthesis, en anglais) et la dégradation protéique musculaire (MPB pour Muscle Protein Breakdown, en anglais). Lorsque le taux de MPS surpasse celui de MPB, la balance protéique nette est dite positive et il y a accumulation de protéines. À l'inverse, lorsque le taux de MPB est plus grand que celui de MPS, la balance protéique nette est négative et cela conduit à une perte de masse musculaire.
Les principaux régulateurs de ces processus métaboliques sont l'ingestion de protéines, l'exercice et le déficit calorique :
Afin de prévenir l'accumulation de protéines endommagées et d'empêcher un dysfonctionnement cellulaire, les protéines dans tout le corps subissent un renouvellement permanent. L'anabolisme musculaire est le fruit d'une balance protéique nette positive. Il faut donc stimuler la MPS et réduire la MPB… Or, plusieurs études ont démontré qu'une séance de musculation stimulait la MPB, et ce, jusqu'à 24 heures post-exercice. De même, certaines études ont démontré une augmentation du taux de MPB lors d'une période de restriction calorique.
Comme indiqué ci-avant, l'ingestion de protéines ou d'acides aminés essentiels résultent en une stimulation de la MPS. Mais les acides aminés peuvent également stimuler la concentration en insuline. L'insuline est un puissant régulateur du renouvellement protéique grâce à sa capacité à supprimer MPB. Ainsi, la stimulation de MPB suite à une séance de musculation pourrait être empêchée lorsque des acides aminés seraient ingérés juste après la séance. Ce qui permettrait de faciliter une balance protéique nette positive.
Les BCAA peuvent stimuler les taux de MPS chez les humains, à la fois au repos et après un exercice de resistance. Cependant, la stimulation des taux de MPS postprandiale suite à l'ingestion de BCAA isolés est transitoire et sous-optimale par rapport à la réponse MPS obtenue suite à l'ingestion d'une protéine complète (par exemple, le lactosérum) appariée pour l'apport en BCAA, mais fournissant le complément complet d'acides aminés.
Ainsi, une étude de 2019 a comparé l'impact de l'ingestion de 6g de BCAA et 30g de protéines de lait (contenant 6g de BCAA), au repos, chez des hommes séniors sur la synthèse protéique myofibrillaire pendant la nuit. La prise de BCAA a stimulé la MPS de la même manière que les 30g de protéines laitières, cependant la durée de la stimulation a été beaucoup plus courte (~2 heures). Alors qu'avec les protéines de lait, la stimulation de MPS est restée élevée jusqu'à 5 heures après ingestion. Donc, bien que les BCAA puissent stimuler la MPS, l'effet est court, probablement du à un manque des autres acides aminés.
De même, plusieurs études ont comparé l'impact de l'ingestion de différentes sources d'acides aminés après une séance de musculation. Si l'ingestion de BCAA permet une augmentation de la MPS après l'exercice, les taux d'augmentation sont 50% inférieur que ceux observés avec une protéine de lactosérum (whey) contenant la même quantité de BCAA.
Finalement, si l'ingestion isolée de BCAA stimule la MPS après une séance de musculation, la consommation d'une source de protéines complètes pourrait être nécessaire pour stimuler optimalement la MPS, et plus longtemps. De plus, il semble qu'ajouter des BCAA à une dose suffisante de protéine de lactosérum, de soja ou de mycoprotéine soit inutile en termes de stimulation de la MPS après une séance de musculation.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) occupent une place prépondérante en raison de leur potentiel à influencer la synthèse et la dégradation protéiques musculaires. Cependant, l'ensemble des recherches actuelles suggère que si les BCAA peuvent avoir un effet positif sur le métabolisme musculaire, leur supplementation isolée n'est pas nécessaire ou supérieure à la consommation de sources de protéines complètes. Les avantages les plus marqués des BCAA (réduction de la dégradation des protéines musculaires et augmentation temporaire de la synthèse des protéines musculaires) mettent en évidence leur potentiel en tant que supplément. Toutefois, ces effets sont inférieurs à ceux fournis par une protéine complète (protéines de lactosérum ou mycoprotéines) contenant la même dose de BCAA.
Pour les athlètes et les amateurs de fitness qui visent une croissance et une récupération musculaires optimales, l'accent devrait être mis sur un régime alimentaire bien équilibré et riche en protéines complètes. Un tel régime garantit naturellement un apport adéquat de tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA, ce qui crée le meilleur environnement possible pour la santé musculaire et les performances athlétiques. La supplémentation en BCAA n'est donc pas nécessaire si votre apport protéique journalier répond à vos besoins.
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