La musculation est le principal moyen de stimuler l'hypertrophie musculaire. Mais pour que l'entraînement porte ses fruits et pour optimiser les résultats attendus, il est indispensable de comprendre et de savoir manipuler de nombreuses variables telles que la fréquence des séances, le volume, l'intensité, la charge, le choix et l'ordre des exercices, la vitesse d'exécution, le type de contraction, l'échec musculaire ou non, l'amplitude de mouvement et le repos entre les séries. En plus de cela, des techniques spécialisées ont été mises au point pour tenter d'améliorer l'hypertrophie musculaire au-delà des méthodes dites traditionnelles. C'est le cas des drop sets. Ce sont des séries qui, lors d'un exercice, consistent à réduire la charge après avoir atteint l'échec musculaire momentané, tout en continuant à réaliser autant de répétitions que possible avec cette nouvelle charge, quasiment sans temps d'arrêt entre les différentes charges. Selon le protocole, un ou plusieurs "drops" (c'est-à-dire, une réduction de la charge) peuvent être effectués sur certaines ou sur toutes les séries. En général, les charges sont réduites de 20 à 25 % lors de l'entraînement en drop set.
L'idée derrière cette technique d'intensification serait de favoriser la croissance musculaire en jouant sur l'échec musculaire systématique. L'échec musculaire fait référence au moment d'un exercice de résistance où le muscle ne peut plus générer suffisamment de force pour contrôler la charge donnée. Théoriquement, l'atteinte de cet échec pourrait activer toutes les unités motrices, ce qui est crucial pour l'hypertrophie musculaire. Ainsi, le stress métabolique augmenterait fortement, ce qui entraînerait une plus grande fatigue d'un plus grand nombre de fibres, et permettrait ainsi de leur appliquer une grande tension mécanique, qui est le principal vecteur de l'hypertrophie musculaire. À l'inverse des séries à l'échec avec des charges relativement légères, cette techniquement permet de travailler avec des charges lourdes et légères dans la même série. Elle permet ainsi d'augmenter le volume dans un temps d'entraînement plus réduit. Cependant, cette approche étant assez intense, elle peut avoir un impact sur les performances neuromusculaires et les périodes de récupération. Mais alors, quel impact cette technique aura sur l'hypertrophie ? Et permettra-t-elle de gagner plus de masse musculaire que des séries traditionnelles ?
Pour répondre à ces questions, des chercheurs norvégiens ont réalisé une méta-analyse pour comparer les effets des drop sets et des séries classiques sur l'hypertrophie musculaire. Pour cela, les chercheurs ont analysé les résultats de 6 études. Au total, cela représentait 142 participants (28 femmes et 114 hommes), âgés en moyenne entre 19 et 27 ans, qui ont participé à des protocoles d'une durée de 6 à 12 semaines. Cinq études ont été réalisées uniquement avec des hommes et la sixième, avec des femmes et des hommes. Toutes les études sauf une incluaient des pratiquants de musculation ou des personnes actives d'un niveau plus ou moins avancé.
Avant et après chaque protocole, l'hypertrophie était systématiquement évaluée. Dans ce but, 3 études ont utilisé les ultrasons, 2 études, l'IRM et une étude l'a fait via Bod Pod (densitométrie).
Les principaux résultats de cette étude montrent que quelle que soit la méthode, drop set ou série traditionnelle, une augmentation significative de la masse musculaire est observée. Toutefois, aucune différence significative n'a été observée entre les deux groupes. En cherchant systématiquement l'échec musculaire avec des charges décroissantes successives, l'idée des drop sets est de permettre de recruter plus d'unités motrices à cause de la fatigue provoquée par le stress métabolique. Ce qui pourrait potentiellement conduire à une meilleure croissance musculaire... Toutefois, cette méta-analyse (et une autre avant elle, Coleman et al., 2022) montre qu'il n'existe pas de différences notables après 6-12 semaines d'entraînement avec des séries traditionnelles.
Toutefois, la différence notable est que les drop sets permettent des séances d'entraînement beaucoup plus courtes. Deux études des 6 études ont d'ailleurs rapporté des durées d'entraînement beaucoup plus courtes grâce aux drop sets : 145.4 ± 21 s vs. 315.8 ± 42.2 s, et 2.1 ± 0.1 min vs. 6.8 ± 0.13 min. Soit une réduction de 54% à 70% de la durée de l'exercice pour un même effet hypertrophie en fin de cycle. Cela fait du drop set une stratégie de développement musculaire plus efficace en termes de temps.
Encore trop peu d'études se sont intéressées aux effets des drop sets sur l'hypertrophie musculaire. De plus, les protocoles de ces études sont assez courts. Et les conclusions à en tirer sont donc très limitées ; il est difficile de donner des consignes claires. Mais même si le drop set n'est pas une méthode supérieure aux séries traditionnelles, il fournit toutefois des résultats similaires en termes de gain de masse pour un temps d'entraînement nettement réduit.
Il est important également de ne pas voir cette technique comme un choix binaire (drop sets OU séries classiques). Il est tout à fait possible d'incorporer les deux dans la même séance, pour le même exercice. Étant donné la relation dose-réponse bien établie entre le volume d'entraînement et l'hypertrophie, l'ajout d'une drop set en dernière série d'un exercice pour un groupe musculaire donné est une stratégie efficace pour ajouter du volume tout en réduisant la durée totale de la séance par rapport à la simple utilisation de séries supplémentaires, sans compromettre la croissance musculaire.
Enfin, les méthodes d'entraînement avancées telles que le drop set peuvent aider à surmonter des plateaux et à prévenir la monotonie de l'entraînement, ce qui, à son tour, peut contribuer à améliorer la motivation et l'adhésion à l'exercice. Attention cependant à ne pas en abuser. S'entraîner systématiquement à l'échec est associé à des altérations hormonales. Or certains auteurs pensent que cela augmenterait le risque de surentraînement, ce qui nuira à son tour aux adaptations hypertrophiques. Comme pour l'entraînement à l'échec, le seuil d'utilisation des drop sets est dépendant à chacun.
Les drop sets peuvent être utilisés plusieurs fois par semaine sur la dernière série d'un exercice, par exemple. Cela peut être réalisé avec tous les exercices, mais si vous vous entraînez seul(e), pour éviter tout risque de blessures, il est préférable de placer un drop set sur un exercice mono-articulaire ou sur une machine/poulie. La charge peut être diminuée de 20 à 25%. Deux à trois changements de charge peuvent être effectués. Il ne devrait pas y avoir de repos, seulement le temps du changement des charges.
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