Lors d'exercices impliquant les membres inférieurs comme des squats, des fentes, des soulevés de terre ou des sauts verticaux, il est généralement conseillé de garder les genoux "correctement" alignés avec les hanches, les chevilles et les pieds. L'alignement correct signifie généralement qu'il faudrait minimiser tout mouvement des genoux vers l'intérieur ou l'extérieur pendant les phases excentrique et concentrique de l'exercice. Or, le rapprochement médial genoux, ou valgus du genou (c’est-à-dire, les genoux qui vont vers l'intérieur) est identifié comme un défaut assez habituel lors de ces exercices. Et cela pourrait avoir un impact sur la santé du genou à long terme, car la recherche suggère qu'un valgus accru du genou augmente le risque de subir une blessure au genou telle qu'une rupture du ligament croisé antérieur (LCA), par exemple. Compte tenu de cette préoccupation concernant les risques potentiels, les professionnels du sport et de la santé ont cherché des moyens efficaces pour remédier à ce type de mouvement lorsqu'il se produit.
Il a été suggéré que l'utilisation d'une mini-bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux pourrait être un moyen de résoudre ce problème. En poussant les genoux plus loin dans le valgus du genou et en fournissant une meilleure proprioception au niveau de la cuisse et de la hanche, une mini-bande élastique pourrait aider à augmenter l'activation musculaire des rotateurs externes de la hanche, ce qui pourrait ensuite aider à ramener les genoux dans un alignement plus neutre sans mini-bande. En outre, l'utilisation d'une mini-bande élastique nécessite peu d'instructions de la part du coach, puisque les personnes réagissant à la résistance de la bande peuvent potentiellement améliorer leur technique sans supervision supplémentaire.
Plusieurs études ont présenté des résultats mixtes quant à l'efficacité sur l'utilisation de mini-bandes élastiques pour l'entraînement au squat, ce qui complique la recommandation des meilleures pratiques pour les programmes d'exercices. Pourtant, malgré l'absence de preuves scientifiques claires à l'appui de leurs avantages, les mini-bandes élastiques enroulées autour des cuisses ont gagné en popularité dans les milieux de la rééducation, de la préparation physique et de la musculation. À l'inverse, certaines études ont critiqué l'utilisation de mini-bandes élastiques pour corriger le valgus de genou, arguant qu'elle pouvait en fait augmenter le risque de blessure au genou lors des mouvements de squat. Mais cet argument n'est pas non plus supporté par des études longitudinales. Afin d'évaluer les recherches existantes sur l'utilisation des mini-bandes élastiques, une revue de littérature a évalué les études existantes sur les effets de l'utilisation de bandes élastiques pendant les mouvements de squat, en se concentrant spécifiquement sur l'activité musculaire et la cinématique des membres inférieurs. Alors, quels sont les avantages et les inconvénients à utiliser les mini-bandes élastiques dans le but de corriger un valgus de genou ?
Le valgus dynamique du genou est un mouvement dans lequel les genoux d'un individu se déplacent vers la ligne médiane du corps dans le plan frontal lors de certains mouvements, en particulier ceux impliquant des mouvements d'accroupissement, comme le squat, ou lors de changements de direction brusques, comme dans les sports collectifs. En termes plus simples, les genoux ne sont plus alignés avec les hanches, les chevilles et les pieds et présentent un déplacement médial.
Ce phénomène est potentiellement problématique pour la santé à long terme des genoux, et ce pour plusieurs raisons:
Augmentation de la compression latérale et de la distraction médiale : Le désalignement pendant le valgus du genou entraîne des forces de compression plus importantes sur le compartiment latéral du genou et des forces de distraction (c’est-à-dire, qui éloignent les surfaces articulaires l'une de l'autre) plus importantes sur le compartiment médial. Ce déséquilibre peut provoquer des tensions sur la structure du genou, entraînant des blessures aiguës ou des affections chroniques au fil du temps.
Contrainte sur le ligament croisé antérieur : Le valgus du genou peut augmenter de manière significative les contraintes exercées sur le LCA. Le LCA est chargé d'empêcher le tibia de glisser vers l'avant par rapport au fémur. Lorsque le genou se déplace vers la ligne médiane du corps, il crée un mouvement de torsion au niveau de l'articulation du genou, ce qui augmente la tension sur le LCA et peut entraîner une déchirure ou une rupture du LCA. Des études ont montré que chez des athlètes féminines, un plus grand valgus du genou en pré-saison était associé à des ruptures du ligament croisé antérieur lors de la saison compétitive. Et la correction de ce valgus entraîne généralement une diminution de risque de rupture du LCA…
Usure du cartilage et du ménisque : La modification de la répartition des charges peut entraîner une usure accélérée du cartilage du genou et des ménisques (deux pièces de cartilage qui servent d'amortisseurs et de guides dans le genou), ce qui peut entraîner des affections telles que l'arthrose ou des déchirures du ménisque.
Développement du syndrome fémoro-patellaire : Le valgus du genou peut également entraîner un mauvais alignement du fémur et de la patella, ce qui peut provoquer des douleurs au niveau du genou, en arrière de la patella, notamment en position assise.
En sollicitant excessivement certaines structures, le valgus du genou peut perturber l'équilibre délicat des forces qui permettent au genou de fonctionner correctement, augmentant ainsi le risque de blessures et de dommages à long terme.
L'utilisation de mini-bandes élastiques dans les mouvements de squat a été proposée comme une technique pour réduire le valgus dynamique du genou en se basant le Reactive Neuromuscular Training (RNT ou entraînement neuromusculaire réactif) évoquée pour la première fois par Voight & Cook en 1996. L'entraînement neuromusculaire réactif est une technique de rééducation qui incorpore des exercices réactifs qui fournissent à l'individu une sorte de repère externe auquel il doit répondre en essayant d'atteindre un certain mouvement ou un certain objectif. L'objectif principal de l'entraînement neuromusculaire réactif est de corriger les schémas moteurs ou les postures indésirables.
L'une des façons de mettre en œuvre cette méthode consiste à exagérer un mouvement ou une posture indésirable à l'aide d'une force externe. Par exemple, si un individu présente un valgus du genou lorsqu'il s'accroupit, une mini-bande élastique placée autour des cuisses, juste au-dessus du genou peut être utilisée pour amener les genoux vers un valgus plus important. Cela encouragera la personne à réagir et à empêcher ses genoux de se rapprocher l'un de l'autre ce qui favoriserait un meilleur alignement de ses genoux. En améliorant simultanément le recrutement des abducteurs et des rotateurs externes de hanche, cette technique pourrait contribuer à corriger à long terme le schéma moteur une fois la résistance externe retirée.
La plupart des études ont montré que les mini-bandes élastiques augmentaient l'activité musculaire d'au moins un muscle des membres inférieurs. Parmi eux, une augmentation de l'activité du muscle grand glutéal (extenseur, abducteur et rotateur externe de la hanche) a été rapportée dans plusieurs études. Cela confirme l'idée que l'utilisation d'une mini-bande peut favoriser la rotation externe de la hanche afin d'améliorer l'alignement du genou. Cependant, certaines études n'ont pas révélé de changements substantiels dans l'activité musculaire, suggérant que les effets peuvent dépendre de facteurs spécifiques tels que le type d'exercice pratiqué et le niveau de résistance de la bande.
Toutefois, l'impact des mini-bandes élastiques sur l'alignement du genou ou le valgus du genou n'est pas clair. Certaines études ont constaté une diminution du valgus du genou lors de l'utilisation de mini-bandes élastiques, ce qui suggère une amélioration de l'alignement du genou. Cependant, certaines recherches ont montré que les bandes élastiques pouvaient en fait augmenter le valgus du genou lors de mouvements de squat avec mini-bandes. Néanmoins, cet effet semble être plus prononcé avec des mini-bandes dont la résistance est grande. Si la résistance externe permet bien d'augmenter l'activité musculaire des rotateurs externes de la hanche, la correction d'alignement qui devrait s'ensuivre dépendra de la force qu'une personne est réellement capable de fournir en rotation externe de hanche lors d'un mouvement de squat. La résistance de la mini-bande élastique doit donc être correctement choisie pour chaque individu. Car si elle n'est pas utilisée correctement, la bande peut potentiellement encourager une technique incorrecte, entraînant des séances d'entraînement inefficaces et/ou un risque de blessure accru.
À l'heure actuelle, les résultats tirés de la littérature scientifique sur l'efficacité de la résistance élastique sur le valgus du genou sont encore assez limités, avec des résultats mixtes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les implications et les meilleures pratiques pour leur utilisation. Ce qui est clair, c'est que les bandes élastiques peuvent augmenter la charge de travail des exercices en obligeant les individus à produire un moment de force supplémentaire en rotation externe de hanche. Mais quant à ses effets sur l'alignement du genou, les bénéfices sont moins souvent observés et, dans certains cas, les mini-bandes peuvent même augmenter le valgus du genou.
La bande élastique est un outil simple et rentable qui ne nécessite qu'un minimum d'instructions de la part d'un entraîneur, ce qui en fait un outil pratique pour les séances d'entraînement indépendantes. Par conséquent, si l'on décide d'utiliser des mini-bandes élastiques de cette manière, il est recommandé de choisir des mini-bandes de résistance plus légères et de toujours s'assurer que l'on utilise la bonne technique. Si l'on observe une augmentation du valgus du genou, il peut être bénéfique de passer à une bande plus légère ou de reconsidérer son utilisation.
Les recherches actuelles sur l'utilisation de mini-bandes élastiques pour corriger un valgus du genou lors de mouvements de squat présentent un certain nombre de limites et de lacunes. Tout d'abord, les recherches s'intéressant spécifiquement à l'effet des mini-bandes élastiques lors d'un squat sur le valgus du genou sont peu nombreuses. Cette revue de littérature en a répertorié neuf.
Ensuite, aucune étude n'a vérifié en début de protocole que les participants présentaient un valgus du genou. Cela pourrait laisser supposer que si l'alignement du genou est déjà presque parfait en début d'étude, il sera difficile de déterminer si l'utilisation d'une bande élastique est efficace ou non pour réduire le valgus du genou…
De plus, l'utilisation d'une mini-bande élastique dans cette littérature n'a été examinée que de manière aiguë (études à séance unique). Ainsi, même si les participants à ces études présentaient un valgus du genou au début de l'étude (ce qui n'était probablement pas le cas, comme indiqué dans le paragraphe précédent), les effets possibles de l'utilisation des bandes élastiques n'ont été quantifiés qu'au cours d'une seule séance. Pour étudier correctement les effets d'un entraînement avec mini-bandes sur le valgus, il faudrait donc observer une utilisation chronique, sur plusieurs semaines.
L'entraînement neuromusculaire réactif vise à observer des améliorations de la technique après la suppression de la force externe plutôt qu'à corriger le modèle de mouvement pendant son application. Ainsi, le fait que certaines études aient démontré que les bandes élastiques amplifiaient le valgus du genou pourrait être considéré comme un résultat positif. Mais on ne sait pas si cette exagération du valgus est détrimentaire ou bénéfique à long terme.
L'utilisation de mini-bandes élastiques lors de mouvements de squat pourrait augmenter l'activité musculaire des abducteurs et rotateurs externes de hanche, ce qui pourrait favoriser un meilleur placement de genou. Cependant, toutes les études n'observent pas forcément une réduction du valgus du genou. Dans certaines conditions, elle peut n'avoir aucun effet et dans d'autres l'augmenter. Sans savoir toutefois, si cela est bénéfique ou pas pour l'utilisateur.
En raison des limites de la recherche actuelle, il est difficile de formuler des recommandations pratiques concernant l'utilisation de mini-bandes élastiques pour aider à corriger un mauvais placement de genou. Mais si une personne décide d'utiliser cette technique, elle devrait utiliser une mini-bande élastique légère. Même les bandes élastiques légères ont montré leur capacité à améliorer l'activité musculaire de rotation externe de la hanche et le risque d'induire une augmentation potentiellement indésirable s'en retrouve réduit. Cependant, il est recommandé de surveiller attentivement l'alignement du genou d'un individu pendant toute la durée du mouvement basé sur le squat. En cas d'augmentation notable du valgus du genou, l'utilisateur devrait passer à une bande plus légère.
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