Historiquement, les étirements ont toujours été considérés comme un élément essentiel des échauffements, de la condition physique et de la santé en général. Cependant, au cours des vingt dernières années, cette croyance a été remise en question, certaines études ont ainsi suggéré que des étirements statiques réalisés juste avant une séance ou une compétition pouvaient entraver les mesures de performance telles que la force, la vitesse, la puissance et l'équilibre. Toutefois, une analyse plus approfondie de ces études a démontré que si des étirements statiques de moins de 60 secondes par groupe musculaire étaient incorporés dans un échauffement impliquant des activités dynamiques, la possibilité d'altérations significatives des performances était très faible.
L'efficacité des étirements pour améliorer les amplitudes de mouvement articulaire à court- et à long-terme, chez les personnes en bonne santé, est largement reconnue. Néanmoins, depuis quelques années, le débat a évolué pour savoir si l'étirement était la seule méthode d'amélioration de l'amplitude de mouvement articulaire, la musculation apparaissant comme une autre possibilité viable. En effet, plusieurs études ont suggéré que l'entraînement de musculation pouvait induire des améliorations de l'amplitude de mouvement similaires à celles des étirements. Toutefois, le type d'entraînement spécifique de musculation (charges libres, machines, poids de corps) et son effet spécifique sur la mobilité articulaire jouent un rôle crucial dans ces résultats. En prenant en compte le concept de spécificité (amplitude de travail, par exemple), il est possible que les exercices avec une amplitude de mouvement restreinte, comme certains exercices au poids de corps ou sur machine, ne permettent pas d'améliorer la mobilité de la même manière que ceux avec charges libres dont l'amplitude de mouvement est complète.
Bien que de nombreuses études démontrent qu'un entraînement régulier en musculation puisse augmenter la mobilité articulaire, une analyse plus approfondie est nécessaire pour savoir si cette amélioration est similaire ou non aux étirements. De plus, les effets de l'entraînement sur l'amplitude articulaire sont-ils modérés par des variables telles que le sexe ou le niveau d'entraînement. Si la musculation peut apporter des gains, l'ajout d'étirements permettra-t-il des gains supplémentaires ? Qu'en est-il vraiment ?
Pour répondre à ces questions, des chercheurs ont réalisé une méta-analyse pour comparer les effets d'un entraînement de musculation, d'un entraînement basé uniquement sur des étirements et d'un entraînement combinant les deux sur l'amplitude articulaire. Pour cela, les chercheurs ont analysé les résultats de 55 études. Au total, ce sont 2756 personnes âgées de 10 à 70 ans qui ont participé à des études longitudinales contrôlées et randomisées d'une durée de 4 à 24 semaines, à raison de 2-5 séances hebdomadaires à des charges allant de 40 à 110% du 1RM, avec une comparaison avant-après de la mobilité articulaire.
De plus, les chercheurs ont également procédé à des sous-analyses en fonction du niveau d'activité physique des participants (sédentaires et inactifs vs. entraînés et actifs), du sexe (masculin vs. féminin vs. mixte), du type de contraction (excentrique, concentrique et isométrique), du type d'exercice (poids du corps vs. charges libres vs. machine vs. Pilates vs bandes élastiques vs. mixte), et de l'articulation testée (coude vs. hanche vs. genou vs. épaule vs. tronc vs. tronc et hanche).
Les principaux résultats de cette méta-analyse montrent que l'entraînement de musculation (charges libres, machines) améliore significativement l'amplitude de mouvement des articulations (taille d'effet modérée). Seul l'entraînement au poids de corps n'avait pas permis une amélioration de la mobilité articulaire. De plus, ces effets bénéfiques n'étaient pas différents de ceux obtenus grâce à un entraînement basé uniquement sur les étirements ou ceux d'un entraînement combinant musculation et étirements.
Lorsque les chercheurs ont analysé ces résultats par rapport au niveau d'activité des participants, ils se sont aperçus que les personnes sédentaires et inactives étaient celles qui obtenaient les meilleures améliorations d'amplitude de mouvement en comparaison aux individus entraînés et actifs. Probablement parce que la marge de progression des individus entraînés est beaucoup plus réduite que celle de débutants. Aucune différence significative n'a été observée en fonction du sexe, du type de contraction, de l'âge, de la durée ou de la fréquence des séances.
Les mouvements réalisés lors des exercices de musculation sont similaires à ceux effectués lors d'étirements dynamiques, mais avec une charge externe supplémentaire. Les étirements dynamiques sont décrits comme une action impliquant un mouvement contrôlé à travers de l'amplitude mouvement active de l'articulation. Les exercices avec poids libres ou sur machines (y compris les exercices de Pilates) permettent généralement aux articulations d'atteindre leur amplitude maximale, ou en tout cas le point d'inconfort maximal à un rythme contrôlé. À l'inverse, certains exercices au poids de corps ne permettent pas toujours une mobilité articulaire maximale (par exemple, les pompes). Ainsi, il est possible que les gains observés grâce à la musculation puissent provenir à la fois de l'étirement maximal et de la charge externe supplémentaire. Ces gains pourraient être expliqués par les mêmes mécanismes d'adaptations supposés être à l'origine des gains pour les étirements dynamiques : facteurs neuronaux, morphologiques et psychologiques. Toutefois, pour les facteurs neuronaux et morphologiques, aucun consensus clair n'a été trouvé. Il existe en revanche de nombreuses preuves sur l'impact de l'étirement sur la tolérance à la douleur. La charge externe permettrait d'accentuer ces effets.
L'entraînement de musculation avec des charges externes peut améliorer l'amplitude de mouvement articulaire, et sans différence de résultats avec un entraînement basé uniquement sur des étirements ou sur une combinaison de musculation et d'étirements. Le gain de mobilité articulaire et l'entraînement de musculation peuvent tous deux améliorer la force et participer à la réduction du risque de blessures. Si la musculation peut être bénéfique pour la souplesse, les étirements restent essentiels pour de nombreuses disciplines dans la recherche d'amplitudes articulaires extrêmes. Dans certains sports, ils ont également leur place lors d'échauffement. Enfin ils peuvent également servir de méthode de relaxation dans de nombreuses situations.
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