En plus des recommandations officielles concernant l'activité physique cardiovasculaire, deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire sont conseillées. L'entraînement de musculation confère en effet de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de l'hypertrophie, de la force et de l'endurance musculaires. Des associations positives existent entre la musculation et la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire, tels que la baisse des taux de lipides sanguins, de la pression artérielle et de l'obésité, ainsi que la diminution de l'incidence de maladies telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, la démence et l'arthrite. Des méta-analyses suggèrent également que la musculation pourrait réduire les taux de mortalité et améliorer les résultats de santé liés à ces maladies avec seulement 30 à 60 minutes par semaine.
Malgré tous ses avantages, une part importante de la population adulte ne respecte pas les recommandations minimales en matière de renforcement musculaire. Ainsi, des données provenant du Canada, des États-Unis, de l'Australie et de l'Angleterre indiquent que seuls 10 à 29% des adultes s'adonnent à la dose minimale d'activités de renforcement musculaire conseillées. Parmi les raisons expliquant ce manque d'engouement figurent le manque de temps, la haute intensité des efforts à réaliser, le manque de plaisir et l'absence de perception de la récompense. Chez de nombreuses personnes inactives physiquement, la réponse des neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine, par exemple) liés à l'euphorie induite par l'exercice est atténuée voir supprimée, ce qui peut influencer la motivation d'un individu à poursuivre l'entraînement et les efforts requis.
Alors que la plupart des entraîneurs et des pratiquants expérimentés cherchent les doses optimales d'entraînement qui permettront de fournir les résultats maximaux, que ce soit pour l'hypertrophie ou la force musculaire, la recherche explore des approches minimalistes de musculation qui pourraient motiver un plus grand nombre de personnes à débuter l'entraînement. En comprenant et en identifiant les doses minimales de musculation nécessaires à l'amélioration de la condition physique, il est possible de développer des stratégies qui pourraient être plus acceptables pour les personnes inactives ou les débutants, ce qui pourrait améliorer les résultats en matière de santé publique en augmentant la proportion de la population respectant les recommandations officielles.
La recherche sur la fréquence de l'entraînement en résistance a évolué. En 1990, l'American College of Sports Medicine recommandait une série de 8-12 répétitions à intensité modérée, 2 à 3 fois par semaines, pour chaque groupe musculaire. Cette recommandation suggérant que 2 à 3 séances hebdomadaires pourraient être le minimum nécessaire pour des gains en force et en hypertrophie significatifs. Cependant, des séances plus fréquentes sont souvent considérées comme plus bénéfiques, la littérature scientifique suggérant qu'un nombre plus élevé de séances pourrait conduire à de meilleures adaptations musculaires.
En fait, si le volume d'entraînement est pris en considération, alors la plupart des résultats indiqueront que la fréquence d'entraînement n'est pas toujours corrélée à des gains plus importants. Par exemple, des recherches ont montré que six jours par semaine d'entraînement ne présentaient pas d'avantage significatif par rapport à trois jours en termes de gains de force ou d'hypertrophie. En 2021, une méta-analyse a également indiqué qu'il n'y avait pas de différences significatives dans le développement de la force selon les fréquences d'entraînement (1 à 9 fois par semaine), chez des individus entraînés, lorsque le volume d'entraînement était constant.
Les résultats suggèrent en outre que des gains de force significatifs peuvent être obtenus avec une seule séance de musculation hebdomadaire, tant pour les personnes débutantes que pour les pratiquants aguerris. Diverses études indiquent que la réduction de la fréquence d'entraînement, même à une seule séance par semaine, entraîne tout de même des améliorations notables de la force lorsque le volume est égalisé. Une méta-analyse d'ailleurs a mis en évidence le fait que même une seule série par séance pourrait entraîner d'importantes augmentations de la force chez les novices.
La fréquence est simplement un moyen d'augmenter le volume d'entraînement qui lui est directement corrélé à l'hypertrophie musculaire. Il est plus simple de faire 3 petites séances, qu'une seule grosse. Bien que les données scientifiques soutiennent la pratique de plusieurs séances de musculation par semaine pour des gains optimaux, en particulier chez les personnes entraînées, la littérature indique également que commencer par une seule séance hebdomadaire peut entraîner des améliorations de la force chez les personnes inactives physiquement. Pour les personnes qui recherchent une fréquence d'entraînement minimale, afin d'obtenir des bénéfices santé significatifs, ces résultats sont encourageants. D'autant plus que cela pourra faciliter une approche graduelle vers plus de séances, afin de d'obtenir plus de résultats bénéfiques.
Il est généralement recommandé de réaliser 3 à 4 séries. C'est devenu une ligne directrice omniprésente dans la littérature et la pratique de la musculation depuis les années 50. Cependant, certaines études montrent qu'il existe des réponses variables aux volumes fixés, les adaptations pouvant être spécifiques à chaque groupe musculaire. Certaines recherches ont indiqué que les séries uniques pouvaient entraîner des augmentations significatives de la force, en particulier chez les individus non-entraînés.
Bien que la plupart des recherches suggèrent une supériorité des séries multiples pour le développement de la force et de l'hypertrophie, il existe un seuil au-delà duquel les séries supplémentaires ne produisent pas de gains proportionnels, un phénomène observé chez les adultes plus âgés où plus de trois séries n'ont pas conduit à des améliorations significativement plus importantes. Les méta-analyses ont encore affiné cette compréhension, indiquant que si les personnes non entraînées peuvent constater des améliorations importantes avec environ trois séries, les personnes entraînées et athlétiques peuvent avoir besoin d'environ quatre et huit séries, respectivement, pour obtenir des gains de force et masse plus importants. Toutefois, il semblerait préférable de répartir ces séries sur plusieurs séances.
Malgré ces résultats, pour les personnes qui recherchent une approche minimaliste ou qui sont moins intéressées par des gains maximaux, une seule série peut tout de même apporter des avantages substantiels. Au cours d'un programme d'entraînement, les débutants constateront qu'une seule série suffira pour obtenir des gains de force significatifs, en particulier au cours des premières semaines ou des premiers mois d'entraînement. Cette approche pourrait encourager l'adhésion à l'exercice en évitant le risque de surentraînement et la diminution des résultats associés qui peuvent survenir avec des volumes d'exercices plus importants.
En conclusion, bien que les séries multiples soient généralement recommandées pour augmenter la force musculaire et l'hypertrophie, en particulier chez les personnes qui passent de l'état de débutant à celui d'entraîné, l'entraînement en une seule série peut s'avérer bénéfique pour les débutants et peut constituer un point de départ pragmatique pour les personnes qui découvrent la musculation ou qui disposent de peu de temps et de motivation pour suivre des programmes de renforcement musculaire plus soutenus.
La recommandation standard pour l'entraînement de musculation, en particulier pour les débutants, implique généralement d'effectuer 8 à 12 répétitions dans une série. Cette gamme de répétitions a été largement recommandée en raison de son association avec les adaptations de force et d'hypertrophie musculaires. Le point final d'une série est souvent déterminé par l'incapacité du pratiquant à continuer à déplacer la charge en raison de la fatigue ("à l'échec musculaire"). L'entraînement jusqu'à l'échec a été considéré par beaucoup comme un élément essentiel pour maximiser les adaptations de l'entraînement.
Toutefois, il existe des preuves suggérant que l'entraînement jusqu'à l'échec de la répétition n'est peut-être pas nécessaire pour obtenir des gains de force significatifs, en particulier pour les individus non entraînés. Effectuer un nombre de répétitions inférieur au nombre maximal possible peut produire des améliorations substantielles de la force et de l'hypertrophie sans qu'il soit nécessaire de pousser jusqu'à la limite de ses capacités à chaque série.
Chez des individus entraînés, il a été démontré que les protocoles d'entraînement qui intègrent l'échec musculaire peuvent potentiellement fournir un plus grand stress sur les muscles à la fois mécaniquement et métaboliquement, ce qui pourrait être bénéfique pour les gains de force et d'hypertrophie. Par exemple, des revues systématiques et des méta-analyses indiquent que la répétition jusqu'à l'échec peut être efficace pour susciter des adaptations plus importantes de la force et de la taille musculaire (surtout lorsque la charge relative est faible). Cependant, atteindre ce niveau d'effort peut conduire à des évaluations plus élevées de l'effort perçu, ce qui peut décourager les moins motivés ou les débutants en musculation. De plus, certaines études ont montré qu'il n'y avait pas d'avantages supplémentaires à s'entraîner à l'échec par rapport à des protocoles sans échec chez des pratiquants très entraînés. Certains pratiquants ont ainsi montré de meilleures améliorations en termes de force et de puissance en ne s'entraînant pas jusqu'à l'échec. Cela indique que les réponses individuelles à l'entraînement jusqu'à l'échec peuvent être très variées en fonction de l'état d'entraînement des athlètes et du contexte de l'entraînement.
En résumé, le nombre de répétitions requises pour des adaptations physiologiques optimales en musculation est encore un sujet débattu. De nombreuses études suggèrent que l'exécution de répétitions jusqu'à l'échec est cruciale pour maximiser les adaptations. Cependant, d'autres recherches indiquent que des résultats similaires peuvent être obtenus avec moins de répétitions. Ce qui est certain c'est qu'un certain niveau de stress est nécessaire pour obtenir des gains de force. Pour ceux qui débutent dans l'entraînement, des améliorations significatives peuvent être réalisées avec des répétitions proches de l'échec, mais sans nécessairement l'atteindre.
Lorsque l'on aborde la question de l'intensité en musculation, il est important de faire la distinction entre les effets des différentes intensités sur diverses populations. Une méta-analyse réalisée par Rhea et al. (2003) a montré qu'une intensité de 60 % du 1RM est efficace pour induire des gains de force chez les personnes non-entraînées, tandis qu'une intensité d'environ 80 % du 1RM est plus efficace chez les personnes entraînées. Munoz-Martinez et al. (2017) ont mené une méta-analyse qui a révélé des résultats bénéfiques à des intensités étonnamment faibles, recommandant 30-60% 1RM pour des améliorations significatives du 1RM au développé couché, avec des séances d'une durée de 22 à 60 minutes. Toutefois, les niveaux de condition physique de base des participants relativement faibles dans les études analysées pourraient expliquer en partie le succès des charges plus légères.
Différentes études ont exploré les effets de l'intensité de la charge sur les gains. Elles ont observé que les charges relativement lourdes (supérieures ou égales à 80% du 1RM), permettaient des gains supérieurs en force, alors que les charges relativement légères (environ 30-50% du 1RM) permettaient des gains de force (toutefois inférieurs à ceux permis avec des charges plus lourdes) mais surtout des gains en hypertrophie similaires à ceux des charges lourdes. La contrepartie avec les charges légères étant qu'il faille s'entraîner systématiquement à l'échec pour obtenir ces gains.
En conclusion, si la musculation à faible intensité, inférieure à 50 % du 1RM, peut améliorer de manière significative la force et l'hypertrophie musculaire chez des individus non-entraînés, une intensité plus élevée sera généralement nécessaire pour des gains de force supérieurs à la moyenne.
Les exercices poly-articulaires impliquent l'action de plusieurs articulations et de plusieurs groupes musculaires (comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions), tandis que les exercices mono-articulaires impliquent l'action d'une seule articulation dans le but d'isoler un muscle ou un groupe musculaire spécifique (comme le curl biceps et le leg extension).
Les exercices poly-articulaires sont généralement présentés comme plus efficaces que les exercices mono-articulaires pour développer la force et la puissance musculaires. Les exercices poly-articulaires permettent de gagner du temps et d'obtenir potentiellement des gains de force et de puissance plus importants. Cette hypothèse est étayée par des études qui montrent de meilleures améliorations dans la force globale lorsque des exercices poly-articulaires sont utilisés. Pour des personnes débutantes dont le but est principalement d'améliorer leur état de santé général, les exercices poly-articulaires sont préférables, car ils feront travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et sont facilement transférables à des actions physiques courantes.
Les exercices poly-articulaires conviendront donc non seulement aux débutants ou aux personnes ayant un mode de vie sédentaire et inactif, afin de réaliser des séances brèves et efficaces, mais aussi à tous les athlètes soumis à des contraintes de temps. Toutefois, les exercices mono-articulaires ne sont pas à éviter pour autant. Dans de nombreuses situations, il est nécessaire d'effectuer un renforcement de zone spécifique sans solliciter certaines parties du corps.
L'entraînement de musculation peut ne pas convenir à tout le monde en raison de son intensité, de l'inconfort potentiel ou de la nécessité d'un équipement spécialisé et de l'accès à une salle équipée. Des études récentes ont montré que des étirements statiques prolongés pouvaient également avoir des effets bénéfiques sur la force musculaire et l'hypertrophie, grâce à la tension mécanique imposée sur les fibres musculaires. Cette approche demande moins d'intensité que la musculation mais est moins efficace en termes de temps. L'entraînement par étirement ne nécessite qu'un équipement minimal et est assez simple à intégrer dans les activités quotidiennes. Cependant, les études humaines sur l'hypertrophie médiée par l'étirement ont donné des résultats mitigés. Certaines études n'ont pas révélé d'hypertrophie significative, peut-être en raison de durées d'étirement trop courtes, tandis que d'autres, comme l'étude de Simpson et al. (2017), ont montré des augmentations notables de l'épaisseur musculaire. Warneke et al. (2022) ont montré des augmentations substantielles de la force musculaire et de l'hypertrophie à la suite d'étirements passifs. Ces études ont utilisé des appareils spéciaux pour les étirements, qui impliquaient un surchargement de l'étirement, ce qui soulève des questions quant à leur utilité dans la vie de tous les jours.
La recherche sur l'hypertrophie médiée par l'étirement est limitée et se concentre principalement sur les fléchisseurs plantaires. Un champ de recherche plus large est nécessaire pour obtenir des résultats plus concluants. Une méta-analyse a mis en évidence des augmentations de la force et de la puissance musculaires de faible à moyenne ampleur grâce aux étirements, avec des gains plus importants dans certains groupes démographiques et une corrélation entre un plus grand nombre de répétitions et des durées d'étirement plus longues et des améliorations de la force plus importantes.
Enfin, même si l'entraînement par étirement n'est pas aussi efficace en termes de temps que la musculation, il constitue une alternative viable pour ceux qui préfèrent des exercices de moindre intensité ou qui disposent de plus de temps.
Une partie importante de la population est réticente à l'idée de pratiquer la musculation et n'est pas intéressée par l'obtention de gains de force "maximaux". Il est donc important de trouver des stratégies de motivation pour ces personnes qui ne veulent pas ou ne peuvent pas commencer l'entraînement, malgré ses nombreux avantages pour la santé.
Il n'est pas certain que les programmes de musculation minimalistes aient un impact sur la santé globale. Cependant, 2 à 3 mois d'un tel programme peuvent améliorer la force musculaire chez les personnes débutantes ou inactives. Une seule série de 6 à 12 répétitions à 70-85% 1RM, 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines, peut augmenter de manière significative la force chez des individus entraînés. Et cette approche pourrait motiver ces personnes à poursuivre des programmes plus intensifs, qui déboucheraient sur des bénéfices santé cliniquement significatifs.
Les personnes qui hésitent à pratiquer la musculation mais qui sont intéressées par une approche minimaliste devraient commencer par une seule séance hebdomadaire pendant 8 à 12 semaines. Cette séance doit comprendre au moins une série de 6 à 15 répétitions à 30-80% de la force maximale, en se concentrant sur des mouvements poly-articulaires. Et bien sûr, durant cette période, il est conseillé de progresser en volume et en intensité.
Pour ceux qui recherchent des exercices encore moins intenses, les étirements statiques surchargés peuvent être une alternative. Alors que la plupart des recherches se concentrent sur des programmes d'étirements statiques de 8 à 12 semaines, l'efficacité de ces paramètres pour des durées plus longues n'est pas connue. Après trois mois ou plus, il pourrait être nécessaire d'augmenter les stimuli d'entraînement avec des séances plus fréquentes, des séries supplémentaires, des intensités plus élevées et des types d'exercices variés, comme la plyométrie ou l'entraînement dans des environnements instables.
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