L'entraînement de musculation offre de larges bénéfices pour la santé, la performance sportive et l'esthétique corporelle. L'amélioration de la force et de l'hypertrophie musculaires est généralement le principal objectif poursuivi par les pratiquants. Comme expliqué régulièrement dans nos différents articles, l'hypertrophie musculaire est dépendante de nombreuses variables d'entraînement. Si le volume total (séries x répétitions x charge) auquel un muscle est soumis l'une des variables les plus importantes pour les gains en masse musculaire, de nombreuses autres sont à considérer. Parmi celles-ci, le choix des exercices est un facteur particulièrement important. Différents exercices peuvent être associés à un même groupe musculaire mais peuvent cibler différentes régions de ce groupe ou leur efficacité peut également varier de manière significative. Le processus de sélection des exercices lors de la conception d'un programme d'entraînement est primordial, car cela peut influencer considérablement les adaptations hypertrophiques. Si vous souhaitez en savoir plus sur le choix des exercices et l'hypertrophie, jetez un œil à notre formation en ligne "Biomécanique du fitness.
Si une compréhension poussée de l'anatomie et de la biomécanique est essentielle pour formuler des hypothèses sur l'efficacité des exercices, elle ne fournit malheureusement pas toujours des réponses définitives, en particulier en ce qui concerne l'hypertrophie musculaire. C'est principalement dû au manque d'informations anatomiques sur le muscle vivant, en mouvement. Les modèles de simulation numérique musculaire bien que de plus en plus précis ne permettent pas non plus de deviner du potentiel hypertrophique des exercices à long-terme. La même chose est observée lorsque l'on considère les limites d'outils tels que l'électromyographie (EMG). L'EMG, utilisé pour évaluer l'activation des muscles pendant l'exercice, donne des indications précieuses, mais ne peut pas rendre compte de la complexité de la croissance musculaire. Il peut indiquer quels muscles sont engagés pendant un exercice, mais n'est pas nécessairement en corrélation directe avec l'hypertrophie. Cette limitation devient plus prononcée lorsque l'on compare des variantes d'exercices, où des différences subtiles dans le mouvement peuvent conduire à des résultats significativement différents dans le développement musculaire.
Ainsi, le débat qui existe sur l'efficacité des exercices d'extension de hanche, plus précisément du hip thrust et du squat concernant l'hypertrophie du grand glutéal (grand fessier), illustre la complexité du choix des exercices et du développement musculaire. Des études antérieures ont présenté des points de vue contradictoires, ce qui a entraîné une incertitude quant à l'exercice le plus efficace pour cibler les fessiers et les extenseurs de la hanche. Certaines recherches suggèrent que le hip thrust est supérieur en raison de l'engagement direct des muscles fessiers, tandis que d'autres préconisent les squats en raison de l'engagement complet du bas du corps et d'une plus grande amplitude de mouvement. Mais que suggèrent les dernières données scientifiques sur ces deux exercices en termes d'hypertrophie musculaire du grand glutéal ?
Pour tenter d'apporter une réponse claire, des chercheurs ont étudié l'impact du hip thrust et du squat parallèle sur l'hypertrophie des muscles glutéaux. Pour cela, ils ont recruté 34 personnes jeunes (18-30 ans) sans expérience en musculation qu'ils ont réparti en deux groupes : Hip Thrust (18 personnes) ou Squat (16 personnes). Les participants se sont entraînés deux fois par semaine pendant 9 semaines. Une séance consistait à réaliser 3-6 séries de 8-12 répétitions à l'échec musculaire. La charge était systématiquement adaptée pour permettre de réaliser entre 8 et 12 répétitions à chaque série. Le nombre de séries a évolué de 3 la première semaine à 6, les trois dernières semaines. Ainsi, le volume d'entraînement (séries x répétitions) était égal entre les deux groupes.
Avant et après le début du programme d'entraînement, les participants ont évalué leur composition corporelle et l'aire de section transversale musculaire du grand glutéal, du quadriceps, du biceps fémoral et des adducteurs via Imagerie par Résonance Magnétique (IRM). Ils ont également effectué des tests de leur force isométrique maximale lors d'une poussée contre un mur avec un pied sur une plateforme de force et de leur force maximale (3RM) lors du squat, du hip thrust et du soulevé de terre.
Enfin, avant de débuter le protocole d'entraînement, une séance avec utilisation de l'électromyographie a été réalisée. L'objectif était d'étudier la relation entre l'activation musculaire, telle qu'indiquée par les amplitudes EMG, et l'hypertrophie musculaire ultérieure. En fait, les chercheurs voulaient savoir si le niveau d'activation musculaire pendant l'exercice pouvait prédire le degré de croissance musculaire obtenu grâce à l'entraînement. Cet aspect de l'étude visait à mieux comprendre le lien entre les réponses musculaires immédiates à l'exercice et les adaptations à plus long terme comme l'hypertrophie. Pour cela, les participants ont réalisé une série de 10 répétitions en squat et en hip thrust. L'EMG a été utilisée pour évaluer l'activation musculaire des différentes portions du grand glutéal.
Les principaux résultats de l'étude ont révélé que le hip thrust et le squat parallèle permettent une augmentation significative de la masse musculaire du grand glutéal, toutefois, la différence entre les deux est très faible avec un léger avantage pour le hip thrust. En revanche, les squats sont plus performants que les hip thrusts pour le développement des quadriceps et des adducteurs. Cela met en évidence l'efficacité du squat à engager une plus grande partie des muscles de la cuisse. Ces résultats sont logiques puisqu'au point le plus bas du squat, en pleine flexion de hanche, le bras de levier du grand adducteur est le plus grand. A l'inverse, au point le plus haut du squat, en pleine extension de hanche, le bras de levier du grand glutéal est le plus grand. Le hip thurst étant lui un exercice spécifique au grand glutéal.
Concernant les gains en force maximale, sans surprise, chaque exercice a démontré des améliorations plus importantes dans son 3RM spécifique. Cela souligne le principe de la spécificité dans l'entraînement de la force, c’est-à-dire, l'idée que les gains sont plus prononcés dans les mouvements exercés. Cependant, les deux exercices ont amélioré de façon similaire les performances dans le soulevé de terre et la poussée sur le mur, ce qui indique leurs avantages communs en termes de force globale.
Il est intéressant de noter que l'étude a révélé que l'activation musculaire mesurée par EMG n'était pas un facteur prédictif fiable de la croissance musculaire. Ce qui remet en question certaines hypothèses courantes sur la relation directe entre l'activation musculaire et l'hypertrophie.
Ainsi, le hip thrust et le squat parallèle sont tous deux efficaces pour augmenter la masse musculaire des muscles grand glutéaux, avec comme avantage pour le squat qu'il permet en plus de cibler les quadriceps et les adducteurs. Toutefois, l'application de ces résultats se limite à un public de débutant (femmes et hommes). Une étude similaire avec un public de pratiquants avancés sur les deux mouvements permettra d'en savoir plus et d'observer si l'avantage minime observé ici pour le hip thrust se retrouve décuplée chez un public plus avancé.
D'un point de vue pratique, le hip thrust permet un pattern de mouvement simple qui se concentre uniquement sur l'extension de hanche. En comparaison au squat : pas de limitation dans la profondeur du mouvement à cause d'une mobilité de cheville réduite, pas trop d'apprentissage technique, plus facile de charger plus lourd plus rapidement. Le hip thrust est un excellent exercice d'isolation des grands glutéaux.
Enfin, l'étude suggère que l'activation musculaire ponctuelle, telle que mesurée via EMG, peut ne pas être un prédicteur fiable de l'hypertrophie musculaire sur le long-terme. Cela souligne l'importance d'une approche d'entraînement bien équilibrée plutôt que de se fier uniquement à l'activation musculaire perçue pendant l'exercice par EMG.
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