Gagner en force maximale et en masse musculaire constitue l'objectif numéro des pratiquants de musculation, qu'ils soient athlètes, amateurs ou tout simplement des personnes soucieuses de leur santé. Toutefois, l'amplitude des gains dépend de nombreuses variables d'entraînement comme l'intensité de la charge, les intervalles de repos, l'entraînement à l'échec ou non, la vitesse d'exécution, le choix et l'ordre des exercices, l'amplitude, le type de contraction, la fréquence et le volume d'entraînement. Ainsi, le concept de périodisation (ou planification) joue un rôle central. La périodisation est une approche méthodiquement structurée de l'entraînement qui permet de varier stratégiquement ces variables clés au cours de différentes phases. Dans des sports tels que la force athlétique et l'haltérophilie, qui dépendent de la force maximale et où les athlètes ne participent à des compétitions que quelques fois par an, la périodisation est utilisée afin que les adaptations espérées à l'entraînement soient maximisées le jour de la compétition.
Les principes théoriques clés de la périodisation est de permettre le progrès des performances, de limiter le surentraînement et d'éviter les blessures. Au fil des années et des tendances, divers modèles de périodisation ont été développés et affinés, chacun étant adapté à des objectifs et à des besoins d'entraînement spécifiques. La périodisation linéaire se caractérise par une augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement associée à une diminution du volume au fil du temps. Ce modèle suit un schéma progressif et prévisible, généralement sur plusieurs semaines ou mois, où l'athlète commence par un volume plus élevé d'entraînement de faible intensité et passe progressivement à un volume plus faible mais à une intensité plus élevée. La périodisation linéaire inversée implique une diminution de l'intensité et une augmentation du volume au fil du temps. Ce modèle peut être utilisé dans des scénarios où le développement de l'endurance musculaire ou de la capacité de travail est l'objectif principal, ou dans certains contextes de rééducation. La périodisation ondulatoire, également appelée périodisation non-linéaire, se caractérise par des variations plus fréquentes du volume et de l'intensité que les autres types de programmation. La variation de l'intensité et du volume peut se faire de manière journalière ou hebdomadaire. Et enfin, la périodisation en bloc consiste généralement à diviser le programme d'entraînement en blocs distincts, chacun ayant un objectif spécifique. Par exemple, un bloc peut se concentrer sur le développement de l'hypertrophie, un autre sur la force maximale et un autre sur la puissance. Chaque bloc a un objectif et un axe d'entraînement spécifiques, avec comme idée principale que le bloc précédent aidera au bloc suivant.
Ainsi, aux vues de l'importance de la force et de l'hypertrophie musculaires, existe-t-il une périodisation meilleure qu'une autre ? De plus, dans un objectif de maximiser l’hypertrophie, il n’est généralement pas nécessaire d’atteindre un pic à un moment précis, ni de prévoir les adaptations physiologiques ou de prédire des performances futures. De même, il n’est pas nécessaire de se demander si les adaptations antérieures potentialisent les adaptations futures lorsque la seule adaptation prévue est l’hypertrophie. L’accent est plutôt mis sur la façon de planifier les variations des stimuli, spécifiquement pour l’hypertrophie, qui permettent une accumulation plus rapide de la masse musculaire tout en évitant le surentraînement. Ainsi, lorsque le seul objectif est de maximiser la masse musculaire, est-il nécessaire de périodiser l’entraînement ?
Pour répondre à ces questions, des chercheurs danois ont réalisé une méta-analyse sur l'impact de la périodisation du volume et de l'intensité sur les gains en force maximale et en hypertrophie musculaire. Pour cela, les chercheurs ont analysé les résultats de 35 études randomisées et contrôlées incluant 1187 participants (169 adolescents, 893 adultes et 125 seniors). Sur le nombre total d'études, 19 incluaient uniquement des hommes, 7, uniquement des femmes et 9 étaient mix. Parmi ces études, 19 ont été conduites chez des personnes débutants, 15 chez des pratiquants et une a été réalisé avec des pratiquants désentraînés. Les études ont duré de 6 à 36 semaines avec une fréquence allant de 2 à 4 séances par semaine. Le volume par exercice comptait de 1 à 7 séries de 1 à 30 répétitions. Enfin, l'intensité variait de 30 à 105% de 1RM et de 3 à 30RM.
Afin de comparer les différents types de périodisation, les différents groupes devaient s'entraîner avec un volume total (séries × répétitions) équivalent. Les études devaient mesurer la force maximale (1RM), et/ou évaluer les changements de l'hypertrophie musculaire.
L'une des principales conclusions de cette méta-analyse est l'efficacité supérieure de l'entraînement périodisé par rapport à l'entraînement non périodisé dans l'amélioration de la force maximale. La méta-analyse a révélé une taille d'effet modérée de 0.31 en faveur de l'entraînement périodisé. Ce résultat significatif souligne l'avantage de mettre en œuvre une approche d'entraînement structurée et variée pour optimiser les gains de force maximale. Il ne suffit donc pas d'augmenter le volume ou l'intensité de l'entraînement, sans variation stratégique, pour développer la force.
Contrastant avec les résultats sur les gains de force, les chercheurs n'ont pas observé de différence significative au niveau l'hypertrophie musculaire entre les approches d'entraînement périodisées et non périodisées. L'ampleur de la taille d'effet n'était que de 0.13, ce qui indique un impact négligeable de la périodisation sur masse musculaire à volume d'entraînement égal. Ce résultat suggère que si la périodisation peut être cruciale pour le développement de la force, son rôle dans l'hypertrophie musculaire n'est pas aussi prononcé.
En comparant les périodisations linéaire et ondulatoire, lorsqu'il s'agit d'augmenter la force maximale, les résultats ont favorisé la périodisation ondulatoire (taille d'effet de 0.31). En y regardant de plus près, les chercheurs ont constaté que cela était encore plus vrai chez les individus entraînés avec une taille d'effet de 0.61, alors que chez des personnes débutantes, il n'y avait quasiment pas de différence (taille d'effet de 0.06). Cela indiquerait que les périodisations plus sophistiquées comme le modèle ondulatoire pourraient nécessiter un niveau d'entraînement plus avancé pour être efficaces. Pour les débutants, des modèles de périodisation plus simples ou même des approches non périodisées pourraient être tout aussi efficaces, au moins dans les phases initiales de l'entraînement. La fréquence de variation du volume et de l'intensité serait un aspect essentiel qui différencierait les différents modèles de périodisation et qui pourrait expliquer la plus grande efficacité de la périodisation ondulatoire.
Les résultats de cette méta-analyse suggèrent une approche plus nuancée dans le choix du modèle de périodisation qui devrait tenir compte du statut d'entraînement du pratiquant et de ses objectifs spécifiques en matière de force. Pour les pratiquants avancés qui cherchent à maximiser leurs gains de force, la périodisation ondulatoire apparaît comme une stratégie potentiellement supérieure. Inversement, les personnes qui débutent en musculation n'auront pas besoin de schémas de périodisation complexes pour obtenir des améliorations initiales de la force. Mais une planification de l'entraînement sera meilleure qu'un entraînement non-planifié, quel que soit le niveau.
Concernant l'hypertrophie musculaire, cette méta-analyse vient confirmer les résultats précédemment observés dans la littérature scientifique : à volume égal, périodisation ou non, il n'y aurait aucune différence sur les gains. Toutefois, en considérant que le volume total d'entraînement est un déterminant clé de l'hypertrophie, et que plus le volume sera important plus les gains de masse seront grands, il semble logique de supposer qu'une périodisation est nécessaire pour éviter la fatigue et diminuer le risque de blessures potentielles à long-terme. D'autant plus que certaines recherches suggèrent que l'entraînement périodisé pourrait conduire à une plus grande hypertrophie par rapport aux approches non périodisées, probablement en raison des variations dans le stimulus d'entraînement et de l'amélioration de la récupération. La divergence des résultats peut être attribuée à des différences dans la courte durée des études, le statut d'entraînement des participants et les paramètres spécifiques utilisés pour évaluer l'hypertrophie.
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