L’entraînement combiné consiste à développer, dans le même cycle d’entraînement, les composantes d’endurance cardio-vasculaire (communément appelées cardio) et celles liées à la force musculaire. Le cardio et la musculation, lorsqu'ils sont pratiqués simultanément, offrent une approche holistique de l'entraînement physique, visant à la fois la performance athlétique et l'amélioration de la santé. Le cardio favorise principalement les adaptations aux niveaux central (cœur) et périphérique (capillarisation) mais également des changements métaboliques au niveau des muscles squelettiques, comme l'augmentation de la densité mitochondriale. L’entraînement régulier de la force entraîne, lui, une croissance musculaire, une augmentation de la force et de la puissance, tout en renforçant les systèmes osseux, tendineux et ligamenteux.
Dans une optique de santé sur le long-terme, l'entraînement de ces deux composantes est important car ces activités induisent, dans une certaine mesure, des adaptations et des bénéfices distincts pour la santé. Nous savons que posséder un bon cardio est primordial pour l’espérance de vie. Et depuis une dizaine d’années, le muscle squelettique a attiré l'attention pour son rôle d’organe sécréteur libérant des cytokines, appelées myokines, et exerçant ainsi des effets sur d’autres organes. De plus, la force et la puissance musculaire sont cruciales chez les seniors, car elles sont liées à une augmentation de la mobilité, une diminution du risque de chute et une diminution des blessures liées aux chutes. Cela souligne l'importance de la masse et de la fonction musculaires pour garantir une bonne santé physique et l'indépendance lors des activités du quotidien.
Dans une optique de performance, de nombreuses disciplines sportives exigent souvent un entraînement relativement poussé de ces deux composantes. Ainsi, non seulement les sportifs mais aussi les amateurs de fitness combinent souvent le cardio et la musculation. Toutefois, de nombreuses études ont rapporté que l'entraînement aérobie pouvait entraver le développement de la force maximale ainsi que celui de la masse musculaire, lorsque le volume d’entraînement total était élevé. D’autres études avec des volumes plus réduits n’ont pas observé de différence. Il est donc nécessaire d’obtenir des informations spécifiques sur la compatibilité de l'entraînement combiné en endurance cardio-vasculaire et en force musculaire sur les adaptations en force maximale, en explosivité et en hypertrophie. De plus, il est nécessaire d'identifier d'autres facteurs susceptibles d'influencer les résultats d'un entraînement combiné, tels que le type d'entraînement cardio, les modalités d’entraînement, l’ordre des exercices, la fréquence des séances, l'âge et le niveau d’entraînement.
Pour tenter d’en savoir plus et fournir des informations plus récentes et fiables sur le sujet, une équipe internationale de chercheurs a réalisé une méta-analyse afin d’évaluer la compatibilité d’un entraînement combiné par rapport à un entraînement de force seul sur la force maximale, l’explosivité et la masse musculaire.
Pour cela, les chercheurs ont analysé les résultats de 43 études incluant 1090 personnes et comparant l’entraînement combiné (590 personnes) et l’entraînement de force (500 personnes). Parmi ces études, le cyclisme était l’entraînement cardio le plus courant avec 24 études contre 16 pour la course à pied. Les 3 études restantes ont utilisé une combinaison course à pied / cyclisme, l’aviron et des leg extension en continu. Des sous-analyses ont été réalisées pour examiner l'influence de la modalité d'entraînement, du type d'entraînement, de l'ordre des exercices, de la fréquence d'entraînement, de l'âge et du statut d'entraînement.
Les principaux résultats de cette méta-analyse montrent que l'entraînement combiné en endurance cardiovasculaire et en force musculaire n'interfère pas avec le développement de la force maximale et de l'hypertrophie musculaire par rapport à l'entraînement en force seul. Cependant, le développement de l’explosivité semble négativement affecté par l'entraînement combiné. Cet effet négatif était exacerbé lorsque l'entraînement combiné était effectué au cours de la même séance, indépendamment de l'ordre des exercices, en comparaison au cardio et à la musculation étant séparés d’au moins 3 heures. Aucun effet significatif n'a été trouvé pour les autres facteurs, tels que le type d'entraînement aérobie (cyclisme ou course à pied), la fréquence d'entraînement combiné (> 5 vs. < 5 séances hebdomadaires), le statut d'entraînement (non-entraîné ou actif) et l'âge moyen (< 40 ans ou > 40 ans).
Bien que divers facteurs modérateurs tels que la fréquence et le type d'entraînement, l'âge et le niveau d'entraînement aient été analysés, ils n'ont pas influencé de manière significative les adaptations de la force ou de l'hypertrophie musculaire. Certaines études ont indiqué que chez les personnes entraînées, l’entraînement combiné avait un impact négatif sur la performance en force maximale, ce qui n’était pas le cas pour les personnes modérément entraînées et les débutants. Toutefois, cette interférence disparaissait lorsque les séances de cardio et les séances de musculation étaient réalisées séparément.
Pour expliquer un possible mécanisme d’interférence, la plupart des études se sont appuyées sur des modèles cellulaires ou de rongeurs indiquant une inhibition de la signalisation de mTOR par AMPK à la suite d’un exercice aérobie. Cependant, des études sur l’homme n'ont pas confirmé ces résultats lorsqu'elles ont examiné l'activation de l'AMPK à la suite d'un entraînement combiné. La phosphorylation de l’AMPK augmente à la suite d’un entraînement cardio, mais cela ne semble pas affecter les gains en hypertrophie musculaire en comparaison à un entraînement de musculation seul.
D'après les résultats de cette méta-analyse, l’entraînement combinant du cardio (comme le cyclisme ou la course à pied) et de la musculation n'entraverait pas la croissance musculaire ou le développement général de la force maximale, quel que soit l’ordre des exercices, la fréquence des séances hebdomadaires, l’âge ou le niveau d’entraînement. Toutefois, il est intéressant de noter que si vous visez la force explosive, il peut être bénéfique de séparer vos séances de cardio et de musculation. Ce conseil pourrait valoir également pour les personnes bien entraînées et les gains en force maximale.
Cela étant dit, si pour les sportifs, il est impératif de chercher les meilleurs arrangements et combinaisons d’entraînement, pour le grand public et la plupart des pratiquants loisirs, les bénéfices globaux pour la santé d'un entraînement combiné semblent l'emporter sur ceux d'un entraînement isolé de cardio ou de musculation. Ajouter du cardio dans son programme ne diminuera pas les gains de masse musculaire, mais pourra au contraire aider pour une meilleure capacité à récupérer entre ses séances de musculation, et permettra d’améliorer sa capacité cardiovasculaire, qui est directement liée à l’espérance de vie.
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