Au niveau des membres inférieurs, le travail de la chaîne postérieure est d'une grande importance, à la fois pour la performance sportive (accélération en course à pied, par exemple) et pour la prévention des blessures et la rééducation (douleurs dans le bas du dos, déficit de force avec la chaîne antérieure, etc.). En musculation plusieurs exercices permettent de renforcer cette zone avec une plus ou moins grande efficience (lire un de nos articles sur le sujet).
Inventé par Louie Simmons (Westside Barbell) suite à une fracture vertébrale, le Reverse Hyperextension (RHE) (Fig. 1) a pour objectif de travailler les extenseurs de hanche (grand glutéal et ischio-jambiers) et les érecteurs du rachis en gardant le haut du corps fixe, et permettrait, selon Louie Simmons, une décompression du bas de la colonne vertébrale. A l'inverse, le "banc à lombaire" (Fig. 2) permet de travailler les mêmes groupes musculaires mais cette fois-ci en ayant le bas du corps fixe. Le RHE est devenu depuis quelques années le must-have pour le travail de la chaîne postérieure, pourtant aucune étude ne s'est intéressée à cette exercice et à ces effets sur le corps en comparaison aux extensions classiques sur banc à lombaire. Qu'en est-il vraiment ?
Figure 1. Reverse Hyperextension (RHE).
Figure 2. Back Extension (BE).
Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a comparé le RHE et le Back extension (BE) en termes de sollicitations musculaires, d'amplitude de mouvement et de moments articulaires d'extension. Pour cela, les chercheurs ont recruté 20 participants sportifs loisirs (10 femmes et 10 hommes) dont 8 avaient de l'expérience avec le RHE. Le protocole consistait à réaliser 2 séries de 10 répétitions sur chaque exercice dans un ordre aléatoire. Les charges déplacées étaient similaires pour les deux exercices. Lors du BE, les participants maintenaient un disque de 20kg contre leur poitrine. Ainsi, l'addition de la masse du haut du corps et de celle du disque de fonte au BE correspondait à la masse du bas du corps et de la charge supplémentaire au RHE.
Pour analyser les sollicitations musculaires lors des deux exercices, l'activité myoélectrique de surface (EMG) du grand glutéal, du biceps fémoral et des érecteurs du rachis était analysée. Des marqueurs réfléchissants ont également été placés sur le corps des participants pour permettre l'analyse du mouvement en 3 dimensions, et ainsi déterminer les amplitudes de mouvements entre le tronc et les cuisses et entre le tronc et le bassin, et le moment d'extension du bas du dos (c'est-à-dire, la force appliquée en rotation pour créer l'extension).
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'avec une charge similaire, le RHE et le BE permettent une activation musculaire comparable au niveau des muscles étudiés. On peut noter également une activation supérieure pour le biceps fémoral et le grand glutéal avec le BE lorsque l'EMG intégrée est pris en compte (valeur qui permet d'intégrer la durée d'activation d'un muscle).
C'est le RHE qui permet un plus grand moment d'extension du bas du dos (-2.64 ± 0.42 N·m/kg), ce qui s'explique par un plus grand bras de levier (ici, les membres inférieurs) par rapport au BE (-1.48 ± 0.12 N·m/kg). Ce plus grand moment d'extension n'apporte pourtant pas plus d'activations musculaires. Ce qui est probablement causé par l'élan fourni lors du mouvement de pendule au RHE (voir la vidéo ci-dessous), et qui annule le besoin de générer une plus grande force.
Au niveau de l'amplitude de mouvement, le RHE permet une plus grande amplitude de mouvement entre le tronc et la cuisse en comparaison au BE (+10.9°). De plus, le RHE entraîne une plus faible flexion lombaire que le BE (20.4° vs. 31.1°). Ce qui est dans l'absolu préférable pour prévenir tout problème au niveau du bas du dos. Le RHE permet ainsi de stimuler les muscles de la même manière tout en offrant une plus grande amplitude de mouvement au niveau des hanches et en réduisant celle-ci au niveau lombaire.
Le Reverse Hyperextension est un exercice efficace en comparaison au Back Extension sur "banc à lombaire" en termes de sollicitations musculaires. La principale différence à retenir se situe probablement au niveau des amplitudes de mouvement : le Reverse Hyper permet de diminuer la flexion lombaire tout en augmentant l'amplitude de mouvement au niveau de la hanche. Il faut garder à l'esprit que lors de cette étude, les chercheurs ont égalisé les charges entre les deux exercices. Or, du fait de l'élan lors du RHE, il sera probablement plus intéressant de charger plus sur cet exercice. Louie Simmons recommande généralement de charger d'une valeur équivalente à 50% de la charge utilisée lors de vos séries de squat.
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